Некоторое время назад я рассказывал о том, как нарастить верхнюю часть грудных мышц, а если вы еще не читали об этом, то можете сделать это здесь. В этой статье подробно описано какое упражнение отлично стимулирует эту область и каким методом можно ускорить ее рост. Тем не менее, при работе над верхним отделом грудных мышц, весьма солидно включаются в работу плечевые мышц, руки и спина.
Однако сегодня я хочу поделиться с вами прекрасным движением для развития всего плечевого пояса. Движение, которое делает вас сильным и при достаточной стимуляции весьма мускулистым.
4 причины для того, чтобы похудеть
Кстати, получать дополнительную мотивацию вы можете просто присоединившись к моему каналу в Телеграм.
Предлагаю рассмотреть одно упражнение, для роста плеч…
Упражнение
Жим штанги стоя
Да, это движение создает отличную нагрузку на дельтовидные мышцы, в особенности на переднюю их область. Помимо этого, как я уже сказал, работают трицепсы и немного спина. Несмотря на устойчивое положение на ногах, мышцы спины и кора стабилизируют корпус от возможной раскачки и баланса.
В добавок вы можете заметить, что отсутствует какая-либо рама для удержания штанги, хотя кончено движение можно выполнять и в ней. Все вместе делает это упражнение сложнее, чем жим лежа на наклонной скамье, но несколько проще, чем жим штанги сидя. А теперь давайте подробнее разберем это упражнение.
Дельтовидные мышцы – передние пучки сокращаются больше всего, в средней степени боковые и даже задние пучки. Между прочим, хорошо развитые передние пучки дельтовидных мышц, являются продолжением грудного отдела мускулатуры. Это весьма акцентировано заметно, когда вы раскрываете грудную клетку в позе «Двойной бицепс». В этот момент передние плечи и грудные мышцы становятся единым целым, и, если они хорошо развиты, это смотрится великолепно!
Этапы выполнения
Вы можете использовать раму для приседаний, предварительно установив упоры не необходимую высоту и разместив там пустой гриф, но также можете использовать вариант стойки для жима лежа. Хотя с нее закидывать штангу на плечи труднее и травмоопаснее, но при достаточном опыте вы можете ею воспользоваться.
Подойти под штангу так, чтобы спина была ровная – можно сделать небольшой выгиб в грудном отделе, но не выгибайте сильно поясницу. Расставьте ноги на ширине плеч или чуть шире – это необходимо для устойчивости. Очень важно, чтобы вы полностью стояли под штангой двумя ногами, чтобы стопы были в одну линию.
4 важных правила перед тренировкой
Не менее важным правилом будет размещение штанги по высоте – она должна находиться на таком уровне, при котором вам будет достаточно 5-10 см для ее съема. Вы также можете попросить товарища по тренировке подстраховать вас сзади от внезапного качения назад после съема штанги с упоров. Если тренируетесь самостоятельно, то можете сделать как я – все вымереть заблаговременно, до начала тренировки и упражнения.
Выберете хват шире плеч на кулак или два и, сняв штангу с упоров, разместите ее на уровень верха грудных. Начните выполнять движение верх-вниз до запланированного числа повторений. Старайтесь не делать до полного разгибания локтей в верхней точке, иначе трицепсы начнут перетягивать нагрузку на себя и вы быстрее устанете, не прокачав должным образом плечи.
Заключение
Этот вариант прокачки всего плечевого пояса является достаточно популярным как у культуристов, так и у штангистов по всему миру, потому что упражнение действительно достойное! Его используют с тех пор, как цирковые силачи показывали свои трюки для публики. В данное же время оно до сих пор популярно у большинства спортсменов – советую вам тоже попробовать его.
Кроме того, оно прекрасно подходит для проработки верха грудных мышц и его можно использовать как отдельное упражнение в вашей системе, либо поместить вторым номером после жима на наклонной скамье головой вверх. В первом и во втором случаях, убедитесь, что вы не используете это упражнение на следующий день на тренировке плеч, либо удостоверьтесь, что между тренировкой плеч и грудных мышц прошло не менее 48 часов, лучше 72-96 часов.
Также читайте мои книги:
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Книга «План похудения»