10 лайфхаков для повышения концентрации внимания при СДВГ
Здравствуйте, мои дорогие читатели !
С вами снова Оксана Радость,и я приветствую вас на своём канале, который посвящён психическому и физическому здоровью.
Сегодня я расскажу вам о нескольких секретах и техниках , которые хоть немного ,да облегчает жизнь людей ,страдающих СДВГ ( напомню,- это синдром дефицита внимания и гиперактивности ).
В нашем мире очень не просто жить людям с этим диагнозом. В детстве это проявляется постоянным движением, ребёнок прыгает, крутиться на месте, плачет, кричит, у него нарушен сон, задержка речи, агрессия, перепады настроения, делает много ошибок в домашней работе, не может долго читать и слушать кого-то, избегает заданий требующих терпения и т.д.
Когда человек взрослеет,он уже усилием старается корректировать своё поведение ,и от сюда появляется внутреннее напряжение, невозможность расслабиться. У него проблемы с выполнением рутинных дел, дезорганизован, рассеян, опаздывает, перебивает, не доводит работу до конца ,не тактичен, трудности в постановках целей и т.д.
Это небольшое напоминание про диагноз СДВГ . Более подробную информацию вы можете получить в моей предыдущей статье:
И так, чтобы долго вас не томить ожиданиями , перейдем непосредственно к озвучиванию этих лайфхаков ( полезных советов ) 😊
1) Техника помидора 🍅
Это техника управления временем , предложенная Франческо Чирилло в конце 1980-х годах. Суть этого метода довольно проста: вы полностью погружаетесь в работу над задачей на короткий промежуток времени ( ну допустим 25 минут) , затем обязательно делаете небольшой перерыв ( скажем 5 минут), чтобы расслабиться и отдохнуть , отвлечься . После четырех таких подходов , каждый из которых мы называем " помидор" ,следует взять более продолжительный отдых.
В процессе работы над задачей,вы знаете ,что скоро придёт время для перерыва. Такой подход даёт возможность сохранять продуктивность в течении всего рабочего дня . Кроме того метод Помидоро помогает сконцентрироваться и делает работу более продуктивной.
Конечно же каждый человек может выбрать и подстраивать временные промежутки индивидуально для себя,в зависимости от поставленной задачи .
Польза метода Помидоро:
- Быстрее погружаемся в работу
- Меньше устаём
- Лучше планируем день
- Эффективнее боремся с прокрастинацией ( это откладывание дел на потом)
- Умнее распределяем время
2) Условия учебы и работы
- Наша планета создана всё таки для нейротипичных людей, и людям с диагнозом СДВГ приходится подстраиваться под этот мир! А это как известно приводит к напряжению и тревоге,так вот -принцип этого лайфхака, подстроить мир под себя. Например: во время обучения в колледже или другом заведении садиться на лекции не на последние ряды,где будет много раздражителей , а на первые .Так будет гораздо лучше улавливать информацию от преподавателя
- Кому-то легче даётся обучение и выполнение задач , когда он ходит или в наушниках играет музыка. На самом деле ,многие уже для себя нашли такие лайфхаки, которые делают их жизнь более комфортной .
3)Техника первых трёх шагов
- Очень многим людям с синдромом дефицита внимания и гиперактивности тяжело начать какое либо дело,задачу,проект,пойти на спорт и др. Суть этого метода заключается в том,что когда человек ещё не делает основное дело,эти три шага подготавливают его к основному! Приведём пример : вам нужно начать новый проект ( смонтировать видеоклип для рекламы),и эти три небольших первых шага могут быть следующие
- Включить компьютер
- Зайти в программу для монтажа
- Приготовить себе чай или кофе .
И тут уже сам мозг говорит: мы подготовились ,давай уже немного поработаем!!!
Такую технику можно применять к любому делу, мы как бы обманываем свой мозг.
4) Я пока не ....
Этот метод перекликается с предыдущим.
Здесь мы также перед основной задачей делаем маленькие шаги, только при этом говорим себе: я ещё не работаю,я только сейчас посмотрю, что там нужно сделать , только немного пробегусь глазами на объём ,я ещё не работаю !
И так постепенно человек втягивается в рабочий процесс ,а ведь как известно , с СДВГ очень тяжело именно начать , приступить к делу.
5) Работа в команде
Большой положительный результат даёт, когда человек работает в команде , компании других людей.
Такая атмосфера ,когда вокруг тебя все заняты,увлечены делом,тоже приносит хороший результат .
6) Интерес
Ищите интерес в том,что вы делаете . Люди с СДВГ практически не могут выполнять работу ,которая им не интересна . Как бы себя не заставлять ,как бы не мотивировать - это бесполезно .
Поэтому , выбирайте вещи , которые вам интересны : профессию ,занятия спортом, общения с людьми, хобби. Даже если интересно, сложно долго концентрироваться человеку с дефицитом внимания и гиперактивности ,а что и вовсе не интересно - просто невозможно .
7) Позитивные вознаграждения
К сожалению человеку с СДВГ очень сложно придумывать себе именно позитивные вознаграждения , потому что вся эта система работает хуже ,чем у нейротипичных людей.
Здесь важно учиться оставлять какую- нибудь "плюшку" на потом ,но потом уже действительно дать себе волю.
Вот например ,человек с СДВГ хочет приступить к работе ,но его всё отвлекает: то нужно кому-то позвонить,то зайти в Тикток, то сделать кофе , поиграть с котёнком и т.д.
Самое главное в этом методе : дать себе "плюшку" после выполненной работы . Заранее пропишите себе список позитивных вознаграждений, чтобы не придумывать в моменте .
Техника позитивных вознаграждений тренирует силу воли , импульсивность , человек учиться эти импульсы контролировать.
8) Ставить задачу на день
Этот лайфхак призывает ставить важную задачу на день ,и контролировать себя в процессе её выполнения . Ведь людей с СДВГ постоянно что-то отвлекает. Он приступает к выполнению своей задачи, и тут попадется что-то не понятное,( например - слово) человек заходит в Википедию,потом опять что-то не понятно и в конце концов ловит себя на том,что далеко ушёл от выполнения своего задания.
Смысл заключается в том, чтобы осознанно себя контролировать и возвращаться к главной задаче!
9) Гаджеты
Мы сейчас живём в мире цифровых технологий , различных гаджетов и электронных устройств .
Всё это особенно отвлекает внимание у людей с СДВГ , не возможно сконцентрироваться ,но это и понятно : постоянно приходят какие-нибудь уведомления , звонки ,вибрации , телеграмм и.д.
Поэтому на время важной работы лучше убирать телефон в другую комнату , чтобы хоть на небольшое время создать себе атмосферу спокойствия . При этом говоря себе: я занимаюсь сейчас одним делом, ничего другого для меня не существует !
10) Замер своих достижений
В лайфхаке номер 8 говориться, чтобы ставить задачу на день ,и решать её, как можно продуктивнее. Смысл же 10 лайфхака состоит в том, чтобы делать ревизию своих целей ( задач ): если всё получилось отлично, я молодец 👍💪, если что-то пошло не так, проанализировать ,что меня отвлекло , и т.д.
А я надеюсь,что моя статья была вам интересна и полезна !!! Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки,пишите свои комментарии .
Ваша Оксана Радость 😘