Сегодня на повестке дня — цельнозерновые продукты. Они повсюду: хлеб с «цельным зерном» на упаковке, макароны «из муки грубого помола», батончики «с клетчаткой». Но что скрывается за этими модными словами Давайте разберёмся, где правда, а где маркетинговая шелуха.
Что такое цельнозерновые?
Цельное зерно — это как натуральный конструктор:
- Оболочка (отруби): защитный слой, богатый клетчаткой, витаминами группы В и антиоксидантами.
- Эндосперм: серединка с углеводами и белками.
- Зародыш: наиболее питательная часть, содержащая полезные жиры, витамины и антиоксиданты.
При обработке зерна (например, при производстве белой муки) отруби и зародыш удаляются, оставляя только эндосперм. Это делает продукт менее полезным, но продлевает его срок хранения.
Что такое обдирная мука?
Обдирная мука – это промежуточный вариант между цельнозерновой и белой мукой. В ней сохраняется часть оболочки зерна (зародыш, как правило, удаляется), но не в полном объеме. Она полезнее белой муки, но уступает цельнозерновой.
Чем полезны цельнозерновые продукты?
1. Больше клетчатки. Цельное зерно содержит в 2–3 раза больше клетчатки, чем очищенные продукты. Это улучшает пищеварение, помогает контролировать аппетит и уровень сахара в крови.
2. Богатый состав. В цельнозерновых продуктах больше витаминов группы B, магния, железа, цинка и антиоксидантов.
3. Долгое насыщение. Из-за медленного усвоения сложных углеводов цельнозерновые продукты помогают дольше сохранять чувство сытости.
Что теряется в обработанном зерне?
В процессе переработки белая мука теряет до 80% витаминов группы B, до 90% клетчатки и значительное количество минералов. Чтобы компенсировать потери, производители иногда искусственно обогащают муку.
Маркетинговые уловки производителей
Как ни крути, всё цельнозерновое сейчас в моде. Но далеко не все привыкли ко вкусу изделий из цельнозерновой муки, поэтому производители идут на ухищрения:
🔸 Цельнозерновой хлеб может быть не таким уж цельнозерновым. Ингредиенты на упаковке перечисляются в порядке убывания, и если цельнозерновая мука не на первом месте, то её может быть всего 10–20%, а остальное – обычная мука.
🔸 Цвет не показатель. Многие «цельнозерновые» хлеба, выпечка и макароны на самом деле просто подкрашены солодом или карамелью, но при этом сделаны из обычной муки.
🔸 Слова «злаковый», «мультизлаковый» и «из отборного зерна» не означают цельнозерновой. Это может быть просто смесь рафинированных злаков и стремление производителя соблазнить вас "околоПП".
🔸 Будьте внимательны к процентам. Иногда на упаковке пишут «содержит цельнозерновую муку», но не уточняют, сколько именно. Но если мы заглянем в состав, то обнаружим её ближе к концу.
Как подружиться с цельнозерновыми
Мода во все времена была крайне требовательной мадам, и всё же совсем не обязательно ей в угоду полностью отказываться от обработанных продуктов. С непривычки вкус ц/з муки, выпечки или хлеба может не понравиться. Бурый рис, например, сильно отличается по вкусу от привычного нам шлифованного белого. Ц/з продукты могут внести свою полезную лепту в наш рацион - подкинуть клетчатки и витаминок, снизить калораж, разнообразить вкус, но если вам они не пришлись по вкусу, то попробуйте ввести их в рацион деликатнее:
- Начните с малого: замените хотя бы частично обычный хлеб на тот, где цельнозерновая или обдирная мука — первый ингредиент. Проще всего это будет сделать любителям темного хлеба, а вот любителям белого мягкого хлеба такой вариант может не подойти.
- Экспериментируйте с крупами: булгур, киноа, полба, овсяная крупа (не хлопья) — они тоже цельнозерновые!
- Пеките сами: добавьте в блинчики или кексы цельнозерновую муку (она придаст лёгкий ореховый привкус). Не обязательно полностью заменять ей белую, можно начать с "безопасных" для эксперимента пропорций - 50/50 или даже треть. Так мы незаметно добавим чуть больше пользы в свои кексы (но не забывайте, что речь идет о клетчатке и полезных элементах - а вот калории у обычной и ц/з муки почти одинаковые).
Главное — без крайностей!
Цельнозерновые — это просто более «честный» вариант привычных продуктов. Не корите себя, если иногда хочется белой булки или воздушного круассана. Наш организм любит разнообразие — и ему важно, чтобы еда приносила радость.
P.S. А вы знали, что в цельнозерновой муке в 3 раза больше калия, чем в белой? Теперь ваш завтрак может стать ещё и «антистрессовым» перекусом! 😉
Отчет за 03.04
ОГ - 98,5 см (- 4 см)
ОТ - 77,5 см (- 5,5 см)
ОБ - 99 см (- 5,5 см)
Вес - 62,3 кг (-9,9 кг)
Еда
Получилось почти как в меме:
1. Завтрак - 360 ккал, все на фото.
2. Обед курица с клюквенным соусом вприкуску с огурчиком (т.к. она уже провела ночь в холодильнике, то я сняла с нее "размягшую" шкурку - вышло не слишком привлекательно)
3. Вечер... Разгулье) Буйабес, чука, половинка порции осьминожки и 2 бокала просекко 🙈
Вот ц/з муки мне за день и не хватило) Съела на ночь парочку груш, подумывала развести псиллиум, но заленилась.
П.С. У меня есть ТГ-канал (кликабельно), в котором я всегда рада поговорить по душам