Принято считать, что спринтерам нужны высокообъёмные силовые тренировки, ибо «больше мышц на ногах – быстрее бежим», а спортсменам на выносливость либо силовые тренировки не нужны вообще, либо это многоповторка с небольшим весом, выносливость жЫ. Перескажу свежайший научный обзор 2024 года, рассказывающий как правильно тренироваться тем и этим [1].
Силовые тренировки (СТ) обычно используются в качестве дополнения к основным тренировкам подобных спортсменов, с целью повышения производительности и/или снижения риска травм. СТ дают много положительных эффектов – это снижение порогов рекрутирования двигательных единиц, увеличение максимальной скорости активации ДЕ, улучшение межмышечной координации, изменения в архитектуре, типе волокон, жёсткость сухожилий и многое другое.
Как правило, силовые тренировки используют для увеличения мышечной массы и силы, что, казалось бы, не актуально для спортсменов на выносливость. Например, половина участников олимпийского марафона в США и 15% велосипедистов международного уровня вообще не используют СТ [2, 3]. Как и множество элитных спортсменов используют либо минимальное количество СТ, либо вообще не используют [4, 5, 6].
Спортсмены на выносливость считают, что лишняя мышечная масса – это отрицательные адаптации и увеличение риска травм, поэтому если и используют СТ, то ту самую многоповторку с небольшим весом. Больше масса тела – увеличение энергетических затрат бега, в том числе затраты кислорода. Как пример, увеличение массы тела на 1 кг связано с увеличением затрат кислорода при беге примерно на 1-1,5% [7, 8]. Добавление массы дистально к ногам (т.е. использование кроссовок тяжёлого типа) увеличивает затраты энергии значительно больше, чем равная масса, добавленная к туловищу (т.е. 4,5% на каждые 500 г на каждой ноге, но 1% за счёт добавления массы к туловищу) [9]. Плюс преодоление большей внутренней инерции мышц, увеличенное аэродинамическое сопротивление и прочие моменты.
Спортсмены спринтеры, напротив, часто злоупотребляют СТ, считая, что больше мышц и силы – выше скорость спринта, хотя это не всегда так, и «качество» мышц может быть важнее количества [10]. Есть даже данные о негативном влиянии на скорость спринта и другие показатели взрывной производительности [11, 12, 13].
Здесь уже нужно понимать, что гипертрофия бывает саркоплазматическая (например, накопление внеклеточной жидкости), а бывает миофибриллярная, то есть увеличение количества миофибрилл, что может быть более важным, чем просто увеличение размера мышц [14].
Экономичность бега является важным фактором, влияющим на производительность бега на длинные дистанции, поэтому низкая общая масса тела, как часто наблюдается у элитных бегунов на выносливость, должна быть полезной. Вероятность того, что спортсмены на выносливость наберут значительную дополнительную массу тела, при добавлении СТ к тренировкам на выносливость, крайне мала. Как у элитных спортсменов, так и у любителей, среднее увеличение массы тела составило около 1 кг, по сравнению с группой, занимающейся только выносливостью [16, 17, 18, 19]. Частично это объяснялось тем, что «жир уходит, мышцы приходят», и общая масса тела не меняется.
Как известно, есть 3 основных типа мышечных волокон: тип I, IIa и IIx. Волокна типа I – это медленносокращающиеся, но устойчивы к усталости, требуют меньше энергии для производства силы при субмаксимальных скоростях сокращения и могут быть менее восприимчивы к повреждению мышц. Волокна типа IIa – самые быстрые волокна, но очень утомляемы, это что-то промежуточное между волокнами I типа и типа IIx. Короче говоря, тип I – это выносливые, тип IIa – это сильные. Соответственно, у спортсменов на выносливость в ногах больше «выносливых» мышечных волокон, у спринтеров больше «сильных».
Тренеры, занимающиеся видами спорта на выносливость, часто отговаривают спортсменов от СТ, дескать «выносливые» волокна станут «сильными», что нанесёт ущерб экономичности движений и общей усталости. Тренеры по спринту утверждают, что СТ наоборот переключают «сильные» волокна на «выносливые», что может нанести ущерб производительности спринта.
Множество исследований говорят об отсутствии сдвигов от I типа к типу II при тяжёлой СТ [20, 21, 22]. Зато есть данные о том, что низкая нагрузка и высокая скорость СТ иногда приводят к сдвигам от I типа к волокнам IIa [23].
Тяжёлая СТ приводит к сдвигу IIx к волокнам IIa, что полезно для выносливых спортсменов, потому как IIa более устойчивы к усталости и более экономичны, чем IIx.
Короче говоря, можно долго рассказывать о том, как мышечная масса влияет на архитектуру мышц, жёсткость сухожилий, митохондрии, крутящие моменты в суставах и прочие моменты. Кому интересно, очень подробно сами прочитаете по ссылке ниже [1].
Коротко обозначу выводы:
- как для спринта, так и для выносливости, негативно скажутся СТ с высоким объёмом, в том числе при тренировках в отказ;
- тренировки с низким объёмом, но высокими нагрузками приводят к более полезным адаптациям для данных спортсменов;
- отсюда, нужны нагрузки ≥ 85% от 1 ПМ, как правило, это около 6 повторений, но при этом поднимать этот вес нужно 4-5 раз за подход, чтобы исключить отказ, минимизируя усталость, и непропорциональное увеличение мышечной массы по отношению к силу;
- спортсменам на выносливость – это 2-3 подхода на упражнение, с общим количеством упражнений 2-3 за тренировку, что позволит сохранить низкий объём;
- для спринтеров можно использовать немного больший объём, например, 3-4 подхода по 3-4 упражнения (при той же интенсивности).
Всем развития!
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39373864/ (Bas Van Hooren et al. «Optimizing Resistance Training for Sprint and Endurance Athletes: Balancing Positive and Negative Adaptations»)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30978146/ (Matthew W Hoon et al. «Racing weight and resistance training: perceptions and practices in trained male cyclists»)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19255456/ (Jason R Karp et al. «Training characteristics of qualifiers for the U.S. Olympic Marathon Trials»)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17111007/ (Alejandro Lucia et al. «Physiological characteristics of the best Eritrean runners-exceptional running economy»)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35686390/ (Gabriele Gallo et al. «How do world class top 5 Giro d'Italia finishers train? A qualitative multiple case study»)
6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36450295/ (Bas Van Hooren et al. «Physiological, Spatiotemporal, Anthropometric, Training, and Performance Characteristics of a 75-Year-Old Multiple World Record Holder Middle-Distance Runner»)
7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38268070/ (Bas Van Hooren et al. «Changes in running economy and running technique following 6 months of running with and without wearable-based real-time feedback»)
8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38511261/ (Bas Van Hooren et al. «Differences in running technique between runners with better and poorer running economy and lower and higher milage: An artificial neural network approach»)
9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3698971/ (B H Jones et al. «The energy cost of women walking and running in shoes and boots»)
10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26907845/ (Spyridon K Methenitis et al. «Role of Muscle Morphology in Jumping, Sprinting, and Throwing Performance in Participants With Different Power Training Duration Experience»)
11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29140147/ (Ian N Bezodis et al. «Sprint Running Performance and Technique Changes in Athletes During Periodized Training: An Elite Training Group Case Study»)
12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28872389/ (Steffi L Colyer et al. «Training-Related Changes in Force-Power Profiles: Implications for the Skeleton Start»)
13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35291640/ (Ryosuke Ando et al. «Thigh Muscularity and Sprinting Performance of National-Level Long-Distance Runners»)
14) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38466320/ (Kent W Jorgenson et al. «A novel imaging method (FIM-ID) reveals that myofibrillogenesis plays a major role in the mechanically induced growth of skeletal muscle»)
15) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22038144/ (Bent R Rønnestad et al. «Effect of heavy strength training on muscle thickness, strength, jump performance, and endurance performance in well-trained Nordic Combined athletes»)
16) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33571959/ (Kate M Luckin-Baldwin et al. «Strength Training Improves Exercise Economy in Triathletes During a Simulated Triathlon»)
17) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26953893/ (Olav Vikmoen et al. «Effects of Heavy Strength Training on Running Performance and Determinants of Running Performance in Female Endurance Athletes»)
18) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27486014/ (Bent R Rønnestad et al. «10 weeks of heavy strength training improves performance-related measurements in elite cyclists»)
19) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11454977/ (P Aagaard et al. «A mechanism for increased contractile strength of human pennate muscle in response to strength training: changes in muscle architecture»)
20) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10883005/ (J L Andersen et al. «Myosin heavy chain IIX overshoot in human skeletal muscle»)
21) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15335243/ (Andrew C Fry «The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations»)
22) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16439510/ (Mandy T Woolstenhulme et al. «Temporal response of desmin and dystrophin proteins to progressive resistance exercise in human skeletal muscle»)
23) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12736190/ (Y Liu et al. «Different effects on human skeletal myosin heavy chain isoform expression: strength vs. combination training»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренировки #фитнес #мышцы #ЗОЖ #спринт #выносливость #бег #марафон