В чем секрет популярности смузи? Его советуют все, кто стремится похудеть и следит за здоровьем. Если вам кажется, что это модный напиток, появившийся недавно, то на самом деле ему более восьмидесяти лет. Впервые о нем стало известно в 1940х годах в США, а уже спустя двадцать лет смузи начал активно набирать популярность. Произошло это благодаря сети Smoothie King, занимающейся производством смузи по всему миру. В наше время, когда рост спроса на здоровое питание вырос как никогда, продажи смузи в мире достигли отметки в 16 млрд долларов в 2024 году. Смузи стремительно набирает популярность. Благодаря этому напитку за последние пять лет увеличилось количество продаж блендеров для дома аж на 47%. Почти вдвое! И все это неспроста. Почему всем так понравился смузи и какие рецепты самые удачные – разберем в этой статье.
Что такое смузи
Смузи – это напиток, который получают за счет измельчения фруктов, ягод, овощей или зелени с добавлением жидкой основы (воды, сока) для получения однородной консистенции. Напиток получается густым и невероятно полезным. Он обычно прохладной температуры (около 12-15 °C) и может быть как низкокалорийным, если готовите, к примеру, из огурцов и сельдерея с использованием воды. Так и довольно калорийным (по 150-300 ккал на порцию в 250мл), если делаете из сладких фруктов с использованием сока.
Но при этом, смузи считается в разы полезнее сока. Происходит это благодаря клетчатке, содержащейся в смузи. За счет того, что для приготовления напитка используются цельные продукты, а также отсутствует процесс отжима, сохраняются все полезные витамины. Соки, если говорить прямо, ни что иное, как быстрый углевод, не менее вредный, чем сахар в чистом виде. Тогда как смузи довольно долго усваивается в организме и не вызывает повышение сахара в крови. Кроме того, у него гораздо меньше органических кислот, поэтому его можно пить даже на завтрак.
Польза смузи для здоровья
Витамины и минералы
За счет своего состава смузи богаты витаминами и минералами. К примеру, один из популярных рецептов смузи, так называемый Зеленый, состоящий из шпината и яблока содержит почти дневную норму витамина С (82мг – это 91% дневной нормы), огромное количество витамина К (234мкг – 195% дневной нормы) и железо (2,7мг – 15% дневной нормы). И это все в одном обычном стакане объемом в 250мл.
Но, что самое поразительное: согласно результатам исследования Американской диетической ассоциации, употребляя смузи вы усваиваете гораздо больше витаминов! Когда вы съедаете целый фрукт, то ваш организм получает лишь 62% от тех витаминов, что содержалось в продукте. А вот когда пьете смузи, то этот показатель возрастает аж до 78%.
Улучшение пищеварения
При этом, согласно исследованию Journal of Nutrition от 2023 года облегчается усвоение питательных веществ. За счет измельченной клетчатки, которая есть в смузи, пищеварительной системе на 23% проще усваивать питательные вещества, поступающие из напитка. В среднем в стандартной порции смузи объемом в 250мл находится 6-8гр пищевых волокон, а это более четверти от дневной нормы (25-30%). Так что, если хотите улучшить пищеварение – обязательно добавляйте смузи в свой рацион. Самое оптимальное время употребления этого напитка – за пол часа до еды, либо через 2 часа после приема пищи.
Поддержка иммунной системы
Еще один неоспоримый плюс в пользу употребления смузи, то, что напиток богат антиоксидантами и помогает в укреплении иммунитета. Согласно исследованию ученых из Университета Калифорнии, достаточно выпивать 250мл смузи 3-4 раза в неделю, чтобы восстановить нарушения функции иммунной системы и укрепить организм.
Как приготовить смузи в блендере
Выбор ингредиентов
Для наибольшей пользы от смузи лучше выбирать качественные продукты с оптимальной степенью зрелости и отдавать предпочтение овощам, ягодам, зелени, так как во фруктах содержится довольно высокое количество сахара (в среднем 14-16%). Не рекомендуется смешивать в одном напитке большое количество продуктов. Идеальным считается сочетание 1:1, когда на 50% овощей добавляется 50% фруктов. Продукты могут быть как свежие, так и замороженные. Помимо этого, можно добавлять какао-порошок и специи, чтобы придать дополнительные оттенки вкусу.
За счет жидкого компонента вы можете регулировать густоту напитка. Обычно используют воду, но также это могут быть йогурт без сахара, молоко, сок. Как правило, соотношение продуктов и жидкости составляет 2:1.
Часто добавляют зелень, так как она богата полезными витаминами и минералами. Оптимальное количество зелени – 30гр на порцию в 250мл.
Для смешивания смузи понадобится блендер. Лучше отдавать предпочтение проверенным моделям с мощностью от 800Вт и скоростью вращения от 17000 об/мин. Это позволит быстро и качественно измельчить ингредиенты и при этом защитит их от перегрева, чтобы сохранить максимум витаминов.
Пошаговая инструкция
Есть общие правила, которые подойдут для любого вида смузи. Продукты необходимо тщательно вымыть, удалить косточки, если есть, и разрезать на небольшие части для того, чтобы блендеру было проще измельчить все в однородную консистенцию. Для того, чтобы смузи имел наиболее равномерную массу, лучше всего сначала добавить в блендер твердые компоненты и измельчать их в течение 30-45 секунд. Затем добавить мягкие продукты (измельчать 15-20 секунд) и в конце жидкую основу (воду, йогурт, молоко или сок), после чего еще раз измельчить блендером 20-30 секунд.
Популярные рецепты смузи
Фруктовые смузи
Измельчить в блендере 120гр банана и 150гр манго. Добавить 100мл апельсинового сока и 50мл кокосового молока и еще раз взбить.
Энергетическая ценность: 245 ккал, белки: 3.5 г, жиры: 5.2 г, углеводы: 48.3 г.
Кокосовое молоко можно заменить на воду, а вместо манго использовать персики.
Овощные смузи
Если хотите приготовить полезный зеленый детокс-напиток, обязательно попробуйте этот рецепт. Измельчаем 150гр свежего огурца, 100гр сельдерея, 50гр шпината, 100гр зеленого яблока. Добавляем 100мл воды. Такой напиток низкокалорийный, богат калием (785мг), магнием (57мг) и железом (3,2мг). При желании можно добавить немного лаймового сока и меда.
Ягодные смузи
Такие смузи богаты антиоксидантами. Смешиваем в блендере 100гр черники, 100гр малины, 100гр клубники и 150мл йогурта без сахара. Если готовите вне сезон, то вместо свежих ягод подойдут замороженные. Но отдавайте предпочтение ягодам, подвергшимся шоковой заморозке (в них сохранено до 92% полезных веществ). Благодаря таким ягодным смузи ваш организм получит 320мг антоцианов на порцию, а именно они повышают сопротивляемость организма и снижают риск различных заболеваний.
Советы по приготовлению и употреблению смузи
Как выбрать свежие продукты
Обращайте внимание на цвет. Для некоторых фруктов вроде вишни или сливы, чем темнее и глубже цвет, тем они спелее. Пощупайте на ощупь. Если используете авокадо – оно должно слегка проминаться под пальцами, а при разрезании быть по консистенции как мягкое сливочное масло. Так же персики, груши, манго, абрикосы должны быть слегка мягкими. Если они слишком плотные – это говорит о том, что они еще не дозрели. Бананы лучше выбирать, когда их кожура насыщенного желтого цвета и начинает темнеть – в этом случае вы получите спелый и максимально сладкий плод, за счет которого сможете сделать смузи сладким без добавления меда и сиропов.
Оптимальное время для употребления смузи
Лучше всего пить смузи в первой половине дня, тогда ваш организм сможет усвоить максимум полезных веществ. Так на основе исследований циркадных ритмов было установлено, что в период между 7 и 9 часами утра происходит пик усвоения витаминов группы В. Витамины С можно принимать в любое время, как натощак, так и во время еды. И вместе с ним продукты, богатые железом, так как витамин С лучше помогает усваиваться железу. Так же стоит учитывать, что максимальная активность пищеварительных ферментов наступает с 10 до 13 часов дня.
Возможный вред и противопоказания
Аллергические реакции
Обратите внимание, что в состав смузи могут входить продукты, на которые у вас может быть аллергическая реакция. Чаще всего такими аллергенами являются киви (у 4% населения аллергия на этот фрукт), клубника (2,5%), экзотические фрукты (1,8%). Кроме того, часто аллергическую реакцию вызывают цитрусовые, хурма, виноград, бананы, дыня и груши. Кроме того, есть перекрестные аллергические реакции, когда аллергию вызывает сочетание определенных продуктов. Наиболее частыми сочетаниями являются: морковь (вместе с сельдереем или петрушкой), клубника (в сочетании со смородиной, брусникой, ежевикой или малиной), яблоки (с грушей, персиками, сливой, айвой), бананы (с киви, авокадо, дыней), слива (с вишней, нектаринами, персиками, черешней, яблоками).
Содержание сахара
Если вы на правильном питании или диете, и стремитесь ограничить потребление сахара, отдавайте предпочтение овощным или ягодным смузи. В овощным смузи количество сахара на порцию 8-15гр, в ягодных – 15-20гр, тогда как в фруктовых – 25-35гр. Это особенно важно учитывать тем, у кого высокий гликемический индекс или диабет.
Количество сахара можно снизить если использовать вместо коровьего молока, где довольно высокое количество сахара, растительные замены – кокосовое молоко, соевое или миндальное. Так же следует выбирать фрукты с низким содержанием сахара, такие как дыня, киви, цитрусовые. Добавлять больше зелени – она поможет повысить питательную ценность напитка и одновременно снизить общее содержание сахара.
Заключение
Как видите, смузи – это не только дань моде и влияние блогеров, но и действительно по-настоящему полезный напиток, укрепляющий здоровье. Ожидается, что к 2033 году объем мирового рынка смузи с текущих 16млрд достигнет отметки в 38,39млрд долларов. Все больше людей переходит на смузи, чтобы сохранить молодость, здоровье и красоту.
Самое главное, не перегибать палку в погоне за пользой. Наиболее эффективное употребление смузи – 3-4 раза в неделю объемом по 200-300мл на порцию.