Плавание — это не спорт, плавание — это способ не утонуть
Джордж Карлин
Занимающимся по программе развития дыхательной системы, публикуемой на этом канале, есть с чем встречать приближающийся купальный сезон. Приобретенных за шесть недель занятий навыков достаточно, чтобы выполнить очень эффективную оздоровительную процедуру при плаваньи на море. К пользе от водной процедуры мы прибавим терапевтическое воздействие йоговской позы "Кобра".
Такое вытягивание позвоночника вперед и наверх благоприятно сказывается на здоровье сердца и других внутренних органов. Эти прогибы формируют красивую осанку и привлекательную линию груди. На гимнастическом коврике выполнить эту асану составляет определённую трудность, а главное - травмоопасность. В воде, применяя предлагаемый метод лечебного плаванья, сделать это легче и безопасней.
Чтобы реализовать этот метод передвижения в воде необходимо лечь на воду на живот и, опустив голову в воду, выдыхать через нос, отсчитывать в уме 12 слогов "Ом".
Для вдоха поднимайте из воды голову и грудь, оставляя тело в горизонтальном положении. Вдыхайте через рот, наполняя лёгкие до чувства распирания. Здесь следите, чтобы не происходило чрезмерное запрокидывание головы назад - это не хорошо для шеи и щитовидки. Вытягивайте за макушку голову из воды, прогибаясь в грудном отделе позвоночника.
Так мы и поплывем, поместив голову в воду и выполняя медленный постепенные и полный выдох через нос в воду, в конце подожмём мышцами низа живота остатки воздуха. Для вдоха выполним йоговскую Кобру, подняв на 2 секунды голову и плечи над водой. Дальше снова ложимся в воду и отсчитываем 12 "Ом" на выдохе. Намерено умалчиваю о гребках руками и ногами, так как исхожу из того, что плавать Вы умеете и стремитесь увеличить пользу для здоровья, сочетая приятную водную процедуру с йогой и дыхательными упражнениями.
Занимающимся по программе, упомянутой выше, отмечу, что достигнутые результаты уже дают Вам право заявлять, что Вы знаете и применяете полное дыхание йогов. Алгоритм вдохов и выдохов согласно статье неделю назад позволит Вам уже включать элемент дыхания в Вашу практику йоги. Это превратит эти красивые гимнастические позы в мощную энергетическую практику. Важным итогом развития дыхательной системы является присутствие фазы задержки после продолжительного вдоха и соотношение длины выдоха к длине вдоха 2 : 1. Давайте тренироваться дальше.
Переходим к тренировке седьмой недели.
Внимание! Имеются противопоказания!
Нижестоящий материал предназначен для для тех, кто последовательно занимается по программе дыхательных тренировок на 18 недель, которая опубликована в подборке "Дыхательные упражнения".
Если Вы впервые обращаетесь к теме дыхательных практик на этом канале, - не изучайте эту инструкцию, начните свои занятия с первой статьи в подборке и двигайтесь строго по программе. Это важно.
Задание на тренировку:
- развивать Вашу способность глубоко дышать 9 минут с длительностью выдоха 12 - 20 секунд
- во второй части занятия дышать с длительностью выдоха 16 секунд
- во третьей части занятия дышать с длительностью выдоха 20 секунд
- попробовать удлинить выдох на 4 сек, то есть до 24 сек, после сигнала таймера, т.е. на десятой минуте занятия
1. Установите на таймере 9 минут.
2. Жмите " старт"
3. Плавно выдыхайте весь воздух из лёгких через нос. В конце выдоха сожмите мышцы низа живота, чтобы выдавить остатки.
4. Сразу вдыхайте через нос, расслабляя мышцы низа живота, наполняйте живот, поднимайте его стенки и грудь вверх, в конце расширьте грудную клетку и втяните остатки возможного до чувства распирания. Вдох займёт 2 - 3 секунды, выполните его как обычно, только на полный объем лёгких.
5. Переходите к выдоху через нос сразу же. Мысленно произносите слог "Ом" 12 раз постепенно опустошаяя лёгкие.
6. Задача выдержать продолжительность выдоха в 12 Ом в течение 10 циклов дыхания и потом во второй части занятия перейти на более длительный выдох. Количество циклов отсчитывайте загибая пальцы на кистях рук.
7. Во второй части необходимо выдержать продолжительность выдоха в 16 Ом в течение 10 циклов дыхания и потом во третьей части занятия попробовать удлинение. Количество циклов отсчитывайте загибая пальцы на кистях рук.
8. После двух десятков дыхательных циклов переходите на длину выдоха в 20 Ом и продолжайте до сигнала таймера.
9. Если на длине выдоха 20 Ом появились неприятные ощущения - отступите на 16 Ом, отдышитесь и снова пробуйте 20-ти секундный выдох.
10. Прозвучал сигнал таймера, 9 минут вышло.
11. Выполните ещё один дыхательный цикл с длиной выдоха 24 Ом.
На сегодня дыхательные манипуляции завершены.
Продолжайте лежать расслаблено в Шавасане и оцените свое самочувствие. Если после тренировки остались неприятные ощущения, - это значит были превышены возможности организма. Вам необходимо на следующем занятии уменьшить продолжительность выдоха в третьей части упражнения, настойчивость здесь должна быть гибкой и чувствительной к обратной связи.
Предыдущая тренировка
Ещё о йоге
Как устроена программа
Фредерик Везин
Купальщица в лесном ручье