В жизни мы часто застреваем в прошлом или в будущем, забывая настоящее, где происходит наша жизнь. Когда мы умеем осознанно возвращать себя в настоящее, то можем этим управлять, у нас появляется ощущение контроля над нашей жизнью, ощущение насыщенности, полноценности и яркости.
Почему нам сложно быть в настоящем?
1. Наш мозг постоянно уводит нас из настоящего и это естественная особенность человеческого мышления, которое стремится анализировать, предсказывать и контролировать. Это естественно, потому что наше сознание устроено так, чтобы искать угрозы и способы их избежать. Это заложено в нас эволюцией для выживания, но в наше время это порой оборачивается против нас, хоть у психики на самом деле благие намерения, просто она не учитывает нашу реальность.
Наш разум постоянно уводит нас в две стороны:
- в прошлое, где мы можем бесконечно пережевывать ошибки, сожалеть и критиковать себя, при этом ощущать боль, слезы, обиду и другие неприятные эмоции.
- или в будущее, где царят тревога, страхи, планы и ожидания.
2. Болезненные эмоции и мысли. Опять же наш разум хочет нам как лучше и поэтому всячески пытается обойти то, что принесет нам страдания. И когда настоящее кажется настолько неприятным, что проще становится отвлечься — на телефон, сериал, работу. Мы стараемся избежать дискомфорта, убегая в фантазии, но, парадоксально, теряем контакт с жизнью. И на самом деле это только усиливает тревогу, само избегание становится проблемой.
3. Влияние современного ритма жизни.
Мир сегодня устроен так, что мы постоянно куда-то спешим: работа, заботы, дедлайны. Этот ритм подталкивает нас действовать на автомате, не обращая внимания на то, что происходит вокруг. Чем больше задач, тем меньше времени на то, чтобы просто остановиться.
4. Страх встретиться с самим собой.
Иногда в тишине настоящего возникают вопросы: "Чего я хочу?", "Кто я?", "Доволен ли я своей жизнью?" — и ответы могут быть пугающими. А иногда очень страшно соприкоснуться со своей болью и поэтому, чтобы избежать встречи с этими мыслями и своими чувствами, мы переключаемся на внешние раздражители. Конечно это только отдаляет наш контакт с собой и проживание полноценной жизни, которую хочет сам человек.
5. Потребность в контроле.
Мы стремимся контролировать всё: своё будущее, отношения, карьеру, свои планы, даже то, что мы будем есть на ужин или на завтрак. Настоящее, по своей сути, неподвластно контролю, будущее на самом деле тоже, но потенциально мы можем об этом подумать и спланировать, а вот настоящее нет. Это пугает, ведь здесь и сейчас не всегда даёт гарантий, а значит, проще переключиться на планирование или анализ.
6. Перфекционизм.
Когда всё кажется "недостаточно хорошим", сложно остановиться и принять момент таким, какой он есть. Мы ждем момента, когда все наладится, когда я дойду до того самого успешного себя, то этот момент все не наступает. Мы сравниваем, критикуем, стремимся улучшить и так бесконечно. В этой гонке упускается сам процесс жизни.
Я вам больше скажу - невозможно быть всегда в моменте, у нас все равно рано или поздно возникнут мысли.
Но не все так печально, так как мы можем научиться навыкам осознанности и возвращению себя в настоящий момент. Мы можем на это влиять и прокачать эту мышцу, но для этого, как и в спорте, нужно тренироваться и практиковаться. Без этого невозможно обрести любой навык.
[p]Итак, что же делать, чтобы научиться быть в настоящем?
1. Замечайте момент.[p]Простой способ вернуть себя в настоящее — задать себе вопрос: Что я сейчас чувствую, вижу, слышу?
- Какие звуки вокруг?
- Как чувствует себя мое тело?
- Чем я занимаюсь в данный момент?
Попробуйте сделать это прямо сейчас. Возможно, вы заметите, как расслабились плечи, услышите шум за окном или осознаете, что вам приятно держать чашку чая в руках.
2. Учитесь быть наблюдателем.
Я уверена, что когда вы уходите в свои мысли о прошлом или будущем, то вы не делаете это осознанно, вы не говорите себе, так, в 11:00 по плану у меня думать о том, какой я неудачник/неудачница😃 Чаще всего это происходит бессознательно и очень важно уметь отлавливать себя на том, как ваш разум увел вас в размышления.
Вместо того чтобы бороться со своими мыслями, можно сказать себе: «О, сейчас я снова думаю об этом. Здорово, что я это заметил". Это первый шаг к осознанности. Просто отметьте факт, не ругая и никак не оценивая свои мысли.
3. Замечайте детали в повседневных делах и в любимых хобби.
Выберите занятие, которое является частью вашей ежедневной рутины или от которого вы получаете удовольствие, например, чистка зубов, бритье, застилание кровати, завтрак, прогулка, объятия с партнером и т.д. Когда вы чем-то занимаетесь, полностью сосредотачивайте внимание на том, что вы делаете: движения тела, вкус, осязание, запах, зрение, звук и т.д. Например, когда едите, не смотрите в телефон, а ощутите вкус, запах, текстуру пищи. Если гуляете, замечайте звуки, цвета, движение вокруг.
Важно - когда возникают мысли, признайте их, позвольте им быть, и пусть они приходят и уходят, как проплывающие мимо облака или листья по течению ручья. Снова и снова вы будете захвачены своими мыслями и это нормально. Как только вы поймете, что это произошло, просто признайте это, отметьте, какая мысль отвлекла вас, и верните ваше внимание на действие в настоящем моменте - на принятие душа и ощущение геля на вашей коже или на вкус шоколада, который вы едите.
[p]А что делать, если момент неприятен?
[p]Быть в моменте не всегда приятно. Иногда реальность приносит боль, тревогу, грусть и злость. Это нормально. Позвольте себе прожить эти эмоции, не пытаясь их изменить или подавить. Вот, что может помочь в моменте:
1. Назовите свои эмоции.
Когда вы чувствуете тревогу, злость или грусть, попробуйте озвучить это вслух или про себя. Например:
- «Сейчас я чувствую тревогу, и это нормально».
- «Мне больно из-за этой ситуации».
Эта практика помогает осознать эмоции и снизить их интенсивность, не избегая их и при этом вы все еще находитесь в настоящем.
2. Метод заземления «5-4-3-2-1»
Когда эмоции накатывают, вернитесь в настоящее с помощью заземления:
- Назовите 5 вещей, которые вы видите.
- Назовите 4 вещи, которые вы слышите.
- Назовите 3 вещи, которые можете почувствовать прикосновением.
- Назовите 2 запаха (или представьте их, если рядом ничего не пахнет).
- Назовите 1 вкус (или подумайте о том, что вы ели недавно).
Эта техника еще помогает при панических атаках, чтобы помочь себе ее прожить и вернуться в настоящее.
3. Осознанное дыхание.
Если вы чувствуете беспокойство или тревогу, попробуйте технику дыхания «квадрат»:
1.Вдохните на 4 секунды.
2. Задержите дыхание на 4 секунды.
3. Выдохните на 4 секунды.
4. Снова задержите дыхание на 4 секунды.
Повторяйте этот цикл несколько раз.
Когда вы сосредотачиваетесь на дыхании, вы естественным образом возвращаетесь в момент «здесь и сейчас». Поэтому чаще всего при тревоге говорят дышать - это самопомощь себе в проживании эмоции и возвращение в здесь и сейчас, где на самом деле нет никакой опасности. Чаще всего опасность возникает в голове, когда мы прокручиваем негативные сценарии и от этого появляется сама тревога.
4. Оценка своего состояния по шкале.
Задайте себе вопрос: «Насколько сильна моя эмоция по шкале от 0 до 10?».
Это поможет взглянуть на свои чувства объективно. Часто сама оценка снижает их интенсивность. Такой же вопрос можно задавать к телесным симптомам: "Насколько по шкале от 0 до 10 у меня болит живот/голова и т.д.?". Это тоже возвращает в реальность тех, кто боится, что у него что-то серьезное со здоровьем.
5. Напишите письмо своим эмоциям.
Возьмите блокнот или откройте заметки и напишите: «Привет, тревога/грусть/злость. Я вижу, что ты здесь. Ты, наверное, пришла, чтобы рассказать мне что-то важное. Что именно?». И далее пишете, чтобы вам ответила эмоция.
Такая практика помогает осознать смысл эмоций, понять, что они пытаются вам сообщить.
6. Дайте эмоции место в теле.
Закройте глаза и спросите себя: «Где я чувствую эту эмоцию? В груди, животе, голове?»
Попробуйте направить туда внимание и просто почувствовать. Не пытайтесь избавиться от ощущения — наблюдайте за ним, пока оно постепенно не ослабнет.
7. Маленькие действия для возвращения контроля.
Иногда неприятные эмоции лишают нас чувства контроля. В такие моменты полезно выполнить простые действия:
- Сделать чашку чая..
- Навести порядок на рабочем столе.
- Принять душ.
Эти маленькие шаги помогут вернуть ощущение стабильности.
Помните: быть в моменте — это не значит быть счастливым всё время. Это значит быть живым и принимать себя в любой ситуации. Важно не избегать неприятных моментов, а научиться быть с ними, как с частью своей жизни. Это делает нас сильнее и намного свободнее. И именно это помогает увидеть и заметить счастье, которое есть даже в самых незначительных моментах🤗
Автор: Юлия Ульянова
Психолог, Коуч
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru