Если вы хотите начать регулярно заниматься спортом, но у вас мало времени или нет специального оборудования, эта подборка из 7 видео-тренировок идеально подойдет для вас.
Все занятия длятся всего 15 минут, что позволяет легко вписать их в любой график. В течение недели вы проработаете все основные группы мышц, включая живот, ягодицы, бедра, руки и спину. Эти тренировки подходят даже для самых новичков, так как не включают в себя приседания, выпады, прыжки и планки.
7-дневный план тренировок для начинающих
Каждая видео-тренировка фокусируется на определенных зонах тела, помогая не только укрепить мышцы, но и ускорить процесс похудения. Включение таких коротких и эффективных тренировок в ваш распорядок дня поможет вам улучшить качество тела, почувствовать себя бодрее и сделать первый шаг на пути к здоровому образу жизни.
День 1: ЖИВОТ + ТАЛИЯ (стоя без приседаний)
Эта кардио-тренировка помогает эффективно сжигать жир в области живота и талии. Благодаря несложным упражнениям без прыжков и приседаний она подходит для новичков и позволяет постепенно улучшать форму. Регулярное выполнение комплекса помогает похудеть, укрепить мышцы кора, повысить общий тонус тела.
День 2: ЯГОДИЦЫ + БЕДРА (стоя без приседаний)
Эта простая тренировка для проработки бедер и ягодиц выполняется полностью стоя без приседаний. Комплекс упражнений эффективно помогает подтянуть ягодичные мышцы, зону галифе, внутреннюю часть бедра, а также избавиться от жировых отложений за счет кардио-нагрузки. Упражнения безопасны для суставов, так как исключают прыжки и приседания.
День 3: РУКИ + СПИНА + ГРУДЬ (простые упражнения стоя)
Этот комплекс укрепляет мышцы верхней части тела, помогает избавиться от дряблости и обвислости. Все упражнения выполняются стоя в статичном положении (двигается только верх), что делает тренировку доступной в исполнении. Это идеальная программа для стройных рук и подмышек без проблемных зон.
День 4: ЯГОДИЦЫ + БЕДРА (на полу)
Упражнения на полу помогают безопасно и эффективно проработать ягодицы и бедра, улучшая их форму и тонус. Такая тренировка идеально подходит для акцентированной работы над проблемными зонами и подтягивании нижней части тела. Вас ждут упражнения лежа на боку и на четвереньках, а также несколько вариантов ягодичных мостиков.
День 5: ХОДИМ И ХУДЕЕМ (просто кардио стоя)
Кардио-тренировка, имитирующая ходьбу, идеально подойдет даже для утренней зарядки. Она помогает запустить метаболизм, улучшить кровообращение и постепенно сжигать калории. Вы будете чередовать шаги в сторону и кардио-упражнения для всего тела.
День 6: ТАЛИЯ + ЖИВОТ + НОГИ (стоя без приседаний)
Эта кардио-тренировка фокусируется на проработке талии, живота и ног, сочетая жиросжигание и укрепление боковых мышц. Отсутствие прыжков делает ее удобной для выполнения в любое время дня. Жиросжигающий темп поможет убрать проблемные зоны живота и ног и подтянуть тело.
День 7: ЖИВОТ + ПРЕСС + КОР (на полу без планок)
Упражнения на полу укрепляют мышцы живота и кора, уменьшают дряблость, прорабатывают косые мышцы пресса. В тренировке отсутствуют планки, а значит тренировка подходит даже для новичков. Комплексная работа над мышцами кора не только делает живот плоским, но и способствует улучшению осанки и общей стабильности тела.
Если вы достаточно разогреты, то тренировки можно выполнять без разминки. Но если вы хотите лучше подготовить суставы и мышцы перед занятием, то рекомендуем выполнить вот эту суставную разминку на 5 минут: