Давай разберем технику СМЭР из когнитивно-поведенческой терапии. Эта техника помогает сосредоточиться на своих эмоциях и научиться осознавать и управлять ими, а также преобразовывать негативные мысли в более конструктивные.
СМЭР расшифровывается как Ситуация, Мысль, Эмоция, Реакция. Итак, как же это работает? Давай поэтапно.
📝 1. Ситуация. Опиши конкретную ситуацию, которая вызвала у тебя какие-то эмоции. Это может быть что угодно: какой-то разговор, событие или даже ощущение в определённый момент.
📝 2. Мысль — теперь важно понять, что ты подумала в этой ситуации. Часто наши мысли формируются автоматически и могут быть негативными. Подумай, какие были мысли, когда ты столкнулся с этой ситуацией. Например, "Я обязательно потерплю неудачу" или "Все думают, что я недостаточно хороша".
📝 3. Эмоция — дальше мы переходим к эмоциям. Как ты себя чувствовала в тот момент? Возможно, это было чувство грусти, тревоги, стресса или даже злости. Пиши все, что кажется тебе подходящим.
📝 4. Реакция — последний шаг — это твоя реакция на эту ситуацию. Как ты отреагировала: ушла в себя, начала злиться, нехватка воздуха, кисти сжались в кулак, учащенное дыхание и т.д.
Теперь, когда мы разобрались с каждым параметром, можно пойти дальше и проверить свои мысли на реалистичность.
⁉️ Задай себе вопросы:
📝"На чем основаны мои мысли?"
📝 "Есть ли у меня доказательства, что это правда?"
Например, если ты думаешь: "Я не могу справиться с этим заданием", попробуй заменить эту мысль на что-то более конструктивное, например: "Это сложная задача, но я могу спросить совета у коллег". Это называется мыслить решениями.
❣️ Использование техники СМЭР помогает осознанно подходить к своим мышлениям и эмоциям, что, в свою очередь, способствует лучшему пониманию себя и своих реакций. Попробуй применить её в своём повседневном опыте, и ты увидишь изменения в своём восприятии ситуаций и в реакциях на них. Рекомендую делать эту технику письменно. Удачи!
Автор: Рябова Наталья Виссорионовна
Психолог, КПТ гештальт-подход коучинг
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru