Я знаю немало о еде, физиологии и различных биохимических процессах, однако цепляющие заголовки, предлагающие "волшебную" таблетку для похудения, привлекают и мое внимание.
Как и было задумано копирайтером броский заголовок "Топ напитков для похудения: чай, вода, коктейли, смузи и травяные настои" привлек мое внимание. Автор приводила данные различных исследований, доказывающих, что "волшебная таблетка" существует. И чтоб сбросить вес, надо просто пить правильные напитки. Мне стали интересны детали, КАК именно это работает и я полезла в первоисточники, ожидая увидеть объяснение с точки зрения биохимии.
Так начала появляться эта статья на эмоциях, на негодовании. КАК можно все так переиначивать, преподносить и упрощать
Поэтому - несколько, возможно, неэтичный, но разбор чужой статьи
Первым в списке напитков была конечно вода. Вода действительно важна для нашего организма. Все слышали про рекомендацию пить 1,5-2 л воды в день. Однако этот объем очень изменчив и зависит от многих факторов: пол, возраст, физическая активность, время года и пр. Поэтому если вам не лезут такие объемы, возможно они и не к чему. По секрету скажу, что наш организм способен получить воду для своих нужд и из чая, и из кофе, супа, молока, овощей и фруктов. Не рекомендуют в качестве источников воды использовать соки и сладкие газированные напитки из-за наличия добавленного сахара и алкогольные напитки, собственно из-за наличия этанола в составе. Достаточность жидкости в организме можно оценить по цвету мочи
Но вернемся к статье. Автор пишет: "Учёные из Вирджинии даже провели эксперимент (1). Они разделили 48 человек на две группы. Участники первой группы пили по 500 миллилитров воды за 30 минут до еды. Вторая группа не пила воду перед едой.
Через 12 недель люди из первой группы сбросили в среднем на 2 килограмма больше, чем участники второй."
Вау! Надо пить всего по пол-литра воды до еды и через 3 месяца будет минус 2 кг, а то и больше! Это же так просто! (Лично мой мозг это воспринял именно так при первом прочтении)
О чем не написала автор? О том, что данный эксперимент проводился на людях 55-75 лет с избыточной массой тела или уже одной из стадий ожирения (ИМТ 25-40). В рамках данного эксперимента все участники придерживались низкокалорийной диеты, а участники второй (безводной) группы также получали воду, но у них не было указаний пить ее до еды, т е в целом утверждать, что именно питье воды за 30 минут до еды способствовало похудению уже как-то не совсем корректно.
Если почитать статью более внимательно, то станет понятно, что за 3 месяца, люди теряли 5-7 кг. При условии, что у испытуемых была низкокалорийная диета, такая скорость снижения веса вполне нормальна для людей с избыточным весом. Ну и те самые "на 2 кг больше", для человека с избыточным весом могут составлять незначительную долю в отличие от человека у которого немного повышена масса тела
После воды был конечно... Уксус. Как же не испить по утру воды с уксусом, чтоб запустить все что там положено по утрам запускать (сарказм если что).
Что пишет автор:
"Чем полезен яблочный уксус для похудения?
Борется с ожирением. (2)...
Помогает очистить сосуды от холестерина. Холестерин бывает «плохой» и «хороший». Кислота в яблочном уксусе снижает уровень «плохого» холестерина и помогает вырабатывать «хороший» (3)"
Что ж, давайте разбираться. В исследовании на которое ссылается автор подопытными были крысы. Вы уж меня простите, но я не крыса. Вы, надеюсь, тоже. Поэтому применять к себе то, что было доказано только на крысах звучит не очень убедительно.
В качестве первоисточника для второго утверждения автор приводит систематическое метаисследование (3). Было интересно читать, авторы этого исследования обрабатывали и разбирали данные 9 исследований с участием яблочного уксуса в качестве пищевой добавки к рациону. В исследованиях были люди с избыточной массой тела, ожирением и/или с диабетом 2 типа (только в одном исследовании не было сказано о состоянии здоровья участников). Какие наблюдения отметили авторы этого сравнения: при потреблении яблочного уксуса было значительное снижение общего холестерина, уровня глюкозы на тощак и концентрации гликированного гемоглобина, однако не было обнаружено существенного влияния потребления яблочного уксуса на уровень липопротеинов низкой плотности ("плохой холестерин"), липопротеины высокой плотности ("хороший холестерин"), концентрацию инсулина натощак или индекс HOMA-IR. Т.е. выводы статьи первоисточника абсолютно не совпадают с тем, что было написано в статье про напитки для похудения.
"Чем полезен зелёный чай для похудения?
Делает тренировки эффективнее благодаря кофеину и катехинам в составе. Если хотите сжечь лишний жир и избавиться от объёмов, возьмите в привычку пить зелёный чай.
Катехины заставляют организм вырабатывать больше тепла, а для этого ему приходится брать энергию из жировых запасов"
Досталось (в хорошем смысле) и зеленому чаю. Автор привела и исследования, проведённые в университете Пенсильвании (4) (это исследование проводилось тоже на мышах и в этот раз автор признала различия в человеке и мыши... Но все же вдруг что-то у нас похоже в отношении чая). Суть исследования была в том, что мышкам с ожирением давали экстракт зеленого чая и заставляли заниматься спортом. Снижение массы тела и абдоминального жира было порядка 30%, однако у мышек не получавших экстракт или не занимавшихся спортом тоже были снижения массы тела и абдоминального жира, но менее значимые.
В основе теории действия зеленого чая при снижении (поддержании сниженного) веса лежит влияние полифенолов (катехины, больше всего в зеленом чае) на скорость расхода энергии и способность кофеина стимулировать окисление жиров, правда только в пробирке.
В качестве доказательств утверждений была ссылка на одну обзорную статью (5). В качестве сборника литературе по теме мне такие статьи нравились еще во времена студенчества, однако уже тогда я предпочитала искать исходные статьи иначе получается "сочинение по краткому изложению". Не буду утверждать, что я посмотрела все статьи, приведенные в качестве источников в стате (5), но те что я просмотрела были низкого качества или с низким уровнем доказательности (исследование в пробирках, маленькая выборка испытуемых, коммерческие добавок с экстрактом зеленого чая а не сам чай и пр). Поэтому на основании проведенных исследований утверждать, что для похудения достаточно просто пить зеленый чай не совсем корректно.
Следующим напитком был имбирный чай.
"Если добавить в свой рацион имбирный чай, как это сделали 50 участниц иранского эксперимента (7), можно за два месяца потерять до 1,8 килограмма веса без лишних усилий"
Это исследование было похоже на исследование которое я разбирала в части про воду, участницы эксперимента имели избыточный вес или ожирение. И в диапазоне 2 месяцев сбросить до 2кг абсолютно нормальная история если иметь дефицит калорий (а вовсе не вау-эффект имбиря). Кроме того, немногочисленные участницы пили не сам имбирный чай, а биологические добавки содержащие зеленый чай, имбирь и капсаицин. Ну тут я уже писала про индустрию БАД и мое негативное отношение в этом вопросе.
Приводилось ещё одно исследование, в котором участники пили горячую воду с растворенным в ней имбирным порошком (8).
"Если в течение дня вас то и дело тянет на перекус, попробуйте чай с имбирём. В американском исследовании участники, которые принимали горячие напитки с имбирём, быстро заметили, что у них снизился аппетит."
Ирина, успокойся, чувство голода - субъективное ощущение, вот и снижение аппетита в этом эксперименте оценивали тоже субъективно. Но участников было всего 10 человек! Десять, Карл! Ну и наблюдали их всего 2 дня подряд. Один день с употреблением имбирной воды, другой день это была просто вода. Для того чтоб так убедительно говорить, что доказанное на 10 людях можно применить абсолютно ко всем без исключения - мне не хватает доказательств (эти 10 были кстати говоря мужчины с избыточным весом, т е нельзя это без доказательств даже на женщин переносить)
На имбире я решила остановиться. Потому что с каждым разом, открывая первоисточник, мне становилось все грустнее от того, что почти все что написано в финальной статье неправда, нельзя так категорично утверждать. И целью этой статьи было не разоблачение какого-то конкретного автора или критика, а показать на примере, что нельзя доверять всему что пишут в интернете. Наверное минимально что можно сделать в данной ситуации, это читать с холодным разумом и использовать критическое мышление при изучении новой для себя темы.
В защиту упомянутых исследований скажу, не все они были низкого качества. Было много интересных предположений, заделов на будущее которое еще предстоит проверить.
1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2859815/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29091513/
3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8243436/
4. https://www.psu.edu/news/research/story/research-suggests-green-tea-exercise-boost-weight-loss-health?utm_source=blog&utm_medium=blog&utm_campaign=article&utm_source=blog&utm_medium=blog&utm_campaign=fitstars.ru&utm_content=fitstars.ru%2Fblog%2Ftop-napitkov-dlya-pohudeniya&roistat_visit=15483249
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20156466/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15005829/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28595182/
8. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3408800/