Недавние исследования продемонстрировали, что между повышением уровня стресса и увеличением талии есть связь. И современный мир только ухудшает ситуацию.
Доктор А. Джанет Томияма, профессор психологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, отмечает, что есть два пути, которые связывают в организме стресс и ожирение. Первый — физиологический. Стресс инициирует выброс кортизола, способный вызвать аппетит и сигнализировать телу о необходимости откладывать излишки энергии в виде жира.
Второй путь — поведенческий. Многие из нас при стрессе хотят есть. И то, что мы едим в это время, обычно содержит больше калорий, сахара и жира. Это влияет на нашу систему вознаграждения в мозге.
Проблемы возникают тогда, когда стресс возникает часто и длится долго. Согласно обзору работ 2022 года, стресс может действовать против наших интересов, влияя на уровень гормонов в организме, которые отвечают за голод и насыщение. Высокий уровень кортизола может также воздействовать на выработку организмом кортиколиберина (КРГ), который обычно подавляет аппетит.
Вот несколько простых шагов, которые нужно предпринять для избавления от стресса. А заодно и от набора веса.
Используйте тактику 3−2-1. Она особенно эффективна для борьбы со стрессом, как показал метаанализ более 200 исследований осознанности. Назовите три вещи, которые вы можете услышать, две вещи, которые можете почувствовать, и одну вещь, которую можете ощутить при помощи нюха или попробовать на вкус.
Оптимизируйте тренировку. Исключите любые длительные кардио из программы, если вы боретесь с хроническим стрессом. Также во время силовых тренировок остановитесь на пару повторений ниже своего предела.
Перенаправьте внимание. Согласно одному недавнему исследованию, у добровольцев, которые шли пешком на работу и сосредотачивались на зелени вокруг них, наблюдалось улучшение настроения, снижение уровня тревожности по сравнению с теми, кто сосредотачивался на серых элементах.
Не забывайте дышать. Вы можете практиковать короткую медитацию для снятия стресса каждый день. Кроме того, попробуйте дыхание по принципу «коробка»: вдыхайте четыре секунды, задерживайте дыхание на четыре секунды, выдыхайте в течение четырёх секунд и задерживайте дыхание на четыре секунды.
Начинайте день правильно. То есть с получения утреннего солнечного света в течение 10 минут. Причём это не обязательно должен быть прямой свет: может быть и облачно.
Ложитесь спать раньше. Бессонница и другие формы лишения сна могут привести к тому, что организм будет вырабатывать слишком много кортизола в течение дня. Больше шансов на получение качественного сна дадут максимально затемнённая спальня и отказ от кофеина после 14 часов.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.