Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях

Подтягивания на турнике — это универсальное упражнение, которое помогает укрепить мышцы спины, рук и плеч. Оно также способствует развитию силы и выносливости. В этой статье мы рассмотрим основные советы и рекомендации, которые помогут вам научиться правильно подтягиваться на турнике.

За сколько можно научиться подтягиваться?

Подтягивания — это универсальное упражнение, которое помогает укрепить мышцы верхней части тела, сформировать рельеф и улучшить здоровье спины. Но многие задаются вопросом: за какое время можно научиться подтягиваться?

Время обучения зависит от нескольких факторов:

Ваш текущий уровень физической подготовки. Если вы когда-то подтягивались, но после был большой перерыв, вам потребуется около трёх-пяти недель, чтобы восстановить навык. Если же вы начинаете с нуля, то придётся набраться терпения.

Регулярность тренировок. Чтобы достичь успеха, необходимо заниматься регулярно. Оптимально проводить тренировки 3–4 раза в неделю.

Правильное выполнение техники. Важно освоить правильную технику выполнения упражнения, чтобы избежать ошибок и травм.

При соблюдении этих условий первые успехи можно ожидать через 6–9 недель после начала занятий. Однако помните, что каждый человек уникален, и время обучения может варьироваться.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Как научиться подтягиваться с нуля

Научиться подтягиваться с нуля возможно, если следовать этим советам и регулярно тренироваться. Постепенно увеличивая количество повторений и соблюдая правильную технику, вы сможете достичь своей цели.

• Начните с разминки

Прежде чем приступать к подтягиваниям, обязательно проведите разминку. Разогрейте мышцы и суставы, чтобы избежать травм.

• Выберите правильный хват

Существует два основных вида хвата: прямой (ладони смотрят вперёд) и обратный (ладони смотрят назад). Попробуйте оба варианта и определите, какой вам удобнее.

• Освойте правильную технику

Начните с освоения правильной техники выполнения подтягиваний. Вот основные моменты:

Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.

Сведите лопатки вместе и подтянитесь вверх, пока ваш подбородок не достигнет уровня перекладины.

Медленно опуститесь вниз, контролируя движение.

• Начните с малого

Не пытайтесь сразу выполнить максимальное количество подтягиваний. Начните с небольшого числа повторений и постепенно увеличивайте его.

• Используйте дополнительное оборудование

Если вам сложно выполнять подтягивания самостоятельно, используйте дополнительное оборудование, например, тренажёр для подтягиваний или резиновые петли.

• Тренируйтесь регулярно

Для достижения результата необходимо тренироваться регулярно. Оптимально проводить тренировки 3–4 раза в неделю.

• Следите за прогрессом

Записывайте количество повторений и подходов, которые вы выполняете каждую тренировку. Это поможет вам отслеживать свой прогресс и ставить новые цели.

• Питайтесь правильно

Для достижения лучших результатов необходимо следить за своим питанием. Употребляйте достаточное количество белка, углеводов и здоровых жиров, чтобы обеспечить организм энергией для тренировок.

Упражнения, которые помогут вам научиться подтягиваться:

1. Австралийские (горизонтальные) подтягивания

Это упрощенная версия классических подтягиваний, которая выполняется на низкой перекладине или гимнастической скамье. Исходное положение – лежа под перекладиной лицом вверх, руки держат перекладину широким хватом. Поднимайте тело к перекладине, стараясь коснуться ее грудью. Это упражнение отлично развивает мышцы спины и помогает привыкнуть к движению.

Как выполнять:

Лягте под низкую перекладину так, чтобы она находилась над вашей грудной клеткой.

Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.

Подтянитесь, стараясь поднять грудь к перекладине.

Медленно опустите тело обратно вниз.

1. Тяга верхнего блока сидя

Это упражнение имитирует движение при подтягивании, но выполняется на тренажере. Оно позволяет контролировать вес и постепенно увеличивать нагрузку по мере улучшения формы.

Как выполнять:

Сядьте на тренажер, возьмитесь руками за рукоятку широким хватом.

Потяните рукоятку вниз до уровня груди, сводя лопатки вместе.

Вернитесь в исходное положение, контролируя движение.

1. Планка с тягой гантели

Это комбинированное упражнение укрепляет не только спину, но и кор, что важно для выполнения полноценных подтягиваний.

Как выполнять:

Примите положение планки на локтях, держа одну руку на полу, а другую – с гантелью.

Удерживая равновесие, потяните гантель к поясу, сгибая локоть.

Опустите гантелю обратно на пол и повторите упражнение другой рукой.

1. Отжимания от брусьев

Хотя это упражнение больше направлено на развитие трицепсов и грудных мышц, оно также помогает укрепить плечи и мышцы кора, необходимые для подтягиваний.

Как выполнять:

Займите исходное положение на параллельных брусьях, удерживаясь на прямых руках.

На вдохе медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях.

Выдохните и поднимитесь обратно в исходную позицию.

1. Сгибание рук со штангой или гантелями

Это классическое упражнение для бицепса, которое поможет развить силу рук, необходимую для подтягивания.

Как выполнять (со штангой):

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу обратным хватом.

Держа локти прижатыми к телу, согните руки, поднимая штангу к груди.

Контролируемо опустите штангу обратно вниз.

1. Негативные подтягивания — это эффективный способ улучшить силовые показатели и подготовить тело к классическим подтягиваниям. Это упражнение выполняется с использованием гравитрона или резиновых амортизаторов и акцентирует внимание на опускании тела из виса.

Как выполнять:

Установите необходимый вес на гравитроне или закрепите резиновый амортизатор на перекладине.

Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и примите положение виса.

Медленно опускайтесь вниз, контролируя движение и растягивая мышцы спины.

Повторите упражнение необходимое количество раз, затем отдохните.

Делайте эти упражнения регулярно, и через пару месяцев вы увидите первые результаты.

Основная цель программы – постепенное увеличение силы и выносливости мышц, необходимых для выполнения подтягиваний. Мы будем использовать различные вспомогательные упражнения, которые помогут укрепить нужные мышечные группы и подготовиться к выполнению полноценного подтягивания.

Программа тренировок для начинающих: учимся подтягиваться

Оборудование:

Для выполнения большинства упражнений потребуется минимальный набор оборудования:

• Турник или перекладина;
• Гантели или резиновые ленты;
• Гимнастическая скамья (опционально);
• Фитбол (опционально).

Программа тренировок:

Неделя 1-2: Основы и подготовка

На первых двух неделях основной акцент делается на укрепление основных групп мышц, участвующих в подтягивании: спина, бицепсы, предплечья и плечи.

День 1: Спина и бицепс

• Австралийские (горизонтальные) подтягивания: 3 подхода по 10-12 повторений.

Выполняются на низкой перекладине или гимнастической скамье.

• Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.

Укрепляет широчайшие мышцы спины и бицепс.

1. Планка с тягой гантели: 3 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону.

Развивает кор и стабилизирующие мышцы.

День 2: Отдых

День 3: Плечи и трицепс

• Отжимания от пола: 3 подхода по максимуму.
• Работают плечи, трицепс и грудные мышцы.
• Жим гантелей стоя: 3 подхода по 8-10 повторений.

Прорабатывает дельтовидные мышцы.

• Обратные отжимания на скамье: 3 подхода по максимальному количеству повторений.

Тренируют трицепсы и переднюю часть плеч.

Дни 4-7: Отдых и восстановление

Неделя 3-4: Переход к вертикальным движениям

Теперь, когда основные мышцы укреплены, начинаем переходить к вертикальной работе.

День 1: Подготовка к подтягиванию

• Негативные подтягивания: 3-4 подхода по максимальное количество повторений.

Исходное положение – вис на турнике с подбородком выше перекладины. Медленно опускаемся вниз.

• Подтягивания с поддержкой (резиновой лентой или партнером): 3-4 подхода по максимально возможное количество повторений.
• Тяга верхнего блока широким хватом: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

День 2: Кор и стабилизация

• Планка: 3-4 минуты непрерывного удержания.
• Боковая планка: по 30 секунд на каждую сторону.

Дни 3-7: Чередование дней отдыха и легких кардиотренировок

Неделя 5-6: Первые попытки подтягиваний

К этому моменту вы уже должны быть готовы попробовать свои силы в настоящих подтягиваниях.

День 1: Полноценные подтягивания

• Подтянуться как можно больше раз подряд.
• Если получается меньше трех повторов, продолжить негативные подтягивания и подтягивания с помощью партнера/ленты.
• Завершить подходом тяги верхнего блока.

День 2: Вспомогательная работа

• Горизонтальные подтягивания: 3-4 подхода по максимальной возможности.
• Тяга гантели одной рукой: 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую руку.
• Отведение гантели назад в наклоне: 3-4 подхода по 10-12 повторений на обе стороны.

День 3: Легкая кардионагрузка и растяжка

Дни 4-7: Повторение цикла

Программа тренировок, представленная в этой статье, направлена на постепенную подготовку организма к выполнению подтягиваний. Регулярные занятия и соблюдение всех рекомендаций позволят вам достичь поставленных целей и стать сильнее. Помните о важности правильного питания, достаточного сна и регулярных перерывах между тренировками для оптимального восстановления. Удачи в ваших начинаниях!