Все мы знаем о важности клетчатки в нашем рационе.
Еще в школе учитель биологии поведал нам, что она нужна для:
- здорового пищеварения
- контроля сахара в крови
- снижения холестерина
- поддержания и уменьшения веса
- профилактика некоторых, чертовски опасных заболеваний
Поэтому стараемся употреблять ее в пищу.
Клетчатка (пищевые волокна) — компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника.
Для большинства людей в нашей стране источник клетчатки (особенно зимой) - огурцы, помидоры, капуста, “местная” зелень.
Еще недавно, я тоже считала, что ежедневное потребление этих овощей вполне достаточно для качественного пищеварения.
Однако, углубившись в тему, выяснила, что огурцы и помидоры (преобладающие овощи в тарелках многих из нас) - содержат мизерное количество клетчатки: 0,5г на 100г огурцов и 1,2г на 100г томатов.
По рекомендациям диетологов, дневная норма — 34 грамма клетчатки мужчинам и 28 граммов женщинам.
Вот это поворот!! ))
Жаль, что никто раньше не сказал мне об этом.
Но есть и хорошая новость - пищевые волокна содержатся не только в овощах и фруктах.
Делюсь лидерами по содержанию клетчатки на 100гр. продукта:
- Фисташки. В них содержится 10,6г волокон.
- Сушеный инжир. В 100 г сушёного инжира около 9,8г клетчатки.
- Орехи пекан. ~ 9,6 г.
- Чернослив. В нём содержится 9г. волокон.
- Чечевица. В 100 граммах варёной чечевицы = 7,9г.
- Нут. В варёном нуте ~ 7,6 г клетчатки.
- Артишоки. В одном артишоке содержится около 7г. волокон.
- Авокадо. В половинке - примерно 7г.
- Груши. В плоде среднего размера ~ 6 г.
- Совет: Кожура груши содержит большую часть клетчатки, поэтому очищать ее не нужно.
- Макароны из цельнозерновой пшеницы. 6 г. на 100 г. продукта.
- Горох. В молодом зелёном = 5,6 г.
- Ежевика. От 100 г ежевики получите 5,3 г клетчатки
- Сладкий картофель или батат. В одной картошке среднего размера около 4 грамм.
- Апельсины. В стандартном апельсине = 4 грамма клетчатки.
- Семена льна. Всего одна столовая ложка льна обеспечит вас 3 граммами клетчатки. Важно знать как употреблять его эффективно.
- Семена чиа. 34г. клетчатки в 100 гр семечек, похожих на пищевой мак. Однако, съедать столько семян ежедневно опасно. Как и льняные зерна этот продукт измеряют столовыми ложками: 12г. чиа содержат 5 г клетчатки.
Мне было интересно ввести в рацион семена Чиа (про полезные свойства можно написать отдельную статью), но дружба с ними сложилась не сразу.
Если съедать их в сухом виде - вы получите примерно НОЛЬ пользы.
Аналогично семенам льна - чиа нужно замачивать. Именно образованный гель несёт максимальную пользу для пищеварения.
На вкус он нейтральный.
Я пробовала в разных вариациях (в инете масса рецептов), но мне было НЕВКУСНО, я бы сказала - отвратительно. Однако, огромная банка в шкафу не позволяла бросить попытки найти ТОТ самый рецепт.
Вот он:
1 ст. ложку семян чиа заливаем теплой водой 1:5 (воды можно чуть больше), оставляем на минимум 30 минут.
В полученный гель добавляю 1 чайную ложку меда и это уже вполне себе вкусный и чертовски полезный десерт.
Важно:
Рекомендуемая суточная доза чиа для взрослых составляет 15–20 граммов (1–1,5 столовые ложки).
Чрезмерное потребление клетчатки может быть вредным. Избыток приводит к раздражению кишечника и может вызвать диарею, а также снижает всасывание жиров и витаминов.
Минусы:
Есть заболевания, при которых потребление клетчатки нежелательно, например, гастрит или язва желудка, воспаление поджелудочной железы, желчных протоков, кишечника и анемия.
Вывод:
Если у вас нет проблем с органами пищеварения, то будет полезно выстроить рацион с наличием клетчатки примерно 30г в сутки.
Будьте здоровы!
Интересуйтесь новостями о полезных продуктах, пробуйте новое, заботьтесь о себе и ваших близких.
До новых строк!
Обняла! )))