Поступил интересный вопрос от подписчицы
Отвечаю⬇️
Можно ли полностью отказаться от молочных продуктов и получать кальций из кунжута?
Кунжут действительно является одним из лидеров по количеству кальция среди растительных источников. Но давайте посчитаем. Норма кальция для взрослого: 1000-1200 мг в день. Чтобы получить 1000 мг, нужно съесть около 100 г неочищенного кунжута. Согласитесь, что это сложно сделать в рамках обычного рациона.
Второй момент – кунжут не так просто усвоить. Из молочных продуктов усваивается около 30–40% кальция, а из кунжута – только 20%. Дело в том, что кунжут содержит антинутриенты, которые ухудшают эту возможность.
Молочные продукты – творог, сыр – обеспечивают высокую биодоступность кальция благодаря содержанию лактозы, белков, оптимальному соотношению фосфора и кальция, а также высокой растворимости кальциевых солей в кислой среде желудка. Если человек на элиминационных диетах исключает молочные продукты, то имеет повышенные риски дефицита по кальцию, что в конечном итоге может привести даже к остеопорозу.
❗️Поэтому если у вас нет каких-то действительно серьезных показаний к отказу от молочных продуктов, то и не надо искать альтернативу в виде кунжута или еще чего-либо.
Лучше сместите фокус внимания на работу ЖКТ. Почему молочные продукты могут быть на какое-то время не показаны? Патологическая инсулинорезистентность, воспаление, временная транзиторная лактазная недостаточность (например, когда человек переболел каким-то вирусом). Здесь нужен акцент на персонализацию и комплексный подход. Возможно, вам нужно заживить слизистую или поработать с микробиотой, и тогда вы спокойно сможете вернуть молочные продукты в рацион.
☝🏻Однако помните о необходимости разнообразия рациона. Молочные продукты не должны быть его основой.
Но если по определенным причинам вы все же решили получать кальций из кунжута, не обязательно делать из него молоко, это процесс трудоемкий. Достаточно добавлять в блюда сам кунжут и пасту тахини. Чтобы улучшить усвоение семян, рекомендуется их замачивать или слегка поджаривать.
🏆 Топ-7 продуктов, богатых кальцием:
▪️Семена мака: 1438 мг на 100 г. Содержат не только кальций, но и магний, который способствует его усвоению
▪️Выдержанный зрелый сыр (пармезан, пекорино): 900-1200 мг
▪️Семена кунжута (неочищенные): 975 мг. В очищенных семенах кальция значимо меньше (60–100 мг), так как большая часть находится в оболочке
▪️Семена чиа: 631 мг
▪️Сардины консервированная вместе с костями: 300–380 мг
▪️Семена подсолнечника: 367 мг
▪️Творог: 150–250 мг
Концепция кулинарной медицины состоит в том, чтобы вы не боялись никакой еды, а научились понимать свой организм, свои особенности обмена. И тогда вы будете знать, что сегодня вам, например, полезно съесть на завтрак сырники. А после гриппа или другого вируса молочное лучше на 3 недели ограничить, чтобы ускорить выздоровление.
Женщинам в менопаузе с остеопорозом рекомендовано включать в том числе и молочные продукты в рацион. Но если есть патологическая инсулинорезистентность или нарушения работы ЖКТ, параллельно нужно заняться решением этих проблем. Подготовить почву для того, чтобы кальций усвоился. И неважно, из молочных продуктов или из растительных, как кунжут.
Эти знания позволят вам наслаждаться едой и при этом с каждым днем улучшать свое самочувствие!❤️