Тема объемная, поэтому сначала немного о том, стоит ли вообще заниматься, если почувствовали себя плохо.
Однозначно нет - проверено на личном опыте, в период заболевания гомеостаз организма нарушен, температура, головная боль, насморк всё это признаки того, что иммунная система работает и пытается вернуть ваш организм к привычному гомеостазу, ваша задача не мешать и способствовать вашему выздоровлению.
Многие исследования подтверждают, что даже период без полной нагрузки до 14 дней ничего не меняет, и ваши мышцы остаются на месте (с ними как правило и силовые).
Единственная рекомендация в этот период поставится держать хороший уровень белка от 1,5 гр на 1 кг веса тела, чтобы поддерживать тот мышечный каркас который уже имеется.
В ходе регулярных занятий: развивается так называемая функциональная, или миофибриллярная, гипертрофия — увеличение массы и объема мышц за счет сократительных белков.
Благодаря усиленному синтезу белка в восстановительный период в миофибриллах становится больше нитей актина и миозина, а в мышечных волокнах — больше миофибрилл, число волокон в мышце при этом не меняется.
Такая гипертрофия обеспечивает рост силы и объема в том числе.
То есть даже в период болезни, если вы хорошо «работали» до, ваш рост продолжается, и чтобы он продолжался нужен синтез нового белка
Как тренироваться после болезни?
Однозначно не в полную силу, плавно и постепенно наращивая максимальный объем на котором вы остановились в период болезни.
Для максимального стимула роста мышечных волокон достаточно 6-10 подходов на мышечную группу в неделю - этот объем можно оставить, но сократить процент нагрузки за счет веса или повторов.
В зависимости от самочувствия рекомендую урезать нагрузку от -50%, либо 30% или 20% если вы чувствуете что почти полностью восстановились.
-30% будет оптимально, например вы закончили свою программу до болезни на цифре в жиме ногами 150 кг - 30%, получаем 105-110 ~ кг, подходы и повторы те же.
Тренируемся по этой схеме всю неделю, на второй неделе - 15% от максимума, на 3 неделе можем возвращаться к максимальным весам.