Если вы хотите наладить отношения с едой, своим телом и самим собой, дневник питания может помочь сделать первые шаги в этом направлении.
Дневник представляет из себя тетрадь или блокнот, в которых регистрируются те или иные события, чувства, мысли, идеи. Дневник питания в этом плане мало чем отличается от обычного, разве что регистрации подлежат факты, связанные с процессом принятия пищи.
Обычно такой дневник заполняется за несколько минут до принятия пищи, в тот момент, когда было принято решение поесть, и спустя какое-то время после приёма пищи.
До еды вы пишите об обстоятельствах питания (обычный завтрак, праздничный ужин, случайный перекус, приступ обжорства и пр.) и чувствах, которые испытываете в этот момент. Это может быть и голод, и скука, и волнение, и радость от предвкушения, и желание присоединиться к компании, и страх съесть много или мало и показаться странным человеком, и стремление утешить или наградить себя едой - всё что угодно.
Основное правило - искренность с самим собой. Процесс принятия пищи очень нагружен культурологическими и социальными ожиданиями, а также индивидуальной психологией человека, поэтому нет ничего странного в том, что приём пищи не обязательно совпадает с чувством настоящего голода.
После еды тоже важно записать, во-первых, что вы съели, во-вторых, как изменилось ваше физическое и эмоциональное состояние. Лучше это делать не ранее, чем через полчаса, чтобы мозг принял информацию о принятии пищи и когда начался интенсивный процесс её усвоения. Особенное внимание здесь можно обратить как на эмоциональный фон, так и на телесные переживания. Сопровождается ли состояние после еды распиранием желудка или наоборот тёплым расслаблением? Есть ли неприятные ощущения в теле, есть ли приятные? Может, вы испытываете моральное удовольствие, которое заставляет вас улыбаться или у вас, наконец, прошла тяжесть в межбровье? А возможно, подступает тошнота, вы морщитесь от некоторых блюд, или же открыли какой-то новый, удивительный вкус и он сейчас сохраняется в вашем рту?
Описывать телесные ощущения важно, поскольку при нарушениях питания тело практически всегда не ощущается целостно или к нему у человека весьма поверхностное отношение, в то время как оно служит опорным пунктом для различения своих границ, включая границы в питании: моё - не моё, нравится - не нравится, хочу - не хочу.
Удивительно, но факт: многие люди едят какую-то пищу не потому, что она им нравится, а потому что они так привыкли.
Вы уверены, что завтрак, который вы выбираете, приносит удовольствие и вашей душе, и вашему телу? Что вы больше всего любите есть на завтрак, что на обед, а чем предпочитаете ужинать?
Какие объёмы пищи для вас приятны, а какие уже излишни? На какую еду ваше тело реагирует удовлетворением и благодарностью, на какую - обижается на вас запорами, диареей, бурлением? Какой напиток ваш любимый? Кофе, кока-кола, а может, просто вода?
Кстати, если вы занимаетесь спортом, йогой или просто гуляете, можно записывать эмоциональные и телесные ощущения до этих занятий и после. Это тоже позволяет включить тело в процесс установления здоровых отношений с ним. Это же не просто дневник, это диалог с собой, вы будто спрашиваете у себя, своего тела и чувств:
- Слушай, ты вообще как? Всё в порядке у тебя?
- Чего ты хочешь сейчас? Уверен?
- Тебе полегчало или нет? Неужели я сделал только хуже?
- Давай попробуем определиться, как сделать так, чтобы было хорошо?
- А сейчас? Получше стало?
- Ааа, так вот, оказывается, что тебе нужно…
Иногда в дневник писать бывает стыдно даже перед самим собой, особенно когда съел много и чувствуешь себя ужасно после еды. Позвольте этому стыду быть и продолжайте писать. В процессе написания дневника вы делаете большую работу для себя, это в любом случае действие, достойное уважения и снисходительности. Задача - просто регистрировать факты и состояния, без самоосуждения или лишней неловкости.
Есть ли вещи, которые писать нельзя? Да, определённо. Нельзя писать данные, способствующие развитию орторексии - одержимости правильным питанием:
- список “правильных” и “неправильных” продуктов
- калорийность продуктов и калькуляцию съеденных калорий
- желаемые рост, вес, объемы (не антропометрия определяет человека)
- планы по правильному питанию на следующий день или какой-то праздник и пр.
Помните, не родилась еще та еда, которая за вас будет решать, правильная она или нет. Для кого-то ПП - это Поедание Пельменей, и это нормально.
Ведение дневника питания - это не вопрос похудения! Это вопрос самопознания, не путайте. С него начинается установление гармоничных отношений с самим собой, а затем уже можно будет планировать похудение, если захочется.
Ведение дневника позволяет:
- отличать истинный голод от голода эмоционального
- научиться распознавать собственные эмоции в полном спектре
- научиться распознавать телесные переживания и откликаться на них
- понять свои вкусовые предпочтения и продукты, вызывающие неприязнь
- разобраться с тем, как та или иная еда влияет на самочувствие
- определить приемлемые объёмы принимаемой пищи
- начать понимать свои реальные психические границы и ограничения
- разрешить себе есть всё по вкусу, по качеству, по объёму
- перестать есть пищу не по вкусу, не по качеству, не по объёму
- успокоиться в плане отношения к еде и питанию
Вообще, анализ данных из дневника может привести к разного рода инсайтам. Несмотря на техническую несложность её выполнения, дневник - это глубокая личная работа, которая может поднять сильные переживания и обнажить мощные психологические комплексы.
Если вам нужна помощь в разрешении вопросов питания, обращайтесь, я помогу.
Автор: Денисова Анна
Психолог, Супервизор, Психоаналитик
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru