Здравствуйте, дорогие друзья!🤗
Грибы — это не просто популярный ингредиент с изысканным вкусом и ароматом, но и объект множества дискуссий, особенно в контексте похудения и контроля диабета. Некоторые люди уверены, что грибы идеально подходят для диетического питания, в то время как другие считают их бесполезными и даже "пустыми" продуктами.
В этой статье мы разберем, подходят ли грибы для вашего рациона, если стоит цель снизить вес и контролировать уровень глюкозы в крови. Мы также обсудим, как их правильно употреблять и на что обратить внимание, чтобы сохранить здоровье и достичь своих целей⤵️
🟡 ГРИБЫ (Mycetalia, Mycota, Fungi) — это быстрорастущие организмы, не способные к фотосинтезу и нуждающиеся для своего развития в готовых растворённых органических веществах.
🔹Грибы занимают уникальное место в природе, объединяя черты животных и растений. Они не способны к фотосинтезу и разлагают готовые органические вещества, что сближает их с животными. В процессе обмена веществ грибы синтезируют гликоген и мочевину, что также характерно для животных. Однако их размножение спорами, в основном постоянная неподвижность тела, обилие вторичных продуктов обмена делают их похожими на растения. Тем не менее, грибы имеют значительные отличия от растений. Например, состав их стеринов и особенности синтеза аминокислоты лизина существенно различаются. Эти уникальные характеристики позволяют грибам занимать особое место в биологической классификации: сейчас грибы выделяют в отдельное царство - Грибов.
🔹Кроме того, грибы содержат хитин — полисахаридное производное глюкозы, которое также содержится в экзоскелете ракообразных и насекомых, но отсутствует в растениях. Грибы содержат уникальный стерол — эргостерол, а не холестерин (присутствующий в клетках млекопитающих).
🔹Вегетативное тело большинства грибов представлено мицелием, или грибницей. Это система ветвящихся трубочек, или гиф, которые пронизывают субстрат: почву, растительные остатки, древесину или ткани растений-хозяев. Мицелий поглощает питательные вещества всей поверхностью. Часть мицелия, находящаяся на поверхности субстрата, образует поверхностный, или воздушный, мицелий. На нём обычно формируются плодовые тела шляпочных грибов, состоящие из плотно переплетённых гиф. Именно эти плодовые тела в быту и называют грибами.
🟡 ЧТО СОДЕРЖАТ ГРИБЫ И В ЧЕМ ИХ ПОЛЬЗА:
🔹Грибы на протяжении веков занимают важное место в питании людей благодаря своим уникальным вкусовым качествам и полезным свойствам. В них низкое содержание натрия и жиров, отсутствуют холестерин и глютен. Грибы не только содержат витамины и минералы, присущие овощам, но и те, что характерны для мяса и злаков. Они являются хорошим источником (10–19% от рекомендуемой суточной нормы) ниацина, пантотеновой кислоты, селена и меди, а также отличным источником (≥20% от рекомендуемой нормы) рибофлавина. Кроме того, грибы богаты витамином С.
🔹Все грибы содержат эргостерол — предшественник витамина D2 (эргокальциферола). Однако уровень витамина D2 в них зависит от освещения. Под воздействием солнечного света эргостерол превращается в витамин D2 за несколько минут или часов, а при использовании ультрафиолетового излучения в промышленности — за секунды или минуты.
🔹Грибы, выращиваемые в помещениях (например, шампиньоны), обычно содержат менее 20 МЕ витамина D на 100 граммов. Это может быть связано с переменным уровнем ультрафиолетового излучения в окружающей среде. В то же время грибы, собранные в природных условиях (сморчки и лисички), содержат значительно больше витамина D: 206 и 212 МЕ на 100 граммов соответственно.
🔹Было установлено, что полисахариды, полученные из различных съедобных грибов, обладают противоопухолевой активностью в отношении клеток человека. Эти полисахариды в основном принадлежат к семейству β-глюканов и оказывают противоопухолевое действие не за счёт прямого цитотоксического воздействия на раковые клетки, а опосредованно, стимулируя иммунную функцию. Это позволяет организму более эффективно бороться с раковыми клетками.
🔹Грибы также являются богатым источником мощных антиоксидантов эрготионеина и глутатиона, которые играют важную роль в профилактике хронических заболеваний и снижении смертности. Эрготионеин — это аминокислота с уникальной химической структурой, которая вырабатывается некоторыми грибами и микобактериями, но не животными. Таким образом, эрготионеин поступает в организм исключительно с пищей, причём в грибах его содержание выше, чем в других продуктах!
Эрготионеин содержится во всех тканях человеческого организма, но наибольшая его концентрация наблюдается в эритроцитах, печени, почках и сперме. Он является важнейшим биологическим антиоксидантом, поскольку он способен взаимодействовать с другими антиоксидантами и защищать митохондрии от окислительного стресса.
Глутатион - считается основным внутриклеточным антиоксидантом практически во всех организмах и выполняет дополнительные функции, в том числе детоксикацию широкого спектра токсинов и канцерогенов, регуляцию функций белков и поддержание иммунной функции.
Поддержание адекватного уровня глутатиона в тканях играет ключевую роль в поддержании здоровья и предотвращении заболеваний. Даже незначительное снижение запасов глутатиона может негативно сказаться на иммунной системе и увеличить чувствительность к различным ксенобиотикам и окислительному стрессу. Недостаток глутатиона ассоциируется с повышенным риском развития онкологических заболеваний, сердечно-сосудистых патологий, артрита и диабета. Для поддержания оптимального уровня глутатиона важно, в частности, обеспечивать его поступление с пищей.
🔹Частое употребление грибов, так же, значительно снижает риск развития деменции.
🔹Некоторые исследования показывают, что полисахариды грибов (β-глюканы) повышают чувствительность периферических рецепторов к инсулину и способствуют снижению инсулинорезистентности.
🔹Грибы — это низкокалорийный продукт. Основной их состав — вода, которая может занимать до 90% их массы. В 100 граммах грибов содержится всего от 25 до 40 килокалорий, что делает их отличным выбором для тех, кто хочет увеличить объем порции без добавления лишних калорий.
Грибы содержат минимальное количество жиров — всего 0,5-1%, что позволяет употреблять их, не превышая суточный калораж. Это особенно важно для людей, которые следят за своим рационом и стараются избегать переедания 👇🏻
🔹Грибы отличаются высоким содержанием белка, что способствует длительному чувству насыщения. Белки, содержащиеся в грибах, являются полноценными, так как включают все незаменимые аминокислоты. Однако их усвоение происходит сложнее, чем у белков животного происхождения. Это связано с наличием в грибах клетчатки — хитина, который не переваривается и препятствует доступу пищеварительных ферментов и соков к перевариваемым компонентам.
🔹Грибы обладают уникальной способностью поддерживать наше здоровье благодаря высокому содержанию клетчатки. Она не переваривается в нашем организме, но служит важным источником питания для полезных бактерий в кишечнике. А здоровый микробиом — это улучшенный метаболизм, контроль аппетита и снижение инсулинорезистентности.
Клетчатка в грибах помогает замедлить процесс всасывания простых сахаров из других продуктов, что предотвращает резкие скачки уровня сахара в крови.
Гликемический индекс грибов отличается низкой величиной и варьируется от 10 до 15 в зависимости от конкретного вида. Это делает грибы отличным дополнением к блюдам с высоким содержанием углеводов, таким как паста или рис. Добавление грибов в такие блюда помогает снизить скачки сахара после приема пищи.
В результате мы ощущаем чувство насыщения, контролируем аппетит и поддерживаем стабильный уровень глюкозы в крови.
⚠️ Таким образом грибы - это полезный диетический продукт, который может включаться в рацион при похудении и сахарном диабете.
🔴 КОМУ НУЖНО БЫТЬ ОСТОРОЖНЫМ С ГРИБАМИ:
Так как грибы сложно перевариваются, то у людей со сниженной ферментативной активностью, с хроническими гастритами, холециститами, панкреатитами в анамнезе, грибы могут вызвать:
⚪ тяжесть в желудке,
⚪ вздутие,
⚪ боль в эпигастрии,
⚪ обострение хронических заболеваний.
Мое правило для пациентов: Если у вас есть проблемы с ЖКТ, относитесь к грибам не как к повседневной еде, а как к деликатесу. По способу обработки отдайте предпочтение варке или тушению. Жареные грибы, особенно с большим количеством масла и лука, могут негативно сказаться на поджелудочной железе и печени.
🔴 КОМУ ПРОТИВОПОКАЗАНЫ ГРИБЫ:
🔺при обострении панкреатита, гастрита и других заболеваний желудочно-кишечного тракта,
🔺при тяжелой почечной и печеночной недостаточности,
🔺в раннем детском возрасте
🔺при индивидуальной непереносимости.
🟢 КАК ПРАВИЛЬНО ВВЕСТИ ГРИБЫ В СВОЙ РАЦИОН:
✅ Делайте правильный выбор: Шампиньоны и вешенки являются наилучшими вариантами по усвояемости. Белые грибы и лисички могут быть более тяжелыми для переваривания. Используйте только магазинные грибы — избегайте собранных в дикой природе (если Вы не являетесь профессионалом в этом деле), особенно у дорог.
✅ Грибы лучше варить, тушить или запекать. Грибной суп-пюре — отличный вариант. Избегайте жареных грибов с картошкой.
✅ Оптимальное количество грибов составляет 100-150 г готового продукта 2-3 раза в неделю, что позволит получить пользу без негативных последствий.
✅ Грибы прекрасно сочетаются с овощами и цельнозерновыми крупами, такими как гречка или киноа. Не рекомендуется сочетать их с большим количеством животного белка, например, с мясом, так как это может перегружать желудочно-кишечный тракт.
🟠 Итак, грибы могут быть отличным дополнением к рациону при диабете и снижении веса — они помогают дольше сохранять чувство сытости, не перегружают углеводами и содержат полезные вещества. Но, как и с любым продуктом, важно учитывать индивидуальные особенности организма, сопутствующие заболевания и общую систему питания☝🏻
Если Вы хотите разобраться именно в своей ситуации:
✔️ почему не уходит вес, несмотря на все старания;
✔️ как нормализовать сахар без жестких запретов;
✔️ как составить рацион, который будет сытным, вкусным и полезным именно для вашего организма — Вы знаете, где меня найти ➡️ doctortimchenko.ru
Вместе мы проведем полную диагностику, разберем ваши анализы (включая гормоны) и составим персональный план питания, где каждому продукту, даже грибу, будет отведено свое важное место.
Дорогие друзья, напишите в комментариях, любите ли вы грибы и как обычно их готовите?
Берегите себя и будьте здоровы❤️🔥
Ваша, доктор Тимченко 🩺
Если Вам понравилась данная статья - ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал 👇