На вечер 15 ноября 2024 года в моем послужном списке 111 парковых субботних пробежек по Набережной Дона в рамках parkrun (75 штук) и 5 вёрст (36 штук). Есть еще 2 старта в рамках соревнований от Бегом по жизни в качестве гостя.
Проект стартовал весной 2018 года и первое время место старта\финиша располагалось в створе переулка Газетного, по соседству с памятником Максиму Горькому.
На нашем последнем старте перед самоликвидацией самоизоляцией мой токен под номером 2 выпал из рук и провалился в щель между досок беседки, где мы располагались. Так метафорически провалился в небытие и наш старт, чтобы спустя время возродиться вновь, но уже сначала в новом месте, а потом и с новым названием, однако сохранив суть.
Теперь мы располагаемся в сквере, на западной окраине Набережной, а стартуем у задворок Тихого Дона. Бежим на запад, до комплекса Риверсайд, делаем петельку по парку через стартовый городок и ложимся на боевой курс в другой конец Набережной, до самого ее конца в районе Богатяновского спуска, разворачиваемся вокруг фантомного дерева у стены и бежим обратно. Финиш на 150 метров дальше точки старта, у самого западного конца Набережной.
Как же использовать особенности Набережной, чтобы показать на ней в рамках 5 вёрст наилучший результат?
Представим, что вы хорошо потренировались, подойдя к утру субботы на легких, но заряженных ногах. Ночью выспались, утром слегка позавтракали (пара бутербродов с сыром и джемом, да чашка натурального кофе как вариант). Приехали на Набережную заблаговременно, лучше за 40 минут, чтобы успеть со всеми поздороваться, размяться 1-2 км, исследовав обстановку, забежать во Вкусно, чтобы поставить Точку, принять участие в коллективной разминке и понять что и к чему на разъяснительной беседе с ответственным волонтером.
Одевайтесь с учетом того, что в расчете на быстрый результат вам придется изрядно попотеть на пульсе 170-190, но ветер с Дона может внести свои коррективы. В зимнее время он серьезно обжигает холодом. Шапка (повязка) и перчатки весьма желательны.
Летом наоборот, почти вся дистанция проходит под открытым небом и солнце, не смотря на летнее время старта в 8 утра (с июня по август включительно) печет нещадно. Сам я часто бегаю в такие дни без футболки. Ни чья психика из гуляющих при этом, вроде бы, не пострадала. Впрочем, теперь и по холоду с нами бегают адепты моржевания с могучими и накаченными торсами наружу.
К слову, ради нашего забега Набережная не перекрывается для пешеходов, более того, мы не имеем на ней приоритет (даже те, кто бежит по 3:30). Чаще всего проблема возникает летом, когда толпы страждущих речных приключений перекрывают нам путь у причала торпедных катеров.
В этом случае впереди бегущие служат ледоколами, устрашающими криками разгоняя сонную толпу. Впрочем, у нашей Набережной есть три дороги (центральная широкая, северная придорожная и южная придонная). Так что если заблаговременно перестроиться севернее, то можно миновать толпу без потери темпа.
Итак, если вы рассчитываете на результат быстрее 20 минут, вам стоит занять место в первой линии элитного кластера. Стартовать можно в креатинофосфатном режиме. Что это за зверь? Это когда вы стартуете на 10 000 как на 500, но лишь на несколько секунд (3-5). Чтобы не спечься. Вы успеете занять выгодное положение, выиграете несколько секунд, но не закиснете. После этого сбавляйте темп до крейсерского и выбирайте себе хорошую компанию, которая поможет вам добиться нужного результата.
Вираж по парку, как правило, выполняется чуть ниже целевого темпа, так как имеет несколько не самых приятных поворотов, кроме того, важно раздать пять всем волонтерам. Это прибавит вам темпа и плюс один к карме.
Теперь вы на прямой в дальнюю часть Набережной. Заранее изучите направление ветра. Его вам подскажут облака, либо, при наличии отсутствия - послюнявьте палец и поднимите вверх. Чаще всего у нас он восточный, значит первая половина дистанции (разворот где-то на отметке 2,6 км) пройдет против ветра.
Пробегите этот участок с небольшим запасом сил, идеально - в пачке или хотя бы за спиной одного из участников, темп которого соответствует вашим амбициям.
Покрытие Набережной - сплошь плитка и гранит. Это не очень хорошо для коленок, но здорово для результата. После дождя плитка отлично впитывает влагу, но все равно может быть скользкой, особенно при пограничных температурах, будьте аккуратны на виражах и развороте.
Через 900 метров после старта, в районе экс-Мак Дака, как раз тот самый причал торпедных катеров. Там вы попадете на небольшой подъем в 2-3 ступеньки, далее вам придется сделать небольшой полукруг вокруг фонтана (лучше не бежать через фонтан, но многие это игнорируют и не только 2 августа). А еще чуть далее будет травматичный участок с исторической брусчаткой.
Как альтернатива, можно в районе причала торпедных катеров взять правее и пробежать вдоль Дона до Ворошиловского моста, где траектории вновь сойдутся. Но здесь надо учитывать расположение рыбаков и рыбок, собак с собачниками на поводках и другие препятствия. Под самим мостом вам придется миновать участок шириной полтора метра, где любят сидеть рыбаки, так что будьте осторожны, не попадите на крючок.
После Ворошиловского моста (1,5 км от старта) как правило все бегущие смещаются вправо, к Дону. Там дорога не имеет ступенек и препятствий, однако в жаркие дни лета, если на небе ни облачка, частенько я бегу по центральной аллее. Там тенек и тише ветер. Но придется оббегать пару клумб, а потом, в районе Парамоновских складов, срезать путь через грунтовый спуск к основной дороге. Не пользуйтесь ступеньками, это опасно и сбивает темп.
После разворота (там когда-то росло дерево за 5 метров до стены) я обычно включаю повышенную передачу. Отсидевшись за спиной против ветра (либо меняясь по очереди), можно начать уходить в отрыв, но не давать себе сильно закиснуть. Вам еще бежать чуть более 2х км.
Чаще работайте руками, помогайте ногам. Грудь вперед, волосы назад. Вдохновляйтесь поддержкой встречных бегунов, но держитесь от них подальше, чтобы они не вздумали дать вам пятюню, это сбивает темп, ритмику и дыхание.
Если вас кто-то обгоняет, попробуйте зацепиться за этого нехорошего человека, возможно, он сделает для вас доброе дело. Но если чувствуете, что дело дрянь, то продолжайте держаться своего темпа. Не сливайтесь!
После Мак Дака как раз будет спуск в 2-3 ступеньки, который я использую для начала финишного спурта. До финиша где-то 500 метров. Здесь можно либо убежать, либо догнать убежавшего. То, что называется - проверка паспортов.
Но и это еще не все. Пробегая место старта (150 метров до финиша) я включаю (если есть необходимость) решающее ускорение. Как правило, это уже бег на пульсе 190 и каденсе 200.
Финишируя, не останавливайтесь сразу, а пройдитесь с суровым хрипом по округе. Пусть все знают, кто здесь босс. Мастерство опытного бегуна на 5 вёрст - финишируя на пульсе 190 и темпе 3:20 успеть аккуратно выхватить свой токен номер один из рук специального волонтера и перепрыгнуть через фотографа, снимающего анфас ваш выдающийся финиш от плитки.
Пожмите руку всем финиширующим соперникам после вас, поблагодарите за то, что они оказались позади вас и отправляйтесь в стартовый городок.
Достаньте из сумки заранее открытый в телефоне скрин вашего именного 5 вёрст-кода и вместе с токеном покажите скучающему в одиночестве человеку с табличкой над головой СКАНЕР. Если это Юстина Каралюс, сначала взгляните ей в глаза. Не спрашивайте - почему. Такова традиция.
Токен отдайте, а скрин оставьте себе. Поздравляю с личным рекордом! А теперь можно достать из сумки термос, специальную многоразовую кружку (а еще одну для друга взять в кармашек про запас) и пройти к шведскому столу.
Кушайте на здоровье, что Бог посредством участников послал. А посылает он у нас много, сытно и вкусно. Собственно, застолье и добрая беседа - это главная причина, почему мы все нормальные люди приходят на Набережную в субботу побегать.
Для меня же от самых начал забеги по Набережной - это основная скоростная тренировка, которую не сделаешь в домашних условиях. Это исток и основа для развития скорости на дистанциях от 10 000 метров до марафона. Когда я частый гость на не соревновательных соревнованиях 5 вёрст, тогда и на всех других соревновательных соревнованиях растут мои результаты. Чего и вам желаю!
P.S. Однажды наш забег проходил в условиях тотального обледенения. Тот забег был и пока остается единственным, который выиграла девушка на коньках с шипованными кроссовками.
P.P.S. Мой юбилейный, 50й забег был прекрасен. Я здорово пробежал и должны были получиться яркие праздничные фото. Но случился сбой с фотографиями и все они самоликвидировались. Пришлось ограничиться вот такой фотографией :) Но, как помню, директору забега Ирине Пархоменко это мое креативное решение пришлось не по душе :)