Здравия, товарищи!
Многие жаловались на то, что от бега у них болит поясница. У многих она болит и от длительной ходьбы. Да и если постоять на месте подольше, она запросто может начать ныть.
Разбираем проблему!
Причины
Наш организм устроен как организм бегуна и ходока. В теории проблем быть не должно.
Причем человек способен бежать пусть не слишком быстро по сравнению с другими животными, но зато очень долго.
Ходить можем не меньше и даже чуточку больше.
Вот со стоянием – не особо. На сутки ходьбы или бега наш организм рассчитан, а сутки столбиком – это гораздо мучительнее.
В естественной среде человек, даже если никаких подвигов в этой области не совершает, но ходит регулярно и прилично, сидит в надлежащих позах, а не на стуле, и тоже, пусть не на 50 км, но бегает регулярно.
Поэтому у него все звенья цепи, которая обеспечивает перемещение находятся примерно в равной форме.
Ягодицы от стула выключены у большинства наших сограждан, и потому не толкают таз вперед, передавая свои функции совсем другим мышцам позного типа.
Подвздошно-поясничная от того же стула укорочена, а поскольку человек еще и двигается мало, то она еще и слаба в итоге таз наклоняется (не выдвигается, а именно наклоняется передним верхним краем) вперед, а туловище, компенсируя это положение, прогибается в пояснице.
В результате вертикальная нагрузка распределяется по позвоночнику неравномерно, перегружая задние части позвонков, что легко почувствовать при перепрогибе в пояснице.
И если он будет как-то шевелиться (ходить, бегать, подпрыгивать), по этим частям начнет лупить со страшной силой, а связанная с позвоночником позная мускулатура будет спазмироваться).
- Это не считая других проблем, которые растут из этой же части, например, икс-образные ноги, плоскостопие, вываливающийся живот.
Наша задача исправить положение таким образом, чтобы все нагрузки шли вдоль позвоночника ровно, не перегружая отдельных его участков. Ну и всё прочее до кучи.
Практика
Стопы:
- Встаньте ровно, ноги на естественной ширине.
- Поставьте стопы параллельно.
- Давление должно идти по внешнему контуру стопы, а сама стопа должна быть «куполом».
Колени:
- Ноги не должны быть полностью выпрямленными в коленях. Вы всегда должны быть в состоянии разогнуть их еще немного.
Таз:
- Положите руки себе сзади на попу так, чтобы пальцы были по верху ягодиц, а ладони - почти на пояснице (это нужно просто для того, чтобы лучше прочувствовать положение).
- Теперь, чуточку надавив руками выведите таз немного вперед, как бы покручивая в этом направлении его нижнюю часть. Как говорил один адепт, нужно "поджать хвост".
Снова колени:
- При этом вы должны почувствовать и даже увидеть, что и ноги тоже чуть наклонились вперед.
- Почти наверняка захочется подогнуть их в коленях ещё больше, чтобы дать им дополнительную упругость.
Живот-поясница-подвздошки:
- Почти 100%, что ваша поясница несколько прогнется. И вот теперь делаем самое важное: не позволяем ей это и, наоборот, несколько округляем её.
- Мышцы живота, которые и ответственны за это небольшое округление позвоночника в пояснице, подтянутся, а грудь немного расширится.
- У многих натянется подвздошно-поясничная мышца, которая наконец-то возьмет на себя ту функцию, которую должна была нести всю жизнь.
Снова ноги:
- Ноги после этого почти наверняка напрягутся ещё, и «лапы» станут еще более упругими. Может, даже по-звериному упругими.
Об "Упругих лапах" для бегунов: многие не могут использовать мощность мускулатуры и сухожилий своих ног лишь потому, что неверная скелетная геометрия просто не обеспечивает нужных натягов, нужной упругости, и, соответственно, часть потенциала уходит "в трубу".
Ментальный образ:
- В голове должна быть идея вытягивания позвоночника вверх, для чего и грудной отдел, и поясничный должны несколько распрямится, каждый в своем направлении (в грудном отделе уменьшится «горб» сзади, а в поясничном – спереди).
- Шея обычно тоже съезжает несколько назад, образуя относительно прямую линию с другими участками позвоночника.
Надо запомнить это ощущение и потом, уже отпустив руки в свободное висение, походить по дому в таком положении.
Можете представить, что вас что-то тянет за макушку вверх: это тоже полезно.
Но самое главное-сохраняйте выдвинутый вперед таз, чуточку округленный в направлении кифоза поясничный отдел и «косолапые» стопы (на самом деле они такими только мысленно кажутся, и все равно образуют небольшое «V»; но оно должно быть небольшим.)
Если все сделано правильно – спина сразу же почувствует облегчение, даже если не больная, ибо в таком положении позвоночник способен выдерживать колоссальные нагрузки, тогда как в обычном для современного человека положении с лордозиком снизу, кифозиком в груди и снова лордозиком в шее, он даже небольших долго не вынесет.
- Чтобы от всего этого был толк, нужно сначала приучить все время помнить об этом, покуда не войдет в привычку (требует времени).
- Потом нужно на таком положении учиться быстро ходить.
- Потом можно учиться бегать. Сначала на месте.
Собственно, это одна из причин, по которой элитные бегуны бегают огромные объемы, но на спины жалуются уж всяко меньше обывателя. Даже в возрасте.
Ибо их тела вытянуты в единую линию без изломов и работают, как единая пружина, на единой гармоничной оси.
Периодически перечитывайте этот список и исправляйте положение тела.
До встречи!