Растительная пища привлекает все больше внимания в современном мире благодаря своей пользе для здоровья и экологии. В последнее время наблюдается растущий интерес к растительным диетам, что связано с осознанием их преимуществ для здоровья и окружающей среды.
Вегетарианство — центр внимания большого количества людей и международная тенденция. Многие компании специализируется на производстве вегетарианских продуктов.
К растительной пище относятся не только фрукты, овощи и злаки, как принято думать, но и бобовые, орехи и семена. Вегетарианская диета положительно влияет на физическое и психическое здоровье и снижает риск хронических заболеваний. Далее будут рассмотрены польза и вред диеты на основе продуктов растительного происхождения.
Преимущества растительной пищи
- Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
В растительной пище большое количество клетчатки, антиоксидантов, микронутриентов. Эти вещества нормализуют уровень холестерина, благотворно влияют на здоровье сосудов и способны профилактировать патологии сердечно-сосудистой системы. Например, потребление продуктов растительного происхождения, которые содержат омега 3 (льняное масло, льняное семя, семена чиа), способствует снижению уровня триглицеридов и улучшают здоровье сердца. - Контроль массы тела.
Продукты растительного происхождения, как правило, содержит меньше калорий, чем животная пища. Также растительное меню имеет в своем составе большое количество клетчатки, тем самым способствует продлению чувства сытости, в отличие от продуктов животного происхождения. Это позволяет лучше контролировать массу тела и профилактировать появление лишнего веса. - Нормализация пищеварения.
Клетчатка, которая в большом количестве находится в рационе вегетарианцев, способствует регулярному опорожнению кишечника и предотвращению запоров. - Снижение риска некоторых видов рака.
Антиоксиданты, содержащиеся в растительной пище, способны уменьшить риск развития некоторых видов онкологических заболеваний. - Поддержка нормальной концентрации глюкозы крови.
Если употреблять каждый день в течение года достаточно клетчатки, то можно благотворно повлиять на уровень сахара крови за счет профилактики резких колебаний инсулина. Врачи особенно рекомендуют это людям, страдающим сахарным диабетом.
Минусы растительного питания
- Риск дефицита питательных веществ.
Некоторые растительные диеты могут быть дефицитными по содержанию таких важных веществ, как витамин B12, железо, кальций и полиненасыщенные жирные кислоты, в частности омега 3. Данными элементами богаты продукты животного происхождения, и их недостаток может сказаться на здоровье. Однако если не отказываться от рыбы и молочных продуктов, то можно избежать дефицита. - Трудности с усвоением некоторых минералов.
Некоторые растительные продукты содержат вещества, такие как фитаты и оксалаты, которые могут тормозить усвоение минералов, таких как железо и кальций, что несёт вред здоровью. - Потребность в планировании рациона.
Чтобы обеспечить полноценное питание при растительной диете и получать все витамины, необходимо тщательно планировать рацион и, возможно, использовать разные добавки для восполнения дефицита витаминов и минералов.
Растительная пища как источник клетчатки
Клетчатка — это одна из важнейших составляющих растительной пищи. Она необходима для нормального функционирования желудочно- кишечного тракта.
Клетчатка в растительной пище может быть:
- растворимой
- нерастворимой.
Оба типа клетчатки необходимы для здоровья организма, но действуют по-разному и содержатся в различных продуктах.
Растворимая клетчатка
Растворимая клетчатка быстро растворяется в воде, образуя гелеобразное вещество. Этот тип клетчатки полностью замедляет переваривание пищи, что способствует более продолжительному ощущению сытости и помогает контролировать уровень сахара в крови. Растворимая клетчатка также связывается с холестерином и помогает его выводить, что может снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), поддерживая здоровье сердечно-сосудистой системы.
Растворимая содержится клетчатка в следующих продуктах:
- овес
- ячмень
- яблоки
- цитрусовые
- морковь
- бобовые (горох, фасоль, чечевица)
- семена подорожника.
Польза растворимой клетчатки:
- Помогает контролировать уровень сахара в крови, что особенно важно для людей с сахарным диабетом.
- Снижает уровень холестерина, уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Уменьшает риск запоров и улучшает усвояемость пищи.
Нерастворимая клетчатка
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и не образует гель. Она способствует ускорению прохождения пищи через желудочно-кишечный тракт, улучшает перистальтику кишечника и предотвращает запоры. С помощью этого типа клетчатки кишечник очищается от вредных веществ и продуктов метаболизма.
Нерастворимая клетчатка содержится в следующих продуктах:
- цельнозерновые продукты (цельнозерновой хлеб, коричневый рис)
- отруби
- орехи
- семена
- овощи с грубой структурой (например, капуста, морковь, брокколи).
Польза нерастворимой клетчатки:
- Стимулирует работу кишечника, поэтому способствует профилактике запоров.
- Способствует выведению вредных веществ и нормализации работы ЖКТ и.
- Уменьшает риск развития патологий пищеварительной системы, включая геморрой и дивертикулит.
Различия между растворимой и нерастворимой клетчаткой
- Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гель, тогда как нерастворимая клетчатка не растворяется и ускоряет движение пищи через кишечник.
- Использование растворимой клетчатки помогает регулировать уровень сахара и холестерина, а нерастворимая клетчатка поддерживает здоровье кишечника и предотвращает запоры у взрослых и детей.
- Растворимую клетчатку содержат овес, свежие овощи и фрукты, бобовые, а нерастворимую — цельнозерновые продукты, орехи и овощи.
Для оптимального здоровья рекомендуется обязательно включать оба типа клетчатки в рацион.
Врачи пришли к выводу, что употребление клетчатки на регулярной основе в должном количестве (25-30 грамм в сутки) хорошо профилактирует такие заболевания, как колоректальный рак и синдром раздраженного кишечника, и даже помогает контролировать массу тела и профилактировать проблемы сердечно-сосудистой системы.
Растительная пища как источник антиоксидантов
Антиоксиданты — это вещества, защищающие организм от воздействия свободных радикалов, образующихся в результате окислительного стресса. Растительные продукты являются источниками антиоксидантов, таких как флавоноиды, каротиноиды и полифенолы.
- Флавоноиды.
Эти антиоксиданты можно получить из ягод, зелёного чая, красного вина. Они положительно влияют на иммунитет, помогая организму бороться с вирусными и инфекционными заболеваниями. - Каротиноиды.
Морковь, шпинат, картофель в большом количестве содержат каротиноиды. Они необходимы для здоровья глаз и помогают предотвратить возрастную макулярную дегенерацию. - Полифенолы.
Встречаются в какао, зелёном чае и орехах. Эти вещества обладают противовоспалительным свойством, они способны противостоять окислительному стрессу и помогают замедлить процесс старения.
Антиоксиданты — главная профилактика различных заболеваний, таких как рак, заболевания сердца и нейродегенеративные расстройства.
Растительная пища и белок
Белок является ключевым макронутриентом, ответственным за рост, восстановление организма и поддержание мышечной массы. Растительная пища тоже содержит белок, несмотря на распространенное мнение о том, что растительная диета не может обеспечить достаточное количество этого важного вещества, в отличие от продуктов животного происхождения.
- Бобовые. Фасоль, чечевица и нут имеют в своем составе достаточное количество белка. Эти продукты незаменимы в рационе человека, придерживающегося растительного питания. Кроме того, в бобовых содержится большое количество клетчатки и микронутриентов.
- Орехи и семена. Ядра грецких орехов, семена чиа и льняное семя также являются источниками растительного белка и питательных веществ и не уступает пользе продуктов животного происхождения.
- Цельные злаки. Киноа, гречка и овсянка содержат белок, который легко переваривается организмом.
- Продукты из сои. Тофу, темпе и соевое молоко — основные источники белка и могут заменить животную пищу в рационе.
Если правильно комбинировать и балансировать различными растительными продуктами, содержащими белок, то можно успешно обеспечить организм должным количеством аминокислот, даже без мяса.
Влияние растительного питания на здоровье всех систем организма
- Сердечно-сосудистая система. Растительная пища помогает снизить уровень холестерина, снизить риск гипертонии и улучшить кровообращение.
- Желудочно- кишечный тракт. Достаточное количество клетчатки в растительных продуктах питания способствует здоровому пищеварению, предотвращает запоры и способствует здоровью кишечника.
- Иммунная система. Растительные продукты содержат множество антиоксидантов и витаминов, таких как витамин С и витамин Е, способные повысить напряженность иммунитета. Эти витамины могут помочь организму бороться с инфекционными и воспалительными процессами.
- Эндокринная система. Диета, богатая растительными продуктами, способствует поддержанию гормонального баланса и может снизить риск заболеваний эндокринной системы, таких как диабет 2 типа.
- Покровная система. Антиоксиданты, витамины и минералы, содержащиеся в растительных продуктах, влияют на здоровье кожи, способствуя ее обновлению и предотвращая преждевременное старение.
- Опорно-двигательный аппарат. Некоторые растительные продукты, такие как орехи и семена, содержат элементы, которые влияют на здоровье костей и суставов, способствуя их здоровью и предотвращая возрастные изменения.
- Нервная система. Полиненасыщенные жирные кислоты, которые присутствуют в растительной пище, способствуют поддержанию здоровья мозга и нервной системы, улучшают когнитивные функции и настроение.
Растительная диета будет полезна для:
- Профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
- Контроля массы тела и предотвращения ожирения.
- Улучшения пищеварения и профилактики запоров.
- Поддержки здоровья кожи и замедления старения.
Противопоказания к применению растительной диеты :
- Люди с дефицитом витаминов и минералов, таких как витамин B12, железо и кальций, должны тщательно планировать свой рацион и образ жизни.
- Некоторые медицинские состояния, такие как анемия или остеопороз, могут потребовать дополнительного контроля и наблюдения.
Растительная пища при патологиях
- Сахарный диабет второго типа. Растительная диета помогает поддерживать уровень глюкозы крови в нормальных значениях и профилактирует развитие сахарного диабета.
- Патологии сердца. Диета, которая содержит большое количество клетчатки и антиоксидантов способствует здоровью сердца и сосудов.
- Ожирение. Высокое содержание клетчатки и низкая калорийность растительной пищи позволяют контролировать массу тела и профилактировать ожирение.
- Гипертония. Растительные продукты, богатые калием и магнием, позволяют регулировать уровень кровяного давления и профилактировать гипертонию.
- Артрит. Противовоспалительные свойства растительной пищи могут облегчить симптомы воспалительных заболеваний суставов.
- Онкологические заболевания. В растительной пище содержится множество веществ, которые могут способствовать снижению риска некоторых видов рака благодаря тому, что обладает антиоксидантным и противовоспалительными эффектами.
Мифы о растительной пище и растительном питании
Миф 1: Веганы не получают белок
Факт: В растительной пище содержится достаточное количество белка. Бобовые (фасоль, чечевица, нут), орехи, семена и цельные злаки (например, киноа) содержат достаточно большое количество белка. К тому же, многие растительные продукты содержат все необходимые аминокислоты, которые можно сочетать для получения полноценного количества белка. А если не отказываться от молочных продуктов, то и вовсе можно избежать дефицита.
Миф 2: Растительная диета недостаточно питательна и может привести к дефициту витаминов и минералов.
Факт: При правильном планировании растительная диета может быть достаточно питательной. При этом рацион должен быть разнообразным, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами. При этом необходим баланс нутриентов. Количество углеводов должно должно быть в рамках суточной нормы, также как белки и жиры.
Миф 3: Растительное питание скучно и часто ограничивает права человека в выборе пищи
Факт: Растительное питание предлагает широкий выбор продуктов и блюд. Существует множество рецептов, которые можно адаптировать под образ жизни вегетарианца, включая разнообразные супы, салаты, запеканки и десерты.
Миф 4: Растительная диета приводит к ухудшению качества кожи
Факт: Растительная диета положительно влияет на здоровье и качество кожи благодаря высокому содержанию антиоксидантов, витаминов и минералов.
Заключение
Растительная пища представляет собой важный компонент питания, который может улучшить состояние здоровья и профилактировать некоторые патологические состояние и заболевания различных систем организма. Несмотря на возможные недостатки, связанные с дефицитом определенных питательных веществ, правильное планирование может компенсировать эти риски.
Включение в рацион натуральных растительных продуктов способствует поддержанию здоровья всех систем организма и предотвращает развитие различных хронических заболеваний.
Если исключить только мясо, но оставить в рационе молочные продукты, рыбу, яйца, сыр, пробовать новые ингредиенты, вопрос дефицита важных веществ будет и вовсе закрыт. Растительная диета — это не просто модное увлечение, а осознанный выбор пищевых привычек, которые могут принести долгосрочные преимущества для здоровья и жизни.