Ох, уж этот живот. На самом деле одна из самых проблемных зон с которой постоянно приходится работать. Так он ещё и уходить не хочет, а вот увеличиваются его объемы крайне быстро. И речь не всегда идёт о подкожном жире, ведь в области живота у нас как откладываются отеки, так ещё и формируется висцеральный жир. А вот этот жир не только тяжело убрать, но ещё он делает наш живот довольно объемным, да и сказывается на состоянии здоровья. Ведь этот жир формируется внутри брюшины, окружая систему пищеварения, и он нам конечно необходим, так как он выполняет защитные функции, а также он регулирует обменные процессы. Но когда его очень много, то он начинает влиять на состояние нашей фигуры ( живот становится объемным ), может повышаться уровень Ад, появляется усталость, и даже пищеварение ухудшается. Почему нам хочется похудеть в области живота, и в этой статье поделюсь тем, что мне помогало и помогает ( плюс помогает не скапливать жир в области живота ). Давайте об этом поговорим.
Худеем, объемы живота уменьшаем, висцеральный жир уходит:
1.Высыпаться и следить за режимом работа/отдых
Наверное сначала о банальном, а именно об отдыхе. Нормальном отдыхе, без того, чтобы себя нагружать и самое главное высыпаться. И выходные дни нам в этом помогают - высыпайтесь, проводите время с пользой для самого себя и своего отдыха, делайте расслабляющие ванны, массажи, маски, просто отдыхайте. Ведь многие из нас просто не умеют отдыхать, либо не замечают что не отдыхают, постоянно стараясь делать что-то полезное.
Я из таких людей - я не умею отдыхать, если я сижу и ничего не делаю, то это доставляет мне дискомфорт. Но мозгу тоже нужен отдых, если этого не происходит, то мы нагружаемся и недостаток сна, отдыха начинаем заменять чем-то другим. И что-то другое зачастую еда, а также сладости. Все это приводит к переизбытку калорий, а сладости также способствуют образованию висцерального жира, скоплению отеков, ухудшается обмен веществ.
Поэтому начинаем одновременно с самого простого и с самого сложного. С отдыха. Хорошо помогает отдохнуть любимое занятие и хобби.
2.Заменяем сладости
Сладкое и сахара в рационе - дааа, как иногда бывает сложно отказаться от чего-то сладенького. Но это большой избыток по калориям ( например, 2 вафли - это почти 200 калорий, и это просто чистый сахар. Сытости сахар не даёт, и через 20 минут снова захочется есть, и сколько таких перекусов можно сделать за сутки? Вы можете сами посчитать ). А большое количество сахара в рационе это как раз и быстрый набор веса, и висцеральный жир. Почему уровень сахара в рационе для похудения и уменьшения объемов живота рекомендуют снижать, и это действительно работает и очень быстро. Что я для себя выбрала, чтобы не есть сладкое часто и не хотеть его есть:
- Я веду дневник калорий - очень хорошо дисциплинирует и дает понять, что я ем слишком много сладкого, нужно остановиться. Если вы любите контроль и дисциплину, как я , то это хорошо помогает.
- Я заменила сладкие перекусы на белковые перекусы ( у меня большой недобор белка в рационе, но слишком много было углеводом. Недостаток белка часто становится причиной перекусов сладким ). Сейчас я стала добирать белок и мне совсем не хочется перекусывать сладким, либо съесть что-то сладкое после еды. Я долго чувствую сытость.
- Я беру для себя горький шоколад, либо шоколад без сахара ( сейчас много таких вариантов ), либо темный шоколад с разными добавками ( соль, имбирь, красный перец ) - это утоляет мое желание иногда съесть что-то сладкое или мучное.
- Отдых - опять же он важен при избытке потребления сахара.
- Если я и ем что-то сладкое, то в первой половине дня, но не вечером.
- Мне нравятся вместо шоколада и конфет цукаты из имбиря, тыквы, моркови.
- Я стараюсь реже пить чай, чтобы меня не тянуло на сладкое ( это как рефлекс, который вырабатывался годами - пьешь чай, и сразу хочется сладкого или мучного).
- И ещё - я использую духи с ванилью или ароматом шоколада , чтобы сбить тягу к сладкому, иногда мне достаточно просто обонять сладкое, но не есть ( попробуйте, может и вам поможет ). Некоторые используют также ароматы с корицей и ванилью для этого в виде эфирных масел и отдушек.
- Когда сильно хочется сладкого также хорошо мне помогает метод пожевать цитрусовую цедру ( лимон, апельсин, мандарин или грейпфрут).
3.Чтобы не было частого голода и часто не хотелось есть
Еще одна частая причина для висцерального жира - это избыток калорий, который вытекает из переедания и частых приемов пищи. Мы вроде бы едим, но не наедаемся, а через 20 минут снова хочется есть. И так по кругу. Я тоже с этим сталкивалась, и это также становится причиной как лишнего веса, так и того, что живот довольно быстро растет, плюс отечность также имеет свойство появляться.
Что мне помогает долго чувствовать сытость:
- Тест на голод: эмоциональный голод заставляет нам есть тогда, когда нам этого не нужно, просто под действием эмоций мы снова и снова хотим есть (вы можете увидеть этот тест на изображении ниже - листаем галерею. И тут, чтобы этот голод быстро ушел помогает тест на эмоциональный и физический голод: спросите себя, когда появилось резкое чувство голода «хочу ли я сейчас яблоко , либо брокколи, либо сухарик». Если нет, то есть вы не хотите, если да, то это физический голод, нужно пойти и поесть.
- Теплая вода перед едой ( минут за 20 ). Это всем известный метод, не будем на нем заострять внимание. Просто он помогает дольше чувствовать сытость и не переедать.
- Клетчатка и овощи при каждом основном приеме пищи ( мою тарелку на 50% часто занимают овощи и зелень, плюс 25% крупы, которые также содержат клетчатку ).
- Белок - следите за белком в рационе, его недобор часто заставляет нас много хотеть есть.
- Отказываемся от привычки смотреть фильм, читать и параллельно есть. Когда вы делаете много всего одновременно, а ещё и едите, то проявляет себя эмоциональный голод, вы можете есть и есть, но сытости не чувствуете.
- Если возможно, то проверьте себя на недостаток калия, магния, витамина Д и хром у специалиста.
- Я включила в рацион рыбу - удивительно, но рыба действительно помогает долго не хотеть есть. Я не любитель рыбы, но она хорошо утоляет голод за счет жирных кислот помогает долго не хотеть есть ( недостаток омега 3 часто заставляет нас много есть ).
- Сила воли - развивайте силу воли, без нее трудно первое время контролировать аппетит, если вы первое время переедали. У меня это заняло неделю, чтобы я привыкла есть меньше сладкого, и в целом снизить калорийность рациона - это нужно делать медленно, то есть нельзя есть, есть и резко снизить калорийность рациона и перестать есть. Да, пусть вы потратите больше времени, так как будете постепенно уменьшать порции, но зато эффект будет более долгосрочным. Мне это помогает не срываться.
- Мотивация - подумайте о том, что вам дает снижение веса. Например, здоровье, новая одежда, легкость , гордость за себя и т.д. Мотивация это и хорошая работа с ленью.
4.Кардио
Ну и последний важный момент - это кардио. Я вместо сложных кардиоупражнений для себя выбрала обычную ходьбу, ходьбу на месте, кому-то нравится велосипед, кому-то плавание. Но просто чаще стала ходить и гулять, а не ездить на транспорте.
Если нет возможности ходить на улице, например, сейчас, когда холодно или идёт дождь. То я делаю ходьбу на месте, когда смотрю фильм, либо сериал. Это тоже дает хорошие результаты. Плюс сейчас есть столько разных способов ходьбы по месте. Не нравится одному ходить, сейчас есть варианты с ходьбой на месте с кем-то ( видео на ю туб ходьба вместе с….). Либо можно ходить по месте под музыку, это дает энергию и силы. А ещё мне нравятся варианты ходьбы на месте стоя на носочках или на пятках, это ещё и лимфодренажный эффект дает.
Кардиоупражнения помогают похудению всего тела, а также животу, так как кардиоупражнения ускоряют пульс и способствуют сжиганию жира ( он входит в фазу сжигания жира, что помогает сжигать и подкожный и висцеральный жир - активная фаза сжигания жира это примерно 110-140 уд. в мин. Это значение зависит от пола и возраста, вы можете следить за ним с помощью фитнес браслета - листаем галерею ниже ).
Увы, тут ничего нового придумать не получается, движение это важный момент, который полезен и для здоровья, и для похудения. Но можно начать с наиболее простых для себя вариантов, хотя бы с ходьбы на месте у себя дома ( я делаю или с утра, или вечером по 15-30 минут сейчас, когда есть время ).
5.Прием теплых ванн
Насчет принятия ванн - вещь очень субъективная, так как не всем можно, но если можно, то их тоже можно использовать. Я люблю ванны с эфирными маслами, морской солью, содой. Мне они помогают расслабиться, отдохнуть, снижают общее напряжение, ароматы разных масел расслабляют ( я сейчас нашла для себя соль для ванн с ароматом имбирного пряника - аромат очень расслабляет и сладкого на ночь не хочется потом ). Так я контролирую эмоциональный голод.
Теплые ванны также помогают лучше засыпать, да и просто отдохнуть после рабочего дня и отдохнуть не с едой или с шоколадкой в руке.
Ну что же, вот такая статья получилась, надеюсь, что она была вам полезной и интересной. Делитесь мнением :)
Не забывайте при наличии проблем о любом упражнении и изменениях в питании стоит поговорить со специалистом.
Что ещё полезного и интересного почитать - мои статьи: