Паническая атака – это острое состояние, связанное с работой психики, эмоциональным фоном. Внезапно накатывает сильная тревога, ужасный страх, возникают симптомы, которые пациенты описывают как «страх смерти»: бросает в жар, учащается сердцебиение, кружится. Ситуация требует немедленной помощи себе или близкому, и помочь можно.
Страх, тревога, ужасное самочувствие возникают внезапно и как будто без причины. Приступ может пройти быстро или продолжаться до 30 минут, но его выраженность обычно очень интенсивная.
Симптомы панической атаки:
- часто бьётся сердце;
- трудно дышать, кажется, что не хватает воздуха;
- кружится голова, тошнит, накатывает сильная слабость;
- происходящее кажется нереальным, человек ощущает себя зрителем;
- страх смерти или безумия.
Не всегда это состояние – симптом серьёзного нарушения психики. Это может быть проявлением тревожного или депрессивного расстройства, признаком хронической усталости, стресса.
Первая помощь при панической атаке: шаги для успокоения
Дыхательные упражнения
Контролировать дыхание – самый распространённый способ купировать приступ, да и в целом – успокоиться. Когда человек испытывает панику, он дышит быстро и поверхностно. Это усиливает чувство страха.
- Принять удобную позу, сфокусироваться на дыхании.
- Вдохнуть через нос – сосчитать до 4.
- Не дышать 4 секунды.
- Постепенно выдохнуть через рот – во время выдоха сосчитать до 6.
- Повторить несколько раз.
Этот способ помогает вернуть связь с телом, купировать гипервентиляцию.
Осознанность и заземление
Когда атака сопровождается чувством «отстранённости» или нереальностью происходящего, важно вернуться в настоящее.
- Потрогайте что-то холодное или твёрдое (например, ледяной предмет или металлическую поверхность).
- Погладьте текстуру одежды или предметов вокруг вас.
- Сосредоточьтесь на ощущении, которое вызывает эта текстура.
Это поможет сосредоточиться и ощутить связь с реальностью.
Постепенное расслабление мышц
Паническая атака сопровождается физическим напряжением. Мышечное напряжение усугубляет стресс, но можно научиться расслаблять тело.
- Сосредоточьтесь на пальцах рук, медленно напрягайте, а потом расслабляйте каждый палец.
- Постепенно продвигайтесь вверх: напрягайте, а затем расслабляйте мышцы рук, плеч, шеи, лица.
- Проделайте тоже, начиная с пальцев ног.
Этот метод снимает напряжение, расслабляет, подходит не только для купирования приступов паники, но также для самопомощи во время стресса.
Переключение внимания
Во время приступа нужно избавиться от мыслей, которые пугают. Это сложно, но возможно.
- Пересчитайте группы предметов в комнате.
- Подсчитайте количество объектов одного цвета или формы.
- Послушайте спокойную музыку или сосредоточьтесь на голосе, который помогает расслабиться.
Эти простые действия помогают отвлечься и снизить тревогу. Если у вашего близкого возник приступ, будьте рядом, направляйте в выполнении этих упражнений.
Первая помощь при панической атаке самому себе
Если у вас случился тревожный приступ, важно помнить, что справиться с ним можно.
Несколько шагов для самопомощи.
Примите удобную позу. Сядьте или лягте в тёплом и тихом месте.
Не пытайтесь бороться с атакой. Поймите, что это временное состояние, которое не угрожает жизни.
Примените дыхательные упражнения. Вдохните и выдохните глубоко и медленно, сосредоточив внимание на дыхании.
Используйте позитивные утверждения. Напоминайте себе, что «это пройдёт», «я в безопасности», «я контролирую ситуацию». Повторение таких фраз помогает успокоиться.
Когда нужно обратиться к врачу
Если приступы стали частыми или влияют на повседневную деятельность, поможет психотерапевт или психиатр. Часто такие атаки сопровождаются тревожными расстройствами, депрессией или фобиями, которые требуют профессиональной помощи. Врач предложит когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) для борьбы с тревожными мыслями, медикаментозное лечение для контроля симптомов, методики расслабления и стресс-менеджмента.
Паническая атака – это неприятно, но временно. Знание техник первой помощи поможет справиться с состоянием и уменьшить стресс. Главное – помнить, что вы в безопасности и можете контролировать своё состояние. При регулярных приступах важно обращаться за профессиональной помощью. Это значительно повысит качество жизни.
