Всем привет! С Вами Татьяна, пенсионерка. Мне 74 года, рост 151 см, вес 56,3 кг
✅ 27.02.23 мой вес был 82 кг. В процессе своего похудения за 2 года сбросила 25 кг лишнего веса. Цель - нормальный вес 53-54 кг для роста 151 см.
***
Моя программа похудения с 82 кг началась с самого главного, на мой взгляд, действия.
Избавление от вредных продуктов
Перед тем как начать "новую жизнь", мне пришлось избавиться от всех "соблазнов", которые замедляют процесс похудения.
Речь идет о продуктах с высоким гликемическим индексом.
В их числе:
•молочные продукты с содержанием жира свыше 5%;
•сыры, колбасы, копчености;
•конфеты, печенья, торты, пирожные;
•виноград, бананы;
•варенье и соления, кроме квашеной капусты;
•жирное мясо;
•сливочное масло;
•семечки.
Эти продукты провоцируют аппетит и, соответственно, набор лишнего веса. Исключив их, я лишилась соблазна заесть стресс или съесть два-три печенья с чашкой кофе или чая, чтобы немного побаловать себя.
Психологическую подготовку и очистку кухни от вредных продуктов я провела за 2-3 дня до начала своего процесса похудения, чтобы постепенно приучить себя к тому, что вскоре в моей жизни начинается новый этап.
***
Пересмотр своей системы питания
Первый шаг к красивой и стройной фигуре – здоровое питание.
Его основу составляют продукты с высоким содержанием белков и сложных углеводов.
Белки: куриная грудка, нежирный творог, яйца, бобовые, рыба.
Сложные углеводы:
каши - рис, гречка, пшеничная, булгур, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы;
овощи - помидоры, огурцы, капуста, морковь, свекла,кабачки, фрукты все, кроме винограда и бананов.
На основе этих продуктов я готовила полезные, сочные, ароматные блюда. Например,тушеную куриную грудку с овощами, салаты из помидоров, капусты, моркови, каши, заправленные соусом из свежих томатов. Экспериментировать с различными вкусами и рецептами можно было бесконечно, тем более что сейчас найти советы по приготовлению сбалансированных блюд в интернете - дело пары минут.
***
Правильный настрой
Главная ошибка худеющих в том, что хочется избавиться от 3-5 килограмм за пару дней. И ради этого мы готовы голодать и изнурять себя жесткими тренировками. В результате, когда стрелка весов сдвинется на несколько делений влево, мы бросаемся к холодильнику, чтобы снова побаловать себя любимыми десертами или, еще хуже, салатами с майонезом.
Эта история в прошлом, а впереди меня ожидала долгая и упорная работа над собственным телом. И пришлось внушить себе, что путь к идеальной внешности будет длиться не два-три дня и не до первой потери килограммов, а всю жизнь, поскольку моя цель - сильное, красивое, здоровое тело. "Построить" его за неделю, увы, невозможно.
Да и схему "похудение - привычный образ жизни - повторный набор веса" я не принимаю.
***
Установка цели
В программе похудения важную роль играет не только мотивация, но и грамотная работа с целями.
Моя глобальная цель была - похудеть до нормального веса, выйти из категории "ожирение" и "избыточный вес", поэтому я не ставила конкретных целей , например похудеть за 2 месяца на 2 кг.
Главное, худеть каждую неделю на 100-200 граммов или сколько получится, но худеть. В таком снижении веса и была моя мотивация - худеть понемногу, но постоянно.
***
Активная жизнь
Если мы худеем, это не значит, что нам нужно сидеть дома или избегать людных мест, дабы не съесть запрещенные продукты или не выпить лишний бокал вина.
Суть в том, что иногда мы замещаем дефицит приятных эмоций и впечатлений едой, и чтобы избавиться от этой привычки,
я ходила в парке со скандинавскими палками, на прогулки с детьми, мы устраивали шашлыки на даче и ездили в живописные уголки. Приятных эмоций стало намного больше. Да и навязчивые мысли о еде перестали посещать меня так часто, как раньше.
***
Пересмотр привычек
Бокал красного сухого вина изредка в праздник - это отличный подарок и сосудам, и нервной системе и главное, что от такой дозы фигура точно не пострадает.
Но другое дело - вино, коньяк, мартини, шампанское и другие алкогольные напитки, которые употребляются "за компанию", "чтобы снять стресс" или потому, что выдался не лучший день. Такое поведение во время похудения недопустимо, поскольку вместе с расслаблением мы получаем плюс 300-500 ккал и сводим на "нет" все старания за прошедшую неделю. К тому же после бокала пива или полусладкого вина у нас просыпается огромный аппетит, и мы сметаем все с полок холодильника.
***
Сон по 7-8 часов
Когда мы слышим о том, что для успешного похудения нужно спать не менее семи часов в сутки, мы не ощущаем особой взаимосвязи между этими нюансами.
На самом деле только во время сна наш организм полностью восстанавливается, и если мы выполнили это условие, то наутро мы чувствуем прилив сил и энергии, которого хватит и на домашние дела, и на занятия спортом, и на продуктивную работу.
И еще: если мы поспали всего 5-6 часов, то организм будет требовать дополнительной порции овощей, фруктов или продуктов с высоким содержанием глюкозы, чтобы "продержаться" 12-14 часов в тонусе.
А мы помним, что лишние калории всегда превращаются в лишние килограммы на талии, бедрах и животе.
***
Как правильно питаться?
Многие из нас слышали фразу: "Чтобы худеть, надо есть".
Это так. Но выбирать меню и формировать режим питания нужно с умом.
ПРАВИЛО ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ - ЛИЧНЫЙ УСПЕШНЫЙ ОПЫТ
•Чтобы похудеть, надо меньше есть!
Правда, понятие "мало" у каждого свое.
Для кого-то "мало"- это полкурицы с рисом 😅.
•Исключила мучное, сладкое, жареное.
•Не ем после 19.00
•Питаюсь 4-5 раз в день, маленькими порциями.
•Пью простую водичку перед едой.
•И больше движения.
ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц помогло мне выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме.
Дробный, 3-4 раза в сутки режим питания это залог пищевой дисциплины. Я не ломала или перестраивала привычный режим дня, опиралась на свой образ жизни при составлении плана.
В 10.00-11.00 утра пью натощак стакан теплой воды с половинкой просфоры.
В 12.00-13.00 время для завтрака
В 15.00-16.00 обед
В 17.30 отправляюсь на полдник - чай с яблочным повидлом
В 20.00 возможен перекус яблоком, орехами, сырой морковью или желатиновыми кубиками
Таким образом, подстроила режим приема пищи под свой распорядок дня.
Главные рекомендации:
•с утра натощак пью 250 мл теплой простой воды;
•между любыми приемами пищи выдерживаю время в 2-3 часа;
Для правильного похудения веду учет калорий всех съеденных продуктов. Для этого завела специальное приложение ХиКи в телефоне и ставлю пометки даже о выпитом объеме воды или сока.
Что важно при составлении меню?
Расписывая недельное меню, сразу готовлю список покупок в продуктовых магазинах. И сразу распределяю, в какой день что буду готовить.
В разные дни попадают курица и рыба, творог и яйца.
В один день ставлю легкий овощной салат на завтрак и сытное мясное блюдо на обед и т.д.
Во время поста ем пищу из растительного белка - фасоль красную и стручковую, гороховый суп, креветки, грибы, гречневые хлопья, квашеную капусту, грецкие орехи.
Этот план питания и помог мне похудеть на 25 кг в течение двух лет.
***
Питьевой режим
Выпивая по 1,5-2 литра очищенной воды в день (помимо чая, кофе, фруктовых соков), я не только улучшаю свой обмен веществ, но и получаю ряд приятных "бонусов":
•очищаю кишечник от шлаков;
•избавляюсь от высыпаний на коже;
•ускоряю восстановление мышц после занятий;
•повышаю тонус всего организма.
Выпивать стакан очищенной воды нужно сразу после пробуждения, затем стакан чистой воды за 15 минут до приема пищи и через два часа после. Придерживаясь этой схемы употребления воды, мне удалось похудеть и существенно ускорить обменные процессы.
***
Как тренироваться дома?
Заставить себя прокачать пресс, ноги, спину, когда рядом нет профессионального тренера или соответствующего инвентаря, достаточно сложно.
Но поскольку мне хотелось иметь подтянутое и упругое тело, пришлось забыть про лень и выделить в распорядке дня 30-40 минут, чтобы шагать на месте под музыку 4-5 тысяч шагов.
Можно заниматься вместе со звездами аэробики, фитнеса, кроссфита, которые выпустили не один десяток видео, где они показывают, как правильно заниматься спортом, подготовили комплекс упражнений, с которым можно избавиться от лишнего веса.
Важно всегда соблюдать режим питания и питья, уделять время физическим нагрузкам, спать по 7-8 часов - это золотые правила для тех, кто худеет в домашних условиях и стремится обрести идеальные пропорции.
Но следует быть готовыми, что на пути к совершенству нас подстерегают опасности, от которых зависит исход всей программы похудения.
Чего нельзя допускать?
● Срывы: иногда отказаться от гамбургера или конфеты не хватает сил даже у людей с железной дисциплиной. Позволить себе съесть маленький кусочек конфеты или гамбургера, если нам трудно сдержаться, все-таки можно, поскольку только так можно предотвратить большой "зажор". Он возникает, когда организм недополучил белков и углеводов, и чтобы это как-то компенсировать, он требует привычной еды. После того как мы съели сладкое или мучное, не нужно устраивать разгрузочный день, садиться на строгую диету или полностью исключать из еды углеводы. Так мы только навредим своему организму.
Съели, получили удовольствие - и вернулись к своему здоровому питанию.
● Соблазны: если вы живете с мужем, родителями, ребенком, которые не собираются менять режим питания, то придется смириться с тем, что сладости, мучное, семечки будут подстерегать вас на каждом шагу. И тут нужно включать волю и напоминать себе, что для прежних кулинарных привычек в нашей жизни больше нет места.
Мне было легче, я на пенсии и живу одна, организовать себе режим здорового питания не составило большого труда. Частые приезды детей нарушают привычный ритм жизни, однако это не повод отказываться от своего здорового режима питания.
● Пропуск тренировок: лучше не пропускать, иначе нам придется постоянно жертвовать физической нагрузкой, а без нее добиться впечатляющего результата очень трудно.
Мои достижения:
•избавилась от лишнего веса и научилась сохранять достигнутые результаты;
•улучшила общее самочувствие и физическую форму, укрепила здоровье;
•научилась самокоррекции нарушения своего пищевого поведения;
•оптимизировала свой образ жизни с учетом распорядка дня, укрепила «здоровые» привычки.
***
Берегите себя и будьте здоровы!
Всего доброго, друзья!
Поддержать канал
Сбер 2202 2006 0258 9747
***