Доброго всем вам дня, милые дамы и судари, читатели моего канала!
Статья вчерашнего дня предупреждала на какие продукты нужно обратить внимание, если у вас есть проблемы со сном.
Сегодня говорим о самых-самых продуктах, простых и доступных, которые, наоборот, помогают и способствуют с улучшением качества сна.
- У нас идет Марафон снижения лишнего веса, а потому практически все статьи канала нацелены на то, чтобы сформировать представление о том, как этот процесс должен идти правильно.
- Сон - это ВАЖНЕЙШИХ фактор снижения веса. И потому нельзя относиться к бессоннице или просто кратковременному сну как к чему-то обыденному или возрастному явлению. Почему-то существует мнение, что плохой сон у пожилого человека - это норма.
- Наука сомнология (наука о сне) утверждает обратное: хороший сон может быть не только у молодых людей, но и у человека старше 55-60 лет. Важно для этого знать какие УСЛОВИЯ способствуют этому, а также какие ПРОДУКТЫ способствуют выработке гормона сна - мелатонина.
Особое значение для здоровой жизнедеятельности имеет ПИТАНИЕ - РАЗНООБРАЗНОЕ в течение дня и ЗДОРОВОЕ по своей сути.
- КАЖДЫЙ продукт богат специфическим набором витаминов и макро-, микроэлементов.
- Из школьного курса химии мы имеем представление о том, КАК протекают химические реакции, а они протекают на уровне электронов, атомов и молекул. Именно до такого состояния распадается пища, котрую мы принимаем в течение дня.
- И от того, КАКАЯ это пища, таков и набор необходимых организму веществ для ЗДОРОВОЙ ЖИЗНЕДЕЯТЕЛЬНОСТИ.
- Только сегодня с мужем за завтраком рассуждали о том, как мозг посредством гормонов управляет всеми процессами, ежесекундно проходящими в нашем организме: в организме человека каждую секунду происходит несколько миллионов химических реакций для поддержания жизнедеятельности человека.
- Каждый гормон "питается" своим набором веществ. То есть для того, чтобы гормон смог выделиться в организме, нужно ДАТЬ эти вещества в виде пищи.
Мелатонин - основной гормон, вырабатываемый шишковидной железой, эпифизом. Является регулятором циркадных ритмов всех живых организмов.
- Физиологически секреция мелатонина повышается вскоре после наступления темного времени суток и достигает своего максимума в период с 2 часов ночи до 4 часов утра и только после этого начинает снижаться, уступая место гормону кортизолу, концентрация которого начинает повышаться, готовя человека к пробуждению.
- Мелатонин, как уже выше сказано, связан с контролем циркадных ритмов живых организмов планеты и человека в том числе, то есть восприятием суточного цикла день-ночь.
- Приведенные картинки помогают понять, что ломать то, что заложено в нас природой нашего создания, это путь к гормональным сбоям, а это и ожирение, и инфаркты-инсульты, онкология и другие опасные и тяжелые заболевания. День - это выход на арену жизнедеятельности организма одних гормонов, ночь - совершенно иных. Искусственно ломая их природу, мы тем самым ломаем механизмы своего здоровья.
- Итак, гормон мелатонин. Гормон сна. Ему для его работы нужно, чтобы мы ночью спали, а не ужастики смотрели по телевизору или плакали над мыльными операми, и тем более не сопровождали это действо печенюшками с чаем.
- Кстати, пища, которая способствует выработке мелатонина, должна успеть усвоиться организмом, перевариться и представлять из себя на молекулярном уровне набор полезных веществ (снова вспоминаем школьных курс химии).
- Прежде, чем мы будем говорить о пище для мелатонина, нужно несколько слов сказать об аминокислоте ТРИПТОФАН.
справка: Триптофан - необходимая аминокислота, которая играет важную роль в синтезе серотонина, так называемого гормона счастья. Употребление насыщенных этим веществом продуктов поддерживает эмоциональное равновесие и улучшает настроение. Триптофан способствует образованию мелатонина, гормона сна, что помогает регулировать сон и бороться с бессонницей.
Какая пища богата триптофаном?
- Это молочные продукты (особенно сыр), финики, сливы, инжир, соя и горький шоколад и просто какао.
- Это индейка.
- Это помидоры, бананы, брокколи, гранаты, мята и клубника.
- Это миндаль, фундук и фисташки.
- Это цельнозерновой хлеб.
Как вы видите список внушителен и очень ДОСТУПЕН.
- Мы перечислили те продукты, которые богаты на триптофан и, соответственно, работают на повышение концентрации тех веществ в организме, которые способствуют выработке гормона мелатонина - "кормят" его, чтобы уже его концентрация в организме была достаточной для того, чтобы человек хотел спать вечером и ночью, а не страдал от бессонницы или кратковременного сна.
- Всё, что нужно есть для хорошего питания гормона сна, нужно есть в ПЕРВОЙ ПОЛОВИНЕ ДНЯ и ДО 16 часов дня, чтобы поступившая пища УСПЕЛА перевариться, то есть разложиться до состояния молекул, и успеть поступить в питание мелатонина, давая ему силы для работы ночью.
- Если ваша пища и верная, полезная и здоровая, но принята не в то время дня, то это, можно сказать, бесполезная пища. У каждой еды, у каждого продукта СВОЁ время, если мы желаем нашему организму здоровья. В предыдущей статье о продуктах, которые могут нарушить ваш сон, мы уже называли такую еду. Ссылку на эту статью (на всякий случай, если вы не успели её прочесть) размещу в конце этой статьи.
- Итак, аминокислота триптофан - верный союзник выработки гормона мелатонина.
- В этой статье говорим о самых простых и доступных продуктах, непосредственно влияющих на насыщение мелатонина необходимыми для его силы веществами.
1. И самый первый в этом списке - ФИСТАШКИ:
- Фисташки содержат наибольшее количество мелатонина по сравнению с другими орехами и являются растительным источником белка.
- Но важно, чтобы орешки были сырыми. Обжаривание фисташек снижает концентрацию полезных веществ в них, что оказывает влияние на уровень (силу) мелатонина.
- Помимо прочего, фисташки содержат в своём составе магний и витамин В6, которые тоже оказывают значительное влияние на сон человека.
2. ВИШНЯ. Ах, какая ягода! И её место, в моём представлении, ничуть не ниже фисташек, я бы вообще ей первое место отдала!
- В научном мире множество исследований, подтверждающих пользу от употребления в пищу вишни и вишневого сока для улучшения качества сна.
- Кстати, вишня богата не только на мелатонин, но и на триптофан.
- В пищу можно употреблять не только свежую вишню в летнее время, но годится и замороженная, сушеная, в виде сока.
3. ЯЙЦА. КАК одно время ругали яйца, подозревая их в повышении уровня холестерина. Слава Богу, пересмотрели этот взгляд на яйца и вновь этот продукт один из самых полезнейших в питании человека! А холестерин, кстати, яйца содержат полезный, который, наоборот, вытесняет плохой из организма!
- На вышеприведенном фото - салат из вареных яиц, помидоров и сыра Рикотта. Очень хороши в таком салате и оливки (маслины), руккола и другая зелень.
- А нежная рикотта - это универсальный творожный (сывороточный) сыр на все случаи жизни. С ней делают салаты и другие закуски, соусы и десерты, добавляют в основные блюда или готовят всевозможные начинки., и даже для прослаивания домашних тортов!
- Привела салат как пример употребления вареных яиц в пищу. Независимо от того, любите ли вы омлет, сваренные вкрутую или всмятку яйца, глазуньи и просто яичницы, однозначно доказано, что яйца полезны для сна!
- Яйца содержат белок, минералы и витамины, такие как витамин D, например.
- Кстати, если говорить о витамине D, то исследования показывают, что низкий уровень витамина D связан с плохим качеством сна! А потому, милые дамы, принимайте его в виде солнечных ванн летом, а зимой обязательно пополняйте его запас и в виде капель на кусочек хлеба, а ещё - ешьте яйца в числе прочей пищи, необходимой для его концентрации в организме!
4. ЛОСОСЬ. Любимейший морепродукт! Пишу сейчас о нём, а сама мечтаю об ухе с горбушей! Сегодня же приготовлю!!!
- Как приятно осозновать, что все лососевые рыбы так полезны для организма и повышения его здоровья!
- Только вчера во время завтрака у нас с мужем была теша из брюшков семги!!! Какая вкуснота!
- Все лососевые рыбы - это источник жиров омега, качественного белка и витамина D!
- Обязательно включайте в своё недельное меню блюда с лососевыми, помогайте вашему личному гормону сна напитаться теми веществами, которые помогают ему быть в достаточной силе, чтобы обеспечить вам хороший сон.
5. Конечно, МОЛОКО входит в перечень продуктов, улучшающих качество сна. Лично на меня молоко действует именно таким образом и я частенько употребляю ТЕПЛОЕ молоко с небольшим количеством куркумы (так называемое "золотое молоко") за небольшое время до сна.
- Наука давным-давно доказала, что теплое молоко - это улучшение качества сна.
- Молоко содержит и мелатонин, и триптофан, ту же аминокислоту, которая содержится в индейке и вызывает сонливость. Эта аминокислота помогает организму вырабатывать мелатонин, гормон сна, и серотонин, гормон хорошего самочувствия или счастья, как ещё говорят, который также способствует расслаблению и сну.
- Помимо мелатонина, молоко обладает еще одним потенциальным преимуществом для сна: один стакан молока обеспечивает 50% нашей ежедневной потребности в витамине В12 !!!
- Исследования этого вопроса показывают, что низкий уровень В12 может быть связан с нарушениями сна, такими как бессонница.
- И наконец, включение в ваш вечерний ритуал перед сном стакана молока может сигнализировать вашему организму, что наступает время сна.
- НО! милые дамы, молоко имеет очень высокий инсулиновый индекс и если у вас есть уже проблемы с чувствительностью к инсулину, а он известный жиронакопитель, то лучше вам принимать молоко только в ПЕРВОЙ половине и до 16 часов дня!
- И ещё есть исследование, утверждающее, что кружечка домашнего какао с молоком незадолго до сна оказывает хорошее влиние на сон. Но всё индивидуально!
6. И опять продукт, который нужно принимать только в первой половине дня или ДО 16 часов - это ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ! Но очень и очень полезные для сна и вообще здоровья человека!
- Как часто можно встретить сравнение ореха, его половинок, с мозгом человека.
- И, наверно, не случайно: грецкие ореха просто чрезвычайно полезны как для нашего сна, но и для работы мозга! Исследования показывают, что помимо мелатонина, регулярное употребление орехов в пищу может способствовать поддержанию когнитивных функций и памяти мозга!
- Есть данные исследований, доказывающих, что если есть грецкие орехи ежедневно в течение, скажем, восьми недель, то качество сна и время для засыпания (его латентность) значительно улучшается!
-------------------------------
ВСЕГО ШЕСТЬ ПРОДУКТОВ, но если вы будете регулярно принимать их в пищу (не день-два, а именно только регулярный приём может улучшить ситуацию с выработкой мелатонина!) и желательно до 16 часов, чтобы они успели полноценно усвоиться, то ваша ситуация в комплексном подходе к улучшению сна (проветривание и прогулка перед сном, постельное белье из хлопка, выключение гаджетов за 2 часа до сна и так далее) значительно изменится к лучшему!
-----------------------------
Ну и вишенка на торте!
«Коктейль сонной девушки» - популярный домашний напиток, который приобрёл известность в TikTok в качестве снотворного средства.
Уж как только не нахваливают этот коктейль пользователи этой платформы! Очередное новомодное веяние!
Ну что ж, давайте посмотри на него и мы.
Классический "коктейль сонной девушки", которым делятся пользователи Тик-Тока, таков:
Ингредиенты на одну порцию в 240 мл:
- 1-2 ч. л. порошка магния;
- полстакана вишневого сока;
- полстакана простой газированной воды или лимонно-лаймовой газированной воды.
Приготовление: залить порошок магния вишневым соком и газированной водой. Пить коктейль не позднее чем за 1-2 часа до сна.
- Коктейль действительно состоит из ингредиентов, которые могут способствовать сну:
- магний успокаивает, расслабляет мышцы и положительно влияет на нервную систему,
- о вишне или вишневом соке сказано выше, как продукте, способным повышать концентрацию мелатонина в организме.
НИЧЕГО НОВОГО и СНОГСШИБАТЕЛЬНОГО, чтобы ТАК сходить с ума по этому коктейлю! просто вишневый сок может вызывать тот же самый эффект. А вот добавление газированной воды не самое верное решение, особенно, если есть проблемы с ЖКТ, и особенно с кишечником!
А вообще, если это путь к восстановлению сна, то почему бы и нет?
Я на этом откланиваюсь.
Обещанная ссылка:
С уважением, Татьяна!
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, просветительский характер и не являются рекомендациями медицинского характера, диагностики и лечения.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, связанного со снижением веса, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Адреса моей страницы в социальных сетях:
Одноклассники: https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
Телеграм-канал: https://t.me/damyhydeemvmest