Ниже напишу виды упражнений и как их выполнять.
Почему важно тренировать грудные мышцы?
- Для сбалансированного развития всего тела и улучшения внешнего вида.
- Грудные мышцы помогают правильному выстраиванию позвоночника, осанке, укреплению мышц шеи, спины, плеч.
Это является профилактикой различных болей, способствует сохранению здорового состояния всего тела.
- Развитые грудные мышцы помогают в жизни. Их хорошая функциональность помогает поднятию и переноске предметов и другим движениям, необходимым в течение дня без вреда для здоровья.
- Мышцы груди также участвуют в создании гармонично развитого мышечного корсета, что помогает избегать нагрузки на суставы в повседневной жизни.
- Тренировка грудных мышц улучшает кровообращение, что способствует обогащению организма кислородом и повышает общую выносливость, особенно когда акцент идёт на развитие выносливости - большое количество повторений с небольшим весом.
- Силовые тренировки на грудные мышцы позволяют контролировать жировой компонент, так как наличие мышц ускоряет обмен веществ даже, когда человек просто сидит или спит.
Силовыми тренировками принято считать те, которые рассчитаны больше на увеличение силы и рост мышц, чем на выносливость. Это тренировки с большими весами, которые позволяют сделать небольшое количество повторений.
- Тренировки грудных мышц способствуют улучшению координации, ценность которой сложно отрицать.
Это важно не только в спорте, но и в жизни.
Упражнения можно делать при отсутствии противопоказаний.
Тренироваться лучше 2-3 раза в неделю, не забывать планировать питание под цель, которую вы себе ставите. Периодически делать растяжку для улучшения восстановления и сохранения эластичности мышц. Про пользу растяжки можно посмотреть здесь.
Перед выполнением упражнений важно сделать разминку.
Выдох при силовой нагрузке делается на усилии, вдох на лёгкой фазе.
Технику классических отжиманий, наверно, все знают, поэтому просто напомню, что постановка рук должна быть комфортной и обеспечивать равномерное напряжение грудных мышц. Более широкий хват больше задействуют грудные мышцы, более узкий трицепсы. Это упражнение развивает всю поверхность груди.
Также делать это упражнение нужно не очень быстро, оно так безопаснее и эффективнее.
Упражнения, которые можно выполнять дома без оборудования:
1. Отжимания от стены.
Это упражнение подходит людям с начальным уровнем подготовки, которое подготовит основу для перехода к классическим отжиманиям.
Также отжимания от стены подходят для людей, которые хотят разнообразить упражнения и воздействовать на мышцы под другим углом, больше задействуя нижнюю часть груди.
✓ Обувь не должна скользить.
Техника:
- Встать по направлению к стене на расстоянии чуть дальше вытянутых рук. Этот параметр может варьироваться в зависимости от планируемой степени наклона.
Руки находятся на ширине плеч или чуть шире.
- Руки вытянуты на уровне груди, (не плеч), тело наклонено вперёд и представляет собой ровную линию при соприкосновении со стеной.
- Отжаться, согнув руки. Локти смотрят назад и немного вниз. Спина при этом должна быть прямая, лопатки сведены.
- Оттолкнувшись, вернуться в исходное положение.
Выполнить 3 подхода в среднем по 10 повторений.
2. Подъем гантелей вперёд, сидя или стоя. Вместо гантелей могут подойти бутылки с водой, резинки для тренировок или другие утяжелители одинакового веса.
Это упражнение включает больше верхнюю часть груди.
Техника:
- Гантели держим внизу параллельным хватом. Руки немного согнуты в локтях.
- Поднимаем гантель вперёд правой рукой, не меняя положения угла в локтях, до уровня плеч.
Потом левой. Можно одновременно.
- Возвращаемся в исходное положение.
Выполнить 3 подхода в среднем по 10 повторений.
3. Отжимания в наклоне от мебели. Голова выше ног.
Это упражнение можно выполнять людям, которым сложно выполнять отжимания со своим весом и подходит для тех, кто хочет сделать акцент на проработку нижней части груди.
✓ Обувь не должна скользить.
Техника:
- Поставить ноги на пол на ширине плеч и упереться руками о край мебели (кровать, диван, стол и т.д.).
Руки находятся на расстоянии немного шире плеч.
- Согнуть руки и опустить грудь к краю мебели. Тело должно быть ровным на протяжении всего упражнения.
- Вернуться в исходное положение.
Выполнить 3 подхода в среднем по 10 повторений.
4. Сжимание ладоней перед грудью. Можно сжимать мячик или блин от штанги, например, если есть дома.
Здесь больше задействуется верхняя часть груди.
Техника:
- Сидя или стоя, сложить ладони перед собой на уровне груди. Пальцы направлены вперёд или вверх. Локти смотрят в стороны. Спина прямая.
- Давать ладонью на ладонь в течение 15 секунд.
- Расслабиться.
Повторить упражнение 3 раза.
Есть вариант ещё после сжимания вытянуть руки вперёд и вернуться в исходное положение.
Выполнить 3 подхода в среднем по 10 повторений.
√ Статические удержания можно использовать и в других упражнениях. Мышцы груди хорошо откликаются на такую нагрузку.
5. Отжимания в наклоне. Голова ниже ног.
Это упражнение подойдёт для людей с достаточно большой силой и стремящихся сделать акцент на развитие верхней части груди.
Техника:
- Принять положение упора на полу, положив ноги на возвышение. Ноги и тело должны сформировать ровную линию. Руки чуть шире плеч.
- Отжаться, напрягая при этом пресс и вернуться в исходное положение.
Выполнить 3 подхода в среднем по 10 повторений.
Всем успехов!