Влияние тренировок со свободными весами по сравнению с тренажёрами на уровень тестостерона, мышечную массу и силу. (Научные исследования).

Очень любопытным научным исследованием хочу с вами поделиться. Оно довольно свежее и было проведено в 2020 - году. Оно преследовало следующие цели - сравнить отличия после выполнения упражнений в тренажёрах и упражнений со свободными весами на такие показатели как:

• Уровень свободного тестостерона.
• Уровень кортизола.
• Мышечную силу.
• И мышечную массу.

Мы знаем и верим в тот факт, что неувядающая классика, представляющая работу со свободными весами, как основу тренинга на все времена будет эффективней новомодных тренажёров, которые полезны в большинстве своём для пампинга, а также для более безопасной работы, что в той или иной степени помогает избежать травм.

Эффективность силовых тренировок со свободным весом по сравнению с силовыми тренировками на тренажерах является предметом активных споров.

Исследование можно назвать полезным. Ведь как говориться: "Век живи - век учись!" Так и для учёных предпосылками для практических испытаний стали вопросы, касающиеся эффективности тренинга.

• С одной стороны - работа со свободными весами: штанги, гантели, предполагает не стабильную тренировочную среду, что усложняет работу мышц и подключает в работу кучу мышц-стабилизаторов. И этот факт безусловно усиливает мясо-набор.
• С другой стороны работа в тренажёрах предполагает более целенаправленную работу для мышечной группы. И вектор направления силы, особенно в тренажёрах рычажного типа, может даже создавать определённое преимущество.

Исходя из данных преимуществ, с целью определить наиболее эффективный тренинг и было проведено исследование.

Суть испытания.

В испытании приняли участие 46 испытуемых - мужчины и женщины. Их средний возраст составлял на тот момент - 22 года. Они были поделены на 2 группы. В течении восьми недель одна группа занималась со свободными весами, другая в тренажёрах. Каждый испытуемый тренировал мышечную группу 2-3 раза в неделю по 3-4 рабочих подхода на 4-10 повторений. А далее были следующие замеры:

1. Толщина и сила мышц были измерены у участников на нулевой и восьмой неделе.
2. Концентрация гормонов в слюне оценивалась до тренировки и после.
3. Также измерялся уровень гормонов до, в середине и в конце тренировочного цикла.

И вот каким был вывод по прошествии испытания.

Толщина мышц рук и ног увеличилась без разницы между группами. Что касается силы - то в жиме лёжа и в приседаниях со свободными весами, и в тренажёре Смита участники показали аналогичные результаты. Однако, те кто выполнял жим в тренажёре Смита показывали более стремительный рост в начале тренировочного цикла, но по завершению эксперимента между испытуемыми не было существенных различий. Также в группе со свободными весами наблюдалось большее увеличение свободного тестостерона после тренировок, чем у их коллег, тренирующихся в тренажёрах. Реакций же со свободным кортизолом - не показали ни какой разницы.

Итак: тренировки со свободными весами вызывают большее увеличение свободного тестостерона, однако: и свободными веса и на тренажеры приводят к аналогичному увеличению мышечной массы и силы. Данное заключение является не единственным.

Метаанализ.

Чтобы картина была более объективной, учёные провели исследование исследований. Обширный метаанализ, который включал в себя 13 экспериментов, 1016 участников ( из них 789 - мужчины, 219 - женщины), возраст участников испытаний: 18-60 лет и были включены лишь те исследования, в которых эксперимент длился не меньше 6-ти недель.

Заключение было следующим. Не было обнаружено никаких различий при прямом сравнении силы и гипертрофии мышц. Вся совокупность доказательств указывает на то, что изменения силы зависят от выбранного вида самой тренировки, а выбор между свободными весами и тренажерами зависит от индивидуальных предпочтений и целей.

Наш вывод!

Делай то, что любишь! Делай то что нравится. Больших различий нет. Главное ведь результат. А он лучше, когда делаешь с удовольствием. Однако обратим внимание на тот факт, что при работе со свободными весами уровень тестостерона был выше, поэтому мы можем полагать - если бы испытуемые согласились продолжать испытание больше восьми недель, то скорее всего они бы обошли своих оппонентов. Однако, тренировавшие жим в Смите поначалу показывали больший прогресс, что может судить о более простой "настройки" нервно-мышечной связи. То есть простота в привычке работы мышц позволяет прогрессировать. Но со временем всё встаёт на свои места и штангисты догоняют. Можно сделать 2 умозаключения:

1. Всё решает цель! Если ваша цель хорошая физическая форма, крепкое здоровье и отсутствие травм, то вам предпочтительнее будет заниматься с удовольствием. Если вам нравится чувствовать работу каждой мышцы, целенаправленно прорабатывать каждую группу, то вам достаточно будет тренажёров с направляющими (типа Смита) или рычажного типа ( хаммер). Если к тому же вам это нравится, то тренировок с их использованием будет вполне достаточно.
2. Если же вы суровый силовик, свято верящий в силу через штангу и свободные веса. Или вы готовитесь к соревнованиям по троеборью или отдельным движениям, то конечно же вам нужно тренироваться со штангами и гантелями. Это доказано и без экспериментов - помогает эффективно развивать силу и наращивать мышцы.

Эксперименты же утверждают, что разницы для мышц нет, а каково будет ваше мнение? И какой тренинг предпочитаете вы? Поделитесь вашим мнением в комментариях. А я благодарю вас за внимание, надеюсь, что информация была для вас полезна. Подписывайтесь на канал, чтобы всегда получать полезную информацию. Читайте с удовольствием. А я желаю вам отличных тренировок, хороших результатов и крепкого здоровья!

Ссылка на исследования:

• Влияние тренировок со свободными весами по сравнению с тренажерами на мышечную массу, силу, уровень свободного тестостерона и свободного кортизола.
• Влияние силовых тренировок со свободным весом и силовых тренировок на тренажерах на максимальную силу и гипертрофию — систематический обзор и метаанализ.