Немецкий хирург поделился рекомендациями, какие продукты стоит избегать для сохранения здоровья сердца и сосудов, особенно после 50 лет.
Йоханнес фон Борстель, автор книги "Тук-тук, сердце", рассказал о том, как заботиться о главном моторе нашего организма и какие последствия ждут тех, кто пренебрегает этим. В своей работе он подробно описывает функции сердца, работу кровеносной системы и влияние питания на здоровье.
Жиры: не все одинаково вредны
Существует мнение, что жиры опасны для организма, но на самом деле всё зависит от их типа. "Хорошие" жиры, например, те, что содержатся в льняном масле, приносят пользу, а вот "плохие" - гидрогенизированные жиры, присутствующие в маргарине, пальмовом и кокосовом маслах, - могут нанести серьезный вред. Большинство обработанных продуктов содержат именно вредные жиры, провоцирующие воспалительные процессы, которые негативно сказываются на сердечно-сосудистой системе.
Разобраться в типах жиров проще, если знать их основную классификацию:
- Насыщенные жиры - не могут связываться с другими молекулами, так как их химические связи уже заполнены. Они повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Ненасыщенные жиры - могут соединяться с другими веществами, благодаря чему оказывают положительное влияние на организм. К ним относятся омега-3 и омега-6.
Омега-3 положительно влияет на уровень сахара и холестерина в крови, нормализует артериальное давление и обладает противовоспалительным эффектом. Омега-6 менее полезен, поскольку хуже справляется с воспалениями, но всё же предпочтительнее насыщенных жиров. Диетологи рекомендуют придерживаться соотношения 4:1 в пользу омега-6, но не превышать эту норму.
Еще один опасный тип жиров - трансжиры и гидрогенизированные жиры. Они появляются в процессе промышленной обработки и термической обработки масел (например, при жарке во фритюре). Исследования показывают, что эти жиры наиболее опасны для здоровья.
Краткая классификация жиров:
- Вредные: переработанные продукты, содержащие трансжиры (чипсы, выпечка, фастфуд);
- Насыщенные: жирное мясо, молочные продукты, пальмовое и кокосовое масла;
- Омега-6: растительные масла (подсолнечное, оливковое, кунжутное), орехи, мясо птицы;
- Омега-3: жирная рыба, морепродукты, льняное и конопляное масла.
Врачи рекомендуют взрослым потреблять не более 80 г жира в день, при этом отдавая предпочтение омега-3.
Углеводы: важны, но в меру
Наш организм нуждается в углеводах, но их следует правильно выбирать. Они делятся на:
- Простые (глюкоза, фруктоза, лактоза) - быстро усваиваются и резко повышают уровень сахара в крови;
- Сложные (крахмал, пищевые волокна) - перерабатываются медленнее, обеспечивая стабильный уровень глюкозы.
Когда уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа вырабатывает инсулин для его снижения. Если резкие скачки происходят регулярно, это приводит к перегрузке поджелудочной железы и риску диабета, а также способствует развитию атеросклероза.
Лучше отказаться от сладостей, газированных напитков и выпечки, заменив их на сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновом хлебе и кашах. Они медленно расщепляются, обеспечивая организм энергией на более длительное время.
Фитонутриенты: природные помощники
Растительные продукты содержат особые вещества — фитонутриенты, которые не являются жизненно необходимыми, но заметно улучшают самочувствие.
- Гранат богат полифенолами, снижающими давление;
- Чеснок содержит сульфиды, препятствующие образованию тромбов;
- Бобовые содержат сапонины, обладающие противовоспалительным действием;
- Фитостерины в овощах помогают снижать уровень холестерина.
Термическая обработка может улучшить усвоение некоторых веществ. Например, в тушёных помидорах больше ликопина, а бета-каротин из моркови лучше усваивается в сочетании с жирами.
Оптимальное соотношение в рационе: 50% сырых и 50% приготовленных овощей.
Холестерин: не враг, но требует контроля
Холестерин играет важную роль в организме - он входит в состав клеточных мембран, участвует в синтезе гормонов и пищеварительных процессов. Однако его избыток может привести к атеросклерозу, образованию бляшек и закупорке сосудов.
Холестерин делится на:
- ЛПНП ("плохой") - транспортирует холестерин по организму, его избыток приводит к закупорке сосудов;
- ЛПВП ("хороший") - выводит холестерин обратно в печень для переработки.
Главное - не количество холестерина, а баланс ЛПНП и ЛПВП. Улучшить его можно с помощью физической активности и правильного питания.
Вегетарианство и холестерин
Большая часть холестерина вырабатывается организмом, а не поступает с пищей. Полное исключение животных продуктов не всегда оправдано. Однако при высоком уровне ЛПНП и наличии факторов риска (например, курение, диабет) стоит ограничить потребление насыщенных жиров и продуктов животного происхождения.
Вывод: разнообразное питание, богатое полезными жирами, сложными углеводами и фитонутриентами, а также умеренные физические нагрузки помогут сохранить здоровье сердца на долгие годы.
Что бы вы добавили еще? Делитесь в комментариях!
Поддержать канал можно по ссылке - здесь.
Буду очень признательна, если вы поставите лайк, потому что это помогает каналу развиваться. Подписывайтесь на канал, здесь много полезного.