Содержание:
- Что такое миофасциальный релиз
- Польза миофасциального релиза
- Как совмещать с тренировкой
- Какое оборудование выбрать для самомассажа
- Противопоказания
1. Что такое мфр?
Миофасциальный релиз (МФР) — это тип массажной терапии, с помощью которой можно снять напряжения в мышцах и соединительной ткани, называемой фасцией.
Что такое фасция?
Фасция — это тонкий слой соединительной ткани, охватывающий все органы тела, включая мышцы, кости, нервы.
Содержит кровеносные сосуды и лимфатические сосуды, которые питают и увлажняют окружающие ткани
Защищает внутренние органы и структуры от ударов и травм.
Так же обладает иммунными клетками, которые помогают бороться с инфекциями и восстанавливать поврежденные ткани
2. Польза миофасциального релиза
Уменьшает мышечные спазмы, и зажимы, улучшает кровообращение, что помогает быстрому восстановлению после тренировки.
Повышает подвижность и гибкость. Увеличивает амплитуду движений. Разгоняет лимфоток, что помогает уменьшить отечность. Уменьшает риск травм, помогает снять стресс, улучшает общее самочувствие
Миофасциальный массаж особенно полезен для людей, страдающих от боли в спине и шее, мышечных спазмов и триггерных точек, хронические боли, сидячий образ жизни
3. Как совмещать с тренировкой
Разминка:
Мфр можно делать в качестве разогрева перед тренировкой. Это поможет подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.
Заминка:
Так же после основной тренировки можно и нужно делать мфр, чтобы убрать гипертонус в мышцах. Успокоить центральную нервную систему.
Мфр + растяжка
Такой комплекс отлично дополняет друг-друга. Раскатать мышцы и затем их потянуть.
Так же, мфр тренировка может быть самостоятельной и длительной по времени. Это поможет убрать скованность в теле, убрать отечность.
4. Какое оборудование выбрать для самомассажа
Пенопластовый ролл. Это гладкий цилиндр, изготовленный из пенистого материала. Подходит для начинающих. Его используют для проработки мышц шеи, спины, ягодиц, бедер, икроножной мышцы и голени. Помогает проработать большой участок
Роллы с текстурой: имеют неровную поверхность, разную жесткость и величину выступов. Такой вид ролла помогает добраться до триггерных точек.
Сдвоенный мяч "Арахис" поможет раскатать позвоночные столбы, предплечья, шею, стопы. Оказывает глубокое воздействие на мышцы.
Мячи с колючками или ребристые позволяют проработать небольшие участки тела – грушевидные мышцы, малую грудную, стопы.
При выборе спортивного инвентаря стоит учитывать, что разные по размеру приспособления по-разному воздействуют на мышцы.
Где раскатывать нельзя?
Нельзя задействовать зону молочных желез, пах, подколенную зону, поясницу, лимфатические узлы, костную структуру.
Начинайте с гладкого валика. Это позволит подготовить тело к более точечной и глубокой проработке. На каждой зоне оставайтесь не более 2х минут. Если чувствуете сильную боль - остановитесь. Не нужно терпеть боль. Во время раскатывания не задерживайте дыхание. Дышите спокойно и размеренно. Избегайте резких движений. Все движения выполняются плавно.
5. Противопоказания
- Острые травмы
- Открытые раны
- Онкологические заболевания
- Тромбоз глубоких вен
- Варикоз 3-4 степени
- Нарушение свертываемости крови
- Сахарный диабет
- Простудные заболевания
- Повышенное или пониженное артериальное давление
- Беременность
Если у вас нету опыта в мфр тренировке, то можно потренироваться по моему комплексу https://dzen.ru/video/watch/6515b91082137c20bcf09214