«Достигнутого торжества игра и мука – натянутая тетива тугого лука...»
(Борис Пастернак)
Целью этой статьи является выявление факторов, позволивших «снять» с результата недельной давности на 5 вёрст 35 секунд.
В конце июля мне удалось совершить квантовый скачек в результатах на 5 вёрст. 27 июля я пробежал их за 17:57, впервые за более чем 2 года разменяв 18 минут.
В августе я планировал снизить объемы с 750 км до 600 км и повысить интенсивность. Однако натянутая тетива тугого лука, которая должна была в сентябре отправить 7 стрел в яблочко 7 марафонов за 7 дней, в середине августа лопнула.
Август - 400 км, сентябрь - 150 км, где только во второй половине я смог вернуться к содержательному бегу.
С 13 октября по 4 ноября успел сбегать 2 марафона и 1 сверх марафон (50 км). А вот на 5 вёрст, где и случилось в августе 2 рецидива травмы, вернулся лишь 19 октября. Спустя 6 дней после марафона пробежал их за скромные 19:18 (3:52).
9 ноября, спустя 5 дней после сверх марафона, пробежал 5 вёрст на еще тяжелых ногах, но уже за 18:55 (3:47).
При этом на следующий день пробежал 10 000 метров по стадиону за 39:10 (3:55).
Следующую неделю провел так:
Понедельник. Ботаника. 12 км в темпе 5:28.
Вторник. Ботаника. 12 км в темпе 5:38.
Среда. Ботаника. 14 км в темпе 5:15.
Четверг. Ботаника. 14 км в темпе 5:04.
Пятница. Ботаника. 12 км в темпе 4:50.
Перед субботой чувствовал в себе Силу, гораздо большую, чем неделей ранее, рассчитывал хорошо улучшить прежний результат, однако пробежал ровно с тем же временем - 18:55 (3:47). При этом на воскресенье никаких подвигов у меня запланировано не было.
В воскресенье сделал условно длительную - 20 км по Ботанике в темпе 5:21.
Следующую неделю провел так:
Понедельник. Ботаника. 15 км в темпе 5:19.
Вторник. Ботаника. 15 км в темпе 5:14.
Среда. Ботаника. 16 км в темпе 5:22.
Четверг. Ботаника. 17 км в темпе 5:31.
Пятница. По улицам (асфальт). 14 км в темпе 5:36.
Потеплело и я принял решение добираться до Набережной своим ходом. 6 км бегом (5:13). По этому поводу надел вместо карбонов (жалко пачкать) тренировочные, но скоростные (без большой пятки) Adidas Boston.
На себя натянул тайтсы (неделей ранее бегал в шортах, хотя было холоднее), которые, как считается, ограничивают движения. Футболка, перчатки (не так уж и холодно, но проще нос вытирать и сопли смахивать себе, либо утереть нос и вытереть сопли уступившим мне соперникам, тут уж как пойдет).
На что-то серьезное в этот раз не рассчитывал, так как неделя прошла в стрессах по разным поводам и без, а лишний кортизол никогда не способствовал высокому результату.
В прошлую неделю я установил (сам того не желая) рекорд по падению в бездну, заняв 9 место (и это при хорошем результате). В этот раз скорострельных соперников было не так много, но они все же были, так что попадание в тройку вновь не казалось делом плевым.
Стартовали так, что аж волосы на зад, даже у тех, у кого как и у меня их практически нет. В какой-то момент лидерство взял, обескуражив всех, восставший из тлена травм Алексей Шевченко.
Я включился в гонку на удивление легко (6 км разминки?) и держался в группе лидеров, попутно раздавая пятюни на право и на лево. Даже поздоровался за руку на темпе 3:40 с Евгением Руденко. С таким темпом мы и завершили первый км.
К тому моменту гонку возглавил тот, кто и должен был это делать от самых начал - Влад Радченко. Я был немало удивлен собой, когда нашел в себе силы «сесть» ему за спину. Хотя ветер был едва ощутим, поддувая в забрало.
Влад в районе причала торпедных катеров выбрал альтернативный путь вдоль реки, в то время как основные преследователи держались классики. К счастью, ни рыбаки, ни рыбки не стали нам чинить помех и мы благополучно вернулись на маршрут после Ворошиловского моста.
К тому моменту Влад оторвался от меня на 5-7 шагов, а с центральной аллеи ко мне почти приблизился Алексей Шаповалов, которого я так или иначе обыгрывал всю первую половину сезона, а вот с августа что-то пошло не так.
Было искушение отпустить Влада и бежать в дуэте с Алексеем, тем более, что темп явно сулил мне существенное улучшение результата. Однако я почувствовал в себе силы и в несколько усилий настиг Влада, прицепившись ему за спину.
Хотя бы дотерпеть до разворота - подумал я тогда. А разворот (2,6 км) мы миновали за 9:47 (примерно на 13 секунд быстрее, чем неделей ранее). Как раз можно было увидеть преследователей и оценить уровень соперничества. Алексей был относительно близко, остальные, весьма маститые соперники, существенно дальше.
Опасался, что Влад сейчас наболтает и мне придется бежать одному, однако его текущий темп оказался мне более чем по зубам. Мне даже стало казаться, что можно бежать быстрее и мы теряем драгоценные секунды. Но опасался какое-то время форсировать события, выжидал.
Потом поравнялся с лидером и побежали вместе. Насладился тем, что встречные бегуны видят меня, старого хромого человека, в борьбе за первое место рядом с молодым, перспективным баскетболистом и железнодорожником.
Максима Горького (примерно 3,9 км) миновал за 14:36 (примерно на 30 секунд лучше, чем неделей ранее). Влад уже был на 10-15 метров впереди. Оставалось хорошо поработать на финиш, тем более что ветер совсем не ощущался и скорее всего слегка поддувал в спину.
Жаль, в это утро датчик пульса сработал не корректно, но, полагаю, я хорошо перевалил за 180 ударов в минуту. А последние сотни метров так махал руками (и ногами), что датчик на часах мне нарисовал темп 3:03 (беговая дорожка).
Единственный объективный показатель - каденс получился 193 в среднем и 202 шага в минуту на финишном отрезке. Закончил я через 6 секунд после Влада и на 8 секунд раньше Алексея. Улучшил свой результат на 35 секунд.
Это был мой 113-й старт в рамках парковых пробегов по Набережной Дона.
23.11.2024. 9:00. +8°С ⛅️
00:18:20 (3:40) 2 из 133.
Каденс - 193 шаг/мин.
parkrun - 75 results
winner - 32 🥇
2 place - 21 🥈
3 place - 10 🥉
5 верст - 38 результатов
победитель - 13 🥇
2 место - 13 🥈
3 место - 6 🥉
В чем же разница между двумя последними стартами на 5 вёрст и что позволило пробежать существенно лучше?
1. Мои соотношения темпа и пульса вернулись к привычным значениям, характеризующим высокую форму, еще в середине ноября, однако это в режиме аэробного бега, а вот анаэробный режим, видимо, немного позже пришел в себя, тем более что посередине недели я не делал никаких работ.
2. Объем за 5 дней предыдущей недели составил 64 км (4:50-5:38). На этой неделе - 77 км (5:14-5:36). При этом в то воскресенье у меня был тяжелый забег на 10 000 метров, а в это - спокойная двадцатка. Объем на неделе стал больше, но темп чуть более спокойный. В пятницу две недели назад я сделал 15 км за 4:50, а в этот раз спокойные 14 км.
3. Накануне вечером 2 недели назад выпил баночку пива с жирными сырными лавашиками. В этот раз воздержался.
4. 2 недели назад приехал на Набережную на автомобиле, размялся 2 км трусцой. В этот раз прибежал своим ходом 6 км в более интенсивном режиме.
5. Температура в этот раз была +8, что, вероятно, лучше, чем +2 две недели назад. Тогда был в шортах, а теперь в тайтсах.
Вроде все, а на какие факторы можете обратить внимание вы?
Что можно сделать, чтобы в следующий раз пробежать еще лучше или хотя бы просто закрепиться на новых рубежах?
Чтобы закрепиться на новых рубежах (хотя в дело могут вмешаться как внешние обстоятельства в виде погоды, так и внутренние - самочувствие) достаточно продолжать в том же духе - бегать спокойные пятнашки по утрам, ожидая медленного эффекта от скоростного бега по субботам. Тем более, что в ближайшее воскресенье снова 10 000 метров и они станут решающими в борьбе за титул обладателя Большого Хрустального Глобуса в рамках Кубка мира по «Контрольной десятке».
Чтобы подкинуть дрожжей в тесто будущих результатов, в середине недели я бы сделал скоростную работу по стадиону 400 через 400 раз так по 10-12. Если я пробежал 5 вёрст в темпе 3:40, значит мне надо сделать эти отрезки в темпе чуть быстрее. Это примерно по 1:27-1:28 на круг. Но эффект от такой работы, скорее всего, наступит не сразу, а через 10-15 дней стабильного бега. Впрочем, в условиях надвигающейся зимы и моего неприятия манежа стоит ли оно того? Думаю, что нет.
Благодарю за фото Анну Лободину и Татьяну Лушпенко.
Как пробежать по Набережной Дона с наилучшим результатом. Раскрываю секреты, хитрости, нюансы