Железо — жизненно важный минерал, играющий ключевую роль в различных функциях организма.
Существует два типа железа
Гемовое железо — содержится в основном в тканях животных, таких как говядина, баранина, курица и рыба, особенно в субпродуктах, таких как печень и почки. Эта форма железа легче всего усваивается организмом.
Лучшие источники гемового железа:
- Куриная печень (85 г в готовом виде) — 10 мг
- Устрицы (85 г в готовом виде) — 8 мг
- Мидии (85 г в готовом виде) — 6 мг
Негемовое железо — содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, цельные зерна, темная листовая зелень, орехи, семена и обогащенные железом хлопья и хлеб. Оно усваивается менее эффективно, чем гемовое железо, поэтому вегетарианцам и веганам может потребоваться почти вдвое больше ежедневного потребления железа по сравнению с теми, кто потребляет продукты животного происхождения. Отличные растительные источники включают чечевицу, фасоль, обогащенные хлопья, брокколи, сухофрукты и листовую зелень.
Лучшие источники негемового железа:
- Белая фасоль (1 стакан в готовом виде) — 8 мг
- Чечевица (1 стакан в готовом виде) — 6 мг
- Амарант (1 стакан в готовом виде) — 5.2 мг
- Шпинат (100 г в готовом виде) — 5 мг
- Семена чиа (2 ст.л.) — 4.4 мг
- Кунжут (3 ст.л.) — 4 мг
Функции железа:
- Производство гемоглобина, который помогает производить красные кровяные клетки
- Транспорт кислорода по телу, включая мозг
- Производство энергии
- Функция ферментов. Многие ферменты в организме содержат железо.
- Поддержание здоровой иммунной системы
Для тех, кто придерживается растительной диеты, необходимо продумать свой рацион. Веганам и вегетарианцам требуется примерно в 1,8 раза больше железа, чем невеганам, чтобы удовлетворить свои потребности.
Вот несколько простых диетических стратегий, которые улучшат усвоение и оптимизируют потребление железа:
Сочетайте продукты, богатые железом, с продуктами, богатыми витамином С — такими как болгарский перец, киви, апельсины, клубника, брокколи. Витамин С из продуктов его содержащих, может улучшить усвоение негемового железа из еды, преобразуя его в форму, которая легче усваивается.
Сочетания, которые стоит попробовать
Чечевичный суп с помидорами или красным перцем — чечевица является отличным источником железа, а добавление помидоров или красного болгарского перца повышает уровень витамина С.
Орехи + сухофрукты, например кешью + курага или курага + миндаль.
Нут с лимонным соком — выжмите свежий лимонный сок в хумус, фалафель или салат из нута, чтобы увеличить потребление витамина С.
Жареный тофу с брокколи и горошком — тофу и брокколи богаты железом, а горошек и немного сока лайма или апельсина добавляют витамин С.
Избегайте употребления чая и кофе прямо во время еды:
- Чай и кофе содержат соединения, называемые танинами. Танины могут мешать усвоению железа.
- Употребляйте чай или кофе как минимум за 1 час до еды или через 1-2 часа после употребления продуктов, богатых железом, если у вас есть склонность или уже есть анемия. К здоровым людям это не относится.
Какое сочетание продуктов, богатых железом и витамином С, чаще всего присутствует в вашем рационе?
Проконсультируйтесь с вашим диетологом или врачом общей практики для получения индивидуальной консультации.
————————————————————————
ДАВАЙТЕ ДРУЖИТЬ 😉
Меня зовут Алиса. Я пишу о здоровом питании без мифов и заблуждений.
Приглашаю Вас в мой полезный Telegram-канал https://t.me/alisa_miarts_nutrition