В блоге я много пишу о том, как восстановить здоровье при аллергии. Огромное значение в этом процессе играет здоровый сон. Гормон сна мелатонин подавляет развитие атопической экземы и снижает уровень общего IgE и IL-4 в сыворотке крови (исследование 25093714 pubmed).
Мелатонин также регулирует тонус гладких мышц и влияет на иммунный ответ при аллергической астме. Однако применять мелатонин в качестве постоянной добавки у больных астмой не рекомендуется, так как в этом случае он может иметь провоспалительный эффект. Но можно пойти другим путем - улучшить выработку своего, естественного мелатонина, приведя в порядок сон.
Эти действия помогут вам привести сон в порядок - вы будете спать крепко и хорошо высыпаться.
Плотные шторы для хорошего сна
Темнота в комнате очень важна для качества сна. Даже небольшой источник света - от ноутбука или компьютерной мышки может снижать глубину сна. Вот здесь я писала, что перестала просыпаться по ночам, всего лишь заменив обычные шторы на светонепроницаемые шторы-блэкаут.
Правильный ужин перед сном - только белок
Очень важно есть за 2-3 часа до отхода ко сну - чтобы желудок не был полным. Поздним вечером наш пищеварительный тракт выполняет важную работу - печень помогает организму избавляться от токсинов. Если она занята перевариванием пищи, то очищение страдает - это тоже особенно важно при аллергических реакциях, так как может усиливать их.
Ужин должен быть легким - белковые продукты и овощи. Это может быть рыба с тушеными овощами, яйцо или куриная грудка, нежирная отварная говядина. На ужин лучше всего есть приготовленные овощи или немного свежих в салате, но переедать в любом случае не стоит. Это ухудшит качество сна.
Магний для крепкого сна
Магний участвует более чем в 700 процессах в нашем организме ежедневно, даже в сердцебиении, поэтому он расходуется постоянно и нам важно его восполнять. Современные продукты не дают необходимого количества магния.
Женщина ежедневно требуется 400 мг магния, мужчинам 600-700 мг. Важно правильно выбирать добавки, наиболее хорошо усваиваются хелатные формы магния, например, цитрат магния или малат магния.
Заклеить рот тейпом или пластырем на ночь
Предвижу ваш вопрос - зачем? Вы попробуйте, и вопрос отпадет сам собой. Лицо, а именно жевательные мышцы лучше расслабляются за ночь. Когда расслаблено лицо, сон становится более крепким. К тому же, с заклеенным ртом вы всю ночь дышите носом, а это тоже влияет на качество сна.
Ноги вертикально перед сном
Перед сном очень полезно лечь возле стены и поднять вертикально ноги минут на 10-15. За это время ноги освободятся от застоявшейся лимфы, а вместе с ней и от дневной усталости. Если вы ляжете спать после такого простого пассивного упражнения, сразу заметите, что улучшилось качество сна.
Также перед сном перед этим упражнением можно рекомендовать простую небольшую растяжку, минут на пять. Можно использовать для этого МФР-валик. Важно выполнять упражнения медленно и спокойно. Потом принять позу ребенка из йоги, подышать глубоко и поднять вертикально ноги - уже в первую ночь после этого вы отметите изменения в качестве сна.
Прогулка днем
Очень важно днем выходить на улицу хотя бы на полчаса - солнечный свет способствует выработке серотонина. Этот гормон на 95% образуется в кишечнике и только на 5% в головном мозге. И для выработки серотонина очень важен витамин D, а также яркость освещения, солнечный свет.
Именно из серотонина вечером начинает синтезироваться мелатонин. Но если вы не гуляли, если в питании было недостаточно аминокислот, то откуда взяться серотонину, а значит и мелатонину вырабатываться не из чего. Эти два гормона очень связаны, поэтому дневные прогулки способствуют хорошему сну ночью.
Спокойный час без гаджетов и синего света
Синий свет, который исходит от экранов компьютеров и телефонов, подавляет выработку мелатонина - поэтому важно за 1-2 часа до сна отказаться от смартфонов и просмотра видео за ноутбуком. Как вариант - можно использовать специальные программы с фильтрами, которые поглощают синий спектр. Но для нервной системы лучше первый вариант - просто исключить гаджеты и другие источники синего света.
Выполняя эти нехитрые рекомендации, уже через неделю вы отметите, что ваш сон стал крепче и глубже. Я сама опробовала это все на себе - могу сказать, что стало легче вставать утром, так как я теперь высыпаюсь примерно за 7-7,5 часов, а раньше мне нужно было 8-10 часов, чтобы выспаться.