Этот салат из тыквы и чечевицы содержит 14 грамм клетчатки и богат капустой кейл - мощным пребиотиком, который способствует здоровью кишечника. Салат можно собрать в стеклянную посуду, чтобы приготовить его накануне вечером для полезного обеда на следующий день.
Время приготовления:
30 минут
Общее время:
50 минут
Порций:
4
Этот салат из запеченной тыквы, чечевицы и капусты кейл богат клетчаткой и белком, он такой же сытный, как и полезный. Клетчатка в этом салате поможет накормить полезные бактерии в кишечнике, что благотворно влияет не только на пищеварение, но и на иммунитет. Этот салат достаточно прочный, чтобы приготовить его заранее и разделить на контейнеры для еды - дополнительное время в заправке продолжит размягчать капусту кейл. Читайте дальше, чтобы узнать секретный ингредиент, который добавляет идеальное количество сладости в заправку для баланса пикантных вкусов без добавления сахара.
Советы от тестовой кухни
Вот ключевые советы, которые мы узнали во время разработки и тестирования этого рецепта в нашей тестовой кухне, чтобы убедиться, что он работает, вкусный и полезный!
- Массаж капусты кейл помогает размягчить волокнистые листья и делает их менее горькими и легче жевать. Не бойтесь приложить усилия - при желании можно надеть пищевые перчатки.
- Выбирайте пучок капусты кейл со средними листьями, которые темно-зеленые, мягкие и имеют хрустящие края. Листья будут более нежными и иметь лучший вкус.
- Этот рецепт салата допускает множество замен: попробуйте кешью вместо тыквенных семечек, желудевую тыкву вместо баттернат, козий сыр вместо феты и сушеную вишню вместо клюквы.
- Финик - это секретный ингредиент, который помогает сбалансировать кислотность в заправке без добавления сахара.
- Чтобы сделать этот салат удобным для приготовления заранее, разделите капусту кейл между 4 стеклянными формами (950 мл). Сверху положите чечевицу, запеченную тыкву, ½ стакана клюквы, ¼ стакана тыквенных семечек и ⅓ стакана феты. Полейте оставшейся заправкой. Храните банки до 2 дней в холодильнике. Для подачи высыпьте содержимое банки в миску и перемешайте.
Заметки о питательности
- Капуста кейл известна как источник антиоксидантов, которые полезны для общего здоровья. Она также является источником клетчатки, которая может помочь накормить кишечные бактерии и поддерживать нормальную работу пищеварительной системы.
- Тыква баттернат содержит антиоксидант бета-каротин, который может быть полезен для улучшения и роста полезных бактерий в кишечнике.
- Чечевица содержит особый тип ферментируемой клетчатки, называемый устойчивым крахмалом, который сопротивляется перевариванию и помогает обеспечить пищу для кишечных бактерий - это может помочь сделать весь микробиом здоровее.
- Тыквенные семечки, помимо того, что являются источником клетчатки в этом рецепте, также являются источником селена - антиоксиданта, который может помочь улучшить бактериальный дисбаланс в кишечнике.
Ингредиенты
- 1 тыква баттернат (680 г), очищенная, без семян и нарезанная кубиками (2,5 см; около 5 стаканов)
- 6 столовых ложек оливкового масла первого отжима
Оливковое масло с доставкой - 1 чайная ложка чесночного порошка
- 1 чайная ложка гарам масала
- ½ чайной ложки молотого имбиря
Имбирь молотый сушеный с доставкой - ¼ чайной ложки молотого перца
- ½ чайной ложки соли, разделенной
- 1 финик Medjool без косточки
- 3 столовые ложки яблочного уксуса
Яблочный уксус нефильтрованный - 2 столовые ложки теплой воды
- 8 стаканов плотно уложенных порванных листьев кудрявой капусты кейл
- 1 упаковка (230 г) предварительно приготовленной черной чечевицы
- ½ стакана несладкой сушеной клюквы
Сушеная клюква с доставкой - ¼ стакана жареных тыквенных семечек
Тыквенные семечки очищенные - ⅓ стакана крошеной феты
Приготовление
- Разогрейте духовку до 220°C. Смешайте тыкву, 1 столовую ложку масла, по 1 чайной ложке чесночного порошка и гарам масала, по ½ чайной ложки имбиря и перца и ¼ чайной ложки соли в большой миске; перемешайте до покрытия. Разложите ровным слоем на большом противне с бортиками. Запекайте до легкого подрумянивания и мягкости, около 20 минут.
- Тем временем мелко нарежьте 1 финик. Используя плоскую сторону большого ножа, разомните в пасту; перенесите в маленькую миску. Постепенно взбивайте 3 столовые ложки уксуса, 2 столовые ложки воды и оставшиеся 5 столовых ложек масла до однородности и полугладкой консистенции. (Alternatively, измельчите финик в мини-комбайне до очень мелкой нарезки и пастообразной консистенции, около 10 импульсов. Добавьте 3 столовые ложки уксуса, 2 столовые ложки воды и оставшиеся 5 столовых ложек масла; измельчайте до однородности и полугладкой консистенции, около 10 импульсов.)
- Положите 8 стаканов капусты кейл в большую миску; вмассируйте 3 столовые ложки заправки и оставшуюся ¼ чайной ложки соли в листья до потемнения и увядания, около 2 минут.
- Переложите заправленную капусту кейл на большое блюдо. Сверху выложите чечевицу, запеченную тыкву, клюкву, тыквенные семечки и фету. Полейте оставшейся заправкой.
Пищевая ценность
Размер порции: 3 стакана
Калории 466, Жиры 27г, Насыщенные жиры 5г, Холестерин 9мг, Углеводы 46г, Общие сахара 8г, Добавленные сахара 0г, Белок 15г, Клетчатка 14г, Натрий 411мг, Калий 982мг
Заказать ингредиенты для рецепта с быстрой доставкой:
Оливковое масло с доставкой
Имбирь молотый сушеный с доставкой
Яблочный уксус нефильтрованный
Сушеная клюква с доставкой
Тыквенные семечки очищенные