Из этой максимально полезной статьи о тревоге вы узнаете:
- самые тревожные месяцы года для россиян
- для чего нам дана тревога
- как отличить тревогу от страха / тревожного расстройства
- глубинные психологические причины тревоги
- как помочь себе справиться с тревогой прямо сейчас
Немного статистики и определений.
По статистике («Ромир») ноябрь и декабрь входят в топ самых тревожно-депрессивных месяцев года для россиян, и на это есть ряд причин: ухудшение погодных условий в нашем климате, сокращение светового времени в дне, конец года и связанные с этим множественные мероприятия (отчеты и итоги в профессиональной деятельности, сессии в студенческой деятельности), а также приближение Нового года, что сопровождается стрессом и предпраздничной суетой. В детстве новогодние каникулы воспринимаются скорее, как праздник и волшебная сказка, но с взрослением и взятием на себя тех или иных логичных обязательств, это время все больше окрашивается тревогой. К примеру, в бланке оценочной шкалы стрессовых событий Холмса-Раге, предназначенной для исследования степени психо-эмоционального напряжения и стресса, приведены даже такие пункты, как организация празднования Нового года, отпуск, выдающееся личностное достижение. Из этого следует, что стресс и тревогу могут вызывать не только негативные, опасные события, но и весьма радостные и приятные в своей перспективе.
Вся наша жизнь окутана тревогой. Ребенок первого года жизни тревожится, когда теряет мать из поля зрения, ребенок трех лет тревожится при длительном расставании с матерью, ребенок шести-семи лет тревожится о том, как примет его коллектив одноклассников, дети постарше – о том, как будут восприняты его идеи, взгляды, способности, достаточно ли они интересны другим или развиты в нем самом… Взрослые тревожатся об аспектах своей взрослой жизни: работе, отношениях, самореализации, безопасности. Тревоге в той или иной степени подвержен абсолютно каждый человек.
Российское общество психиатров дает следующее определение тревоге: «Эмоциональное состояние, характеризующееся беспредметным чувством близкого несчастья, катастрофы. Сопровождается внутренним напряжением, дискомфортом, двигательным беспокойством, ускорением мышления (биологический смысл: поиск выхода из угрожающего положения), характерными соматовегетативными проявлениями (подготовка организма к действию), нарушениями сна (наиболее характерны сложности с засыпанием, поверхностный беспокойный сон, кошмарные сновидения)».
Для чего нам нужна тревога?
Тревога, как чувство и ощущение, вытекающая из эмоции страха, была ведущим ориентиром первобытного человека. Глобально, тревога была дана людям эволюцией для само-защиты и выживания. Тревога – это реакция нашего организма на восприятие опасности или важных для нас событий. Это как внутренняя система сигнализации, которая готовит нас к опасности и помогает нашему телу подготовиться к ней. Например, первобытному человеку тревога помогала спрятаться в незнакомом месте, современному человеку она позволяет отскочить от несущейся машины. Тревога помогает взять себя в руки и сделать все возможное при внезапных или экстремальных обстоятельствах.
Как отличить тревогу от страха и от тревожного расстройства?
Тревогу принято разделять на ситуативную и личностную. Ситуативная тревога проявляется в проблемных ситуациях (тревога в данный момент или при конкретных обстоятельствах). Личностная тревога – тревожность — это черта характера. Личностная тревога почти не зависит от ситуации, человек с повышенной тревожностью тревожится практически всегда. Тревожность характеризуется склонностью человека к частым и интенсивным переживаниям состояниям тревоги при низком пороге ее возникновения.
Тревога отличается от страха своей беспредметностью. Отсутствие предметности при тревоге особенно мучительно, тяжело переносится, так как человек в этом состоянии не видит сколько-нибудь возможного рационального выхода. Страх всегда предметен, конкретен («страх того-то и того-то»).
Тревога становится тревожным расстройством, когда она начинает мешать повседневной жизни, когда она очень сильная или длится очень долго. Например, если человек не может заснуть из-за беспокойства или полностью избегает тревожных ситуаций — беспокойство может быть вызвано даже походом в школу или на работу или даже приемом пищи. По данным различных исследований, частота тревожных расстройств в течение жизни проявляется у 10-28% людей.
Характерные признаки тревожного расстройства:
- беспокойство или страх проявляются очень сильно и часто
- тревога или страх очень сильны
- когда тревога или страх почти не проходят и очень трудно расслабиться
- когда человек начинает избегать тревожных ситуаций
- когда тревога значительно нарушает повседневную жизнь
Из Международной классификации болезней: «Как и при других тревожных расстройствах, основная симптоматика включает внезапное возникновение сердцебиений, боли за грудиной, ощущение удушья, тошноту и чувство нереальности (деперсонализация или дереализация). Кроме того, как вторичное явление часто присутствует боязнь умереть, потерять контроль над собой или сойти с ума».
Глубинные психологические причины тревоги
Ниже я рассмотрю некоторые причины и модели возникновения тревоги в психологическом понимании.
А). Тревога как обратная сторона контроля
Б). Тревога как родительское предписание (обучение)
В). Модель психологической травмы
Г). Психо-аналитическая модель тревоги
А). Тревога как обратная сторона контроля
Карл Густав Юнг писал, что критерием зрелости психики является её способность выносить неопределённость. Действительно, в мире есть вещи, повлиять на которые невозможно. Современный мир характеризован огромной скоростью и ориентацией на результат, а не на процесс. Тем больше фактор неопределённости рождает в душе современного человека чувство непреходящего беспокойства и неуверенности в завтрашнем дне.
Тревожный человек стремится контролировать себя и свою среду, потому что он не выносит неопределенности. Стремление контролировать может быть связано с желанием обрести власть (например, чтобы отомстить сознательно или нет), вернуть чувство безопасности (например, когда ситуации неопределенности становились угрожающими) или результатом обучения в семье и семейной атмосферы, о чем я расскажу ниже. Так или иначе излишнее стремление к контролю приводит к тревожности личности. Эта черта характера в свою очередь может порождать навязчивые состояния: все люди, имеющие навязчивости, склонны к избыточному контролю и тревоге.
Б). Тревога как родительское предписание (обучение)
Уже мало для кого является секретом, то стили родительского воспитания оказывают прямое и очень мощное воздействие на формирование личности. Сверх-контролирующие и опекающие родители получают тревожных детей, потому что контроль давит на них и не дает им чувствовать себя свободно и независимо. «Куда бы я ни шла, мне кажется, моя мать идет за мной, где бы я ни находилась, мне кажется, она смотрит на меня» – поделилась со мной одна моя клиентка. Безусловно, такое ощущение держит в постоянном напряжении. Другая крайность родительского стиля – это потворство и некоторое «расхалаживание», послание: «делай, что хочешь», которое также в своей перспективе формирует тревожную личность. Это объясняется тем, что ребенок еще слишком маленький, чтобы понять, что ему делать / что он хочет / как правильно / где граница достаточности и многое другое. Ему необходим зрелый взрослый, который поможет, направит, обучит, поставит границы, правила и ограничения. В границах спокойно, понятно, предсказуемо – и ребенок учиться ориентироваться, прислушиваться к себе, строить причинно-следственные связи прошлого и стратегии на будущее. В противном случае, он потерян и дезориентирован в этом огромном мире выборов и возможностей, а как следствие того – тревожен.
Также важно сказать, что у тревожной матери скорее вырастит тревожный ребенок. Почему это происходит? Это происходит потому что ребенок в своем детском возрасте и развитии еще слишком не самостоятельный не только физически, но и психологически. Он не может отсоединиться от матери в столь раннем возрасте и отгородиться от ее миро-ощущения, наоборот, он впитывает ее установки и отношение к миру, которые у тревожной матери скорее всего сходятся к формулировке «мир опасен, ему нельзя доверять». Со временем, неосознанно, эта установка прочно оседает в сознании ребенка и он вырастает тревожным взрослым, усвоив уроки и послания своей матери.
В). Модель психологической травмы
Данная модель наиболее близка к ПТСР (пост-травматическому стрессовому расстройству), которое формируется и развивается в психике личности, пережившей травму. Травма – это состояние угрожающее жизни, соответственно, оно вызывает внутри очень сильный эмоциональный отклик – ужас перед опытом уничтожения. Любые такие опыты, угрожающие жизни – будь то авиакатастрофа или насилие любого вида – имеют в последствии устойчивое повышение тревожного фона индивида. В свое время я несколько лет проработала волонтером при благотворительном фонде «Мир в каждый дом», который специализируется на комплексной помощи детям после ожогов. Я работала с детьми и их родителями как кризисный психолог, и каждый раз, из раза в раз, я сталкивалась с повышенной тревожностью этих детей и симптоматикой ПТСР. Это модель тревоги как реакции на травму, и такая тревога требует длительной и детальной психотерапии, чтобы научить психику различать опыт травмы и опыт настоящего, чтобы суметь переработать эмоции травматического опыта и научиться уживаться с опытом травмы, так как исцелить психотравму полностью никогда не представиться возможным.
Аналитический взгляд на тревогу я выделяю отдельно, так как практикую в модальности юнгианского подхода.
Концепция рассмотрения тревоги как подавленного эмоционального возбуждения принадлежит Фрейду и является самой первой моделью происхождения тревоги.
Психоаналитическая концепция полагает, что источники тревоги лежат в бессознательных, вытесненных ли или подавленных, влечениях. Человек не может осознать и, следовательно, осмыслить эти влечения, так как они не допускаются в сознание посредствам защитных механизмов психики. Некоторые желания и влечения человека могут оставаться бессознательными в течение всей жизни, так как они не проходят внутреннюю цензуру или внутренний стержень сознания (эго-комплекс) не в состоянии сейчас выдержать эти материалы.
Тревога сигнализирует о том, что влечения человека воспринимаются им самим как угрожающие и он боится, что эти влечения могут достигнуть сознания и проявиться в реальности. Примеры такой конфигурации часто вызывают много чувств, потому что они пугают. Сверхсильная тревога новоиспеченной матери о ее ребенке может маскировать желание отделиться от ребенка и заняться своей жизнью, таким образом, образ больного ребенка, лежащего в кровати – желанен для этой женщины, но совершенно не проходит цензуру социального образа идеальной матери, и тогда эта женщина начинает выдавать тревогу как симптом: «Только бы мой ребенок не заболел! Я так переживаю, что с ним может что-нибудь случиться».
Тревога также указывает на неэффективность психологических защит индивида, так как при удачном вытеснении тревоги не возникает.
Аналитическая психотерапия помогает понять, что происходит в психике человека на глубинном, обнаружить смыслы проявленных симптомов, и самое главное – отгоревать потери и фрустрации.
Как помочь себе справиться с тревогой прямо сейчас?
1. Доведение до абсурда
Суть этого метода в том, чтобы вскрыть скрытые нарушения логики, так как любое однозначное или полярное мнение или суждение в итоге своем приводит к тому, что в нём самом или в вытекающих из него следствиях обнаруживается противоречие. Например, человек, испытывающий сильную тревогу по поводу того, чтобы подойти к начальству с запросом о повышении оклада, может справиться с ней, доведя ее до абсурда следующей цепочкой мыслей: я подхожу к начальству и прошу повышение ->начальник отказывает мне и берет меня «на карандаш» -> задачи начальства становятся все труднее -> я не могу с ними справиться -> я сижу день и ночь за работой и не высыпаюсь -> я начинаю опаздывать на работу или вовсе просыпать -> меня увольняют с работы -> я становлюсь безработным неудачником -> мне нечем платить за аренду жилья -> мы продаем все предметы мебели и одежды, чтобы выжить, но -> нас все равно выселяют из квартиры -> от меня уходит жена -> я остаюсь на улице в одних своих трусах и сапогах… Это вариация раскручивания цепочки, она может быть абсолютно разной, но главное ее правило – довести идею до абсурда, очень приветствуется подключить юмор и самоиронию. Благодаря доведению тревожной идеи до абсурда она (эта тревожная фантазия) уже не «держит» разум человека так прочно, становится возможным увидеть неидеальность и неоднозначность этой идеи, более гибко смотреть на ситуацию и искать варианты и способы ее разрешения.
2. Творчество
Любое творчество (рисование, коллажирование, лепка, музыка) помогают справиться с тревогой, потому что: а) запускают иррациональное мышление и иррациональный подход к задачам, б) многие виды творчества задействуют мелкую моторику, которая способствует успокоению и заземлению, в) в творческих процессах зачастую мы можем увидеть продукт деятельности (рисунок, коллаж, фигурка и тд), что помогает человеку вернуть контроль над ситуаций в данный момент, а следовательно, снизить общую тревожность.
3. Медитации, дыхательные практики, техники «вчувствования»
Мы живем в век результата, а не процесса. В этом ключевое отличие западной философии от восточной, на мой взгляд, а для современного человека это настоящая проблема в отсутствии контакта с собой. Зачастую прилагается огромное количество усилий, чтобы успеть, догнать, достичь – и минимальное количество сил остается на то, чтобы обратиться к себе, вслушаться в свои потребности и желания, позаботиться о себе и порадовать себя. Практически все техники медитации начинаются с предложения обратить внимание на себя (свое дыхание, свое положение тела, телесные ощущения и тд). Это помогает развернуться от внешнего к внутреннему, от гонки к покою, от результативности к процессуальности. Из этого следует замедление, затишье, расслабление – и как следствие, снижение тревожности.
4. Сказкотерапия
Метод терапии искусством, сказкотерапия особенно полезна тем, что с помощью образов, метафор и символов проникает сразу в бессознательный пласт психики и обходит защитные механизмы сознания. Так, терапия сказкой становится очень эффективной в работе со многими состояниями, в том числе, и с тревожными. В моем ТГ-канале "Терапия души словом" уже более 50 исцеляющих терапевтических сказок для детей и взрослых. Приходите слушать их сами и приглашайте своих близких!
На заметку.
Из учебного издания "Психотерапия. Учебник для Вузов" 2007г. «Если у вас болит голова, вы пьете аспирин, и голова проходит, но это не значит, что голова болела из-за недостатка аспирина в организме». Через эту метафору Бурлачук показывает, что все способы и техники из разряда поведенческих дают эффект, устраняя симптоматику, но они не направлены на разрешение истинных причин тех или иных расстройств или состояний (например, тревоги).