Продолжительность тренировки зависит от целей:
- Снизить вес и убрать жир на животе поможет увеличение физической активности в совокупности со здоровым питанием
- Для оздоровления сердечно-сосудистой системы необходимо развивать выносливость, что достигается комбинацией времени и интенсивности тренинга.
Ходьба или бег на беговой дорожке могут обеспечить как умеренную, так и высокую интенсивность физической активности, которая необходима для поддержания работы сердечно-сосудистой системы и расхода калории.
Разберем применение беговой дорожки для указанных целей, с помощью ходьбы или бега (в зависимости от ваших предпочтений и состояния здоровья)
Беговая дорожка для снижения веса
Для здоровья необходимо 150 минут умеренной аэробной активности в неделю или 75 минут высокой активности. Лучше всего распределить эту активность в течение недели.
Для похудения необходимо повысить уровень физической активности и придерживаться принципов здорового питания.
Быстрая ходьба
Ходьба в быстром темпе, которая позволяет вести разговор, считается умеренным аэробным упражнением. Для многих это примерно 5 км в час.Для здоровья необходимо ходить в таком темпе не менее 150 минут в неделю.
Для достижения 150 минут в неделю, попробуйте следующие варианты тренировок:
Быстрая ходьба по беговой дорожке по 30 минут пять дней в неделю.
По понедельникам и пятницам ходите по часу каждый день, а по средам - по полчаса.
Для увеличения времени ходьбы с целью похудения:
Добавьте дополнительные 10 минут на три из пяти дней ходьбы.
Если вы ходите только три дня в неделю, добавьте дополнительный день ходьбы в течение 30 минут.
Бег
Бег считается физической нагрузкой с высоким уровнем энергозатрат, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и частоты дыхания. Разговор поддерживать при этом будет затруднительно. Для многих людей это начинается со скорости 8 км в час. Для общего здоровья достаточно будет 75 минут.
Чтобы достичь 75 минут бега предлагаю варианты тренировок:
Бег в понедельник и пятницу по 30 минут, а в среду по 15 минут.
Бегайте один раз в неделю в течение 30 минут и один раз в выходные в течение 45 минут.
Для увеличения времени работы:
Если вы бегаете три дня в неделю, добавьте пять минут к каждому забегу в течение недели и еще пять минут на следующей неделе. Через две недели вы увеличите свое время на 30 минут.
Если вы бегаете два раза в неделю, добавьте еще 15 минут бега в другой день. Медленно увеличьте этот дополнительный день до 30 минут.
Беговая дорожка для укрепления сердечно-сосудистого здоровья
Для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы взрослым требуется от 150 до 300 минут умеренной физической активности в неделю или от 75 до 150 минут высокой интенсивности еженедельно. Лучше всего распространять активность на протяжении всей недели.
Быстрая ходьба
Для увеличения времени быстрой ходьбы со 150 до 300 минут в неделю, постепенно увеличивайте время в каждой сессии на беговой дорожке. Общее правило заключается в увеличении вашего времени на 10% каждую неделю, пока вы не достигнете своей временной цели. Ваша конечная цель может заключаться в том, чтобы:
Ходить один час пять дней в неделю.
Ходить три дня в неделю в течение часа, а затем выбрать один выходной день, чтобы идти два часа.
Попробуйте изменить наклон беговой дорожки. Это может быстро изменить интенсивность тренировки. Например, переход от быстрой прогулки по ровной местности к походке в гору может даже сместить умеренный тренинг в зоны тренировки высокой активности. Это в свою очередь активизируете позволит сократить время тренировки на беговой дорожке.
Бег
Чтобы увеличить время тренинга с 75 до 150 минут в неделю, постепенно увеличивайте время за сеанс и общее время в неделю. Ваша конечная цель может заключаться в том, чтобы:
Бег по 30 минут 5 дней в неделю.
Бег 2 дня в неделю по часу каждый, а затем бег один день по 30 минут.
Интересные варианты тренировок
Тренировка 12-5-30 (30 минутная тренировка)
Тренировка 12-5-30 позволяет имитировать 30-минутную прогулку. Для этого установите наклон беговой дорожки на 12% и пройдите 30 минут в темпе 5 км в час.
30-минутная тренировка для начинающих (быстрая ходьба):
- Разогрейтесь пять минут в легком темпе.
- Увеличьте свой темп на 0,5 км в час и пройдите 5 минут.
- Отрегулируйте скорость, чтобы достичь умеренного уровня активности и ходите еще 15 минут.
- Остыньте, уменьшив темп до легкого и идите в течение 5 минут.
Выполнять 5 раз в неделю.
30-минутная тренировка для более опытных - выполнять тоже самое только вместо быстрой ходьбы использовать бег.
Тренировки HIIT
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) позволяют добиться желаемого эффекта, как и длительные тренировки умеренной интенсивности, но за меньшее время. Эти тренировки сопровождаются всплеском интенсивности, за которыми следуют короткие периоды отдыха.
Многие беговые дорожки запрограммированы на тренировки HIIT.
Тренировка HIIT (быстрая ходьба), которую можно попробовать:
- Разминка - разогрев 5 минут легкой прогулкой.
- Увеличить темп до самого быстрого, который вы можете поддерживать в течение 1 минуты, затем уменьшить темп, чтобы идти медленно в течение 30 секунд.
- Повторите это еще три раза: 1 минута в высоком темпе, затем на 30 секунд снижение темпа.
- Заминка, 5 минут ходьбы.
Тренировка HIIT (бег):
- Разминка 5 минут - быстрая прогулка
- Спринт (быстрый бег) в течение 1 минуты.
- Замедлите темп до быстрой ходьбы на 2 минуты.
- Повторите это еще 3 раза
- Заминка, успокоить организм 5 минут прогулкой или пробежкой.
В качестве альтернативы вы можете экспериментировать с увеличением и уменьшением наклона вместо темпа для интервалов HIIT.
Рекомендации по увеличению интенсивности:
- Увеличивайте интенсивность постепенно
- Для увеличения интенсивности тренировки, необходимо увеличить темп, наклон или и то, и другое, что можно добиться увеличением скорости на 0,5 км в час в течение 5 минут каждой тренировочной сессии (ходьбы или бега в течение дня или двух). На следующий день ходите или бегайте в таком повышенном темпе по 10 минут на каждой сессии.
- Медленно увеличивайте время в новом темпе в течение нескольких дней или недель, пока вы не сможете поддерживать новую базовую скорость на протяжении всей тренировки.
Резюме:
- Идеальная продолжительность тренировки на беговой дорожке зависит от ваших целей.
- Для общего здоровья достаточно 150 минут в неделю умеренной или 75 минут высокой активности.
- Для похудения, время и/или интенсивность тренировок необходимо увеличить.
- Лучший способ убрать жир на животе – это снижение содержания жира во всем организме в сочетании с физическими упражнениями.
- Для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, еженедельное время тренировок надо удвоить.
1 просмотр