В этой статье я продолжу уделять внимание гигиене сна и ее значению. В прошлой публикации я перечислила несколько аспектов гигиены, здесь же хочу дополнить их. К мероприятиям, влияющим на качество сна, относятся:
- При возникновении проблем с ночным сном возможно ограничивать время и продолжительность дневного сна (например, дневной сон продолжительностью 30 минут сместить до 15 часов дня) либо исключить его и наблюдать результат.
- Регулярные физические упражнения в течения дня могут положительно влиять на сон человека. Даже легкие физические упражнения оказывают позитивный эффект. Но не стоит уделять время интенсивным физическим нагрузкам непосредственно перед сном (ограничьте физические упражнения хотя бы за час до сна).
- Не употребляйте алкогольные напитки в значительных количествах вечером, ограничьте их употребление за 3-4 часа до сна. Несмотря на то, что алкоголь может ускорять засыпание, он негативно влияет на продолжительность сна и ускоряет пробуждение, а также может способствовать нарушению дыхания во сне.
- Создайте свои собственные ритуалы для отхода ко сну (завершения дня). Вы можете послушать расслабляющую музыку, почитать книгу, принять душ или теплую ванну, выполнить гигиенические процедуры. Адаптируйте эти мероприятия под себя или придумайте свои собственные.
- Попробуйте снизить эмоциональное напряжение в вечернее время и планировать время для беспокойства. Этот пункт перекликается с предыдущим. Во время расслабляющих ритуалов не стоит решать важные рабочие вопросы, обдумывать проблемы или строить планы, а просто позвольте себе отдохнуть после прошедшего дня. Еще больше этот пункт касается времени засыпания.
- Старайтесь избегать «синего цвета» за час до сна. Воздействие синего экрана телефона, компьютера, телевизора перед сном часто может ухудшать время засыпания.
- Старайтесь соблюдать регулярные приемы пищи в течение дня, постарайтесь ограничить плотный ужин за 2-3 часа до сна. Перед сном возможен легкий перекус. Активная работа желудка как и чувство голода может негативно сказываться на качестве ночного сна.
Адаптируйте эти мероприятия именно под себя. Если Вы в течение времени замечаете, что употребление кофеина негативно влияет на ваш сон, то с этой привычкой можно работать и менять ее. Пробуйте постепенно внедрять новые мероприятия в Вашу жизнь, дайте себе время попробовать и привыкнуть к одному правилу и потом наблюдайте изменения.
В качестве вспомогательного инструмента для определения условий, влияющих на качество сна, может помочь опросник Индекс гигиены сна (Sleep Hygiene Index). Высокие показатели опросника отражают нарушение гигиены сна и возможность проведения мероприятий по работе с ней.
В наблюдении и работе с проблемой важно помнить, что нарушения сна могут быть вызваны разными причинами. Мероприятия гигиены сна являются лишь одним из факторов, влияющих на качество нашего сна. Для более подробного изучения причин нарушений сна и подбора терапии (медикаментозной или психотерапии) желательно обращаться к специалисту.
Автор: Дунаева Валерия Юрьевна
Врач-психотерапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru