Сегодня всё больше людей подходят к соблюдению поста с пониманием того, что строгие ограничения в рационе могут не лучшим образом отразиться на самочувствии. А значит – нужно тщательно подбирать продукты и поддерживать организм витаминно-минеральными комплексами. Недаром запрос «витамины в пост» с наступлением марта стал особенно популярным в интернете.
О том, как выбрать витаминно-минеральные добавки в период соблюдения поста, рассказала Елена Знахаренко, врач-диетолог, гастроэнтеролог, член Национального общества диетологов и Национальной ассоциации клинического питания, эксперт компании NL International.
Как отметила диетолог, действительно, в постном меню может не хватать многих микронутриентов, поскольку ряд витаминов и минералов мы получаем именно из продуктов животного происхождения. Плюс, важно учитывать, что усвоение из таких источников происходит лучше, по сравнению с растительными.
Итак, на какие вещества важно обратить внимание при соблюдении поста?
1. Витамин В12.
Витамин В12 содержится, в основном, в продуктах животного происхождения, и его дефицит может привести к таким проявлениям, как усталость, различные неврологические нарушения, снижение уровня гемоглобина и другие.
В добавках витамины группы В могут сочетаться, поскольку являются хорошими синергистами. Так, например, комбинация биодоступных форм витаминов В9 (метилфолат) и В12 (метилкобаламин) обеспечивает максимальную биологическую активность этих элементов.
2. Железо.
Второй очень важный микронутриент – железо, базовый элемент для поддержания минерального баланса организма и регуляции уровня гемоглобина. В пост доступны только растительные источники железа – прежде всего, это бобовые, тыква, гречка, сухофрукты, шпинат. Однако в них содержится негемовое железо, которое усваивается хуже, чем гемовое из продуктов животного происхождения.
Максимально эффективно железо усваивается в комплексе с витамином С – это нужно учитывать и при планировании рациона, и при выборе витаминно-минеральной поддержки.
3. Витамин D.
Витамин D необходим для полноценной работы мозга, иммунитета, здоровья костей, регуляции обмена веществ, поддержки силы мышц и общего жизненного тонуса. Но даже при сбалансированном питании сложно обеспечить организм достаточным количеством этого витамина.
«Добавки в виде холекальциферола в профилактической дозировке 600 МЕ до 2000 МЕ считаются оправданной мерой, а при выявлении дефицита – коррекция лечебными дозировками по согласованию с врачом», – рассказала Елена Знахаренко.
4. Цинк.
Крайне важен и цинк: этот микроэлемент нужен для поддержки иммунитета, заживления ран, здоровья кожи, углеводного обмена и других важных процессов.
Наиболее богаты цинком морепродукты и мясо, поэтому при исключении этих продуктов из рациона может возникнуть дефицитное состояние. Растительные источники цинка – орехи, чечевица, нут, тыквенные семечки.
Рекомендованная адекватная профилактическая дозировка цинка составляет 10 – 15 мг в сутки. Для нутрицевтической поддержки лучше выбирать хелатные формы, которые более доступны для организма.
5. Омега-3.
Как известно, источники омега-3 – преимущественно жирные сорта рыб. Его «зона ответственности» – здоровье сердца, мозга, уменьшение воспаления, состояние кожи, баланс нервной системы. Поскольку этого нутриента обычно недостаточно даже при разнообразном питании, то в период поста его нехватка может ощущаться наиболее остро.
Скорректировать недостаток поможет нутрицевтическая поддержка, а также включение в рацион источников жиров растительного происхождения – масел, льняных семечек, грецких орехов и других.