Сегодня я вам расскажу, какие же 5 продуктов нужно есть женщинам старше 60 лет, чтобы быть здоровой. Вы знаете, этот список продуктов является важной частью рациона любой пожилой женщины.
Если не обращать внимание на эти продукты, можно, конечно же, поплатиться своим здоровьем, потому что после 60 лет многие женщины испытывают недостаток во многих питательных веществах, которые могут негативно сказаться на здоровье.
Конечно же, если вам сейчас 20, 30 или 40 лет, вы можете не обращать особого внимания на то, что здесь написано. Но вы знаете, когда вам уже исполнилось 60 лет, работают уже совершенно другие правила игры. Здоровье уже не то, и, конечно же, сбалансированный рацион может значительно повлиять на состояние вашего здоровья.
Не так давно были проведены исследования, в которых было показано, что даже если в пожилом возрасте мужчины или женщины начинают правильно питаться, то они могут продлить себе жизнь. Например, женщина может продлить себе жизнь за счёт правильного рациона питания где-то на восемь лет, а мужчина — практически на девять.
Поэтому обязательно читайте эту статью до конца и, конечно же, поделитесь этим полезным материалом со всеми вашими друзьями во всех ваших социальных сетях.
1. Йогурт или кефир
Молочные продукты — это те продукты, которые обязательно должны быть в рационе женщины старше 60 лет, потому что именно молочные продукты содержат большое количество кальция, который поможет укрепить кости женщины пожилого возраста.
Недавно мне рассказали случай, как женщина, которой было 74 года, дома буквально немного задела своей кистью дверной косяк и получила перелом. Очень часто такое связано с тем, что женщины пожилого возраста совершенно не хотят употреблять молочные продукты. Этот случай показывает, насколько хрупкими могут быть кости.
Любой специалист, который занимается здоровьем пожилого человека, вам об этом тоже может рассказать, потому что при нехватке кальция в рационе, что очень часто случается, когда пожилой человек не любит есть молочку, кости становятся настолько хрупкими, что это может привести к тому, что даже рост пожилого человека может уменьшиться на 4 см. Настолько снижается минеральная плотность костной ткани.
Вы знаете, основная опасность заключается в том, что пожилой человек, который мало употребляет молочных продуктов, подвержен риску падений и переломов. А как вы понимаете, переломы в пожилом возрасте, особенно перелом шейки бедра, — это то состояние, которое может закончиться фатально.
Вот мой ТГ-канал, в котором сегодня аншлаг https://t.me/+7sKBH2LKQzkyNzky
Потому что многие пожилые люди, когда получают переломы, вынуждены очень долго лежать, например, в постели. И когда человек мало двигается, у него происходит застой крови в венозном русле, соответственно, могут образоваться тромбы, которые могут оторваться и наделать много бед в вашем организме.
Поэтому учёные говорят, что молочные продукты должны быть обязательно в рационе пожилого человека, и особенно женщины. Мужчины не так сильно подвержены потере минеральной плотности костной ткани, как женщины. На самом деле, женщины находятся в группе риска, особенно когда им более 60 лет, потому что в этом возрасте уровень эстрогенов, значительно снижен, и это очень сильно влияет на минеральную плотность костной ткани.
Основная задача женщины старше 60 лет — употреблять молочные продукты каждый день. Запомните, именно каждый день, не через день. И это должно быть две-три порции молочных продуктов. Порция — это условно стакан молока, стакан кефира, стакан йогурта.
Если вы возьмёте, например, стакан йогурта, то там содержится порядка 300 мг кальция. А женщина пожилого возраста должна употреблять 1200 мг кальция в сутки. Если вы не любите молоко, и оно плохо у вас усваивается, вы, конечно же, не должны его пить. Если вам не нравится йогурт, вы можете употреблять, например, творог.
Если творог вам не нравится, вы можете добавить туда какие-нибудь ягоды, фрукты, тем самым этот продукт будет более приятен для восприятия. Многие люди, которые не могут есть творог, молоко или кефир, очень часто спасаются именно сыром, потому что в сыре содержится огромное количество кальция.
Например, в 100 г твёрдого сыра типа пармезана содержится суточная доза кальция. Но вы должны также понимать, что в сыре содержится большое количество жира и соли. Поэтому выбирайте именно сыры, которые содержат небольшое количество соли и жиров. Но всё же употреблять более 30 г сыра в день нежелательно.
Поэтому постарайтесь так организовать свой рацион, чтобы в нём было достаточное количество продуктов, которые содержат кальций. Тем самым вы укрепите свои кости и обезопасите себя от многих бед, которые могут ждать вас впереди.
Статья носит исключительно информационный характер! Обязательно проконсультируйтесь со специалистом!
2. Куриное филе или индейка
Постные источники белка должны обязательно присутствовать в рационе пожилой женщины. К этим источникам белка можно отнести, например, индейку или куриное филе. Данная продукция содержит небольшое количество жиров, но большое количество белка.
Если у пожилой женщины не хватает белка в рационе, её кожа может терять тонус, кости могут быть не очень прочными, из-за нехватки белка могут выпадать волосы, может уменьшаться иммунитет и происходить другие негативные процессы в организме.
Многие, конечно, зададут вопрос: а где свинина, где говядина, где колбаса, различные сосиски? Но вы должны прекрасно понимать, что в пожилом возрасте красное мясо можно употреблять не чаще одного раза в неделю. А если вы употребляете красное переработанное мясо, такое как колбаса и сосиски, то данные продукты должны употребляться не чаще одного раза в месяц, потому что они являются не очень полезными.
Но вот именно индейка и курица — это те продукты, которые можно употреблять несколько раз в неделю и получить много пользы для своего организма.
Вы должны понимать, что если в рационе у вас содержится нормальное количество белка (а под нормальным понимаем не менее 1 грамм на 1 килограмм веса тела), это также поможет укрепить ваши кости. Вы должны понимать, что ваши кости нуждаются не только в молочных продуктах, не только в кальции, но также и в белке.
Потому что практически 50% всего коллагена вашего организма содержится в ваших костях. Но многие этого не знают и думают, что кость — это что-то пассивное, что костям не нужны никакие продукты. Но на самом деле всё не так. Если в вашем рационе не будет хватать белка, не будет хватать кальция, который вы получаете из молочных продуктов, ваши кости будут становиться всё легче и легче, и ваш скелет будет становиться всё более хрупким. Поэтому надо следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточное количество белков как животного, так и растительного происхождения.
Также вы должны обратить внимание на белки, которые содержатся в яйцах. Яйца тоже считаются очень полезным продуктом для здоровья пожилой женщины, потому что в яйцах содержится яичный альбумин — это тот белок, который усваивается практически на 100%.
Яйца недорогие, их можно купить в любом магазине, и тот белок, который вы получите из яйца, поможет вам значительно улучшить состояние вашего организма. Ваши мышцы будут более крепкими, ваши кости будут более прочными, у вас улучшится тонус кожи, например, на лице и на руках.
Самое главное, что вы должны понимать, — яйца также содержат достаточное количество жирорастворимых витаминов и холина, который содержится в желтке. Холин — это то вещество, которое очень хорошо влияет на здоровье вашего головного мозга. Данное вещество очень важно для здоровья именно пожилых людей, потому что в пожилом возрасте многие люди испытывают проблемы когнитивного плана, то есть ухудшается память, запоминание, настроение. И без холина здесь не обойтись. Именно яйца являются натуральным источником холина.
Также в яйцах содержится, как я говорил ранее, жирорастворимый витамин D, который обладает хорошей активностью. Это абсолютно натуральный продукт, который вы можете употреблять каждый день. Самое главное, что вы должны знать, — яйца не сильно влияют на уровень вашего холестерина. И яйца сейчас считаются полезным продуктом, хотя раньше их демонизировали, боялись холестерина.
Но как оказалось, уровень холестерина зависит не от того, сколько вы его употребляете с едой, а от того, насколько хорошо работает ваш организм. Потому что 80% всего холестерина синтезируется вашей печенью. Вы можете даже не есть ни одного яйца, но при этом иметь высокий уровень холестерина. Поэтому женщина старше 60 лет может смело употреблять 2–3 яйца в день и чувствовать себя прекрасно.
3. Овощи и фрукты
Женщина старше 60 лет никогда не будет здоровой, если не будет употреблять источники клетчатки. На первом месте здесь — овощи, затем фрукты. Вы должны знать, что в Российской Федерации, несмотря на обилие фруктов и овощей, огромное количество людей недополучает достаточное количество данных продуктов в своём рационе. И это плохо влияет на здоровье.
Вы должны знать, что женщина должна употреблять не менее 400 г фруктов и овощей суммарно в день. Но есть огромное количество женщин пожилого возраста, которые за день не съедают даже 200 г тех же самых фруктов и овощей. В свою очередь это приводит к большим проблемам со здоровьем.
Вы должны знать, что клетчатка, которая содержится во фруктах и овощах, — это тот источник полезных волокон, которые очень нужны нашему организму. Клетчатка в организме не усваивается и не переваривается. Она является именно тем балластом, который прочищает наш кишечник, помогает снижать уровень холестерина и сахара и помогает выводить из организма метаболический мусор.
Если в рационе пожилой женщины есть нехватка клетчатки, это может спровоцировать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Очень часто люди, которые употребляют недостаточное количество клетчатки, страдают запорами. И это, в свою очередь, доставляет массу неудобств, особенно пожилым женщинам.
Клетчатка — это источник питания для полезной микрофлоры. Многие микроорганизмы, которые живут в нашем кишечнике, питаются клетчаткой и вырабатывают много полезных веществ, необходимых нашему организму. Поэтому если мы не употребляем достаточное количество клетчатки, если мы не едим фрукты, овощи, ягоды, наша микрофлора страдает. Ухудшается состав микрофлоры, и это изменяет наш микробиом.
Вы должны знать, что от нашей микрофлоры зависит не только иммунитет, но и многие процессы в нашем организме. Микрофлора может влиять на работу головного мозга и на другие функции. Это просто удивительно, потому что клетчатка помогает уменьшать окислительный стресс и, соответственно, может помогать нам бороться с преждевременным старением.
Поэтому во всём мире считается, что средиземноморская диета — это наследие человечества, о котором должны знать все. Именно средиземноморская диета считается самой сбалансированной диетой, которая помогает продлевать нашу жизнь. Огромное количество людей питается по западному типу диеты, богатой фастфудом, солью, сладостями.
И в этом рационе есть нехватка продуктов, которые содержат клетчатку, фрукты, овощи и ягоды. Соответственно, люди, которые питаются по западному типу, чаще болеют, меньше живут, у них больше хронических заболеваний. А вот люди, которые всю жизнь питаются по средиземноморской диете, живут дольше и чувствуют себя лучше, встречая старость практически здоровыми людьми.
Поэтому обязательно посмотрите на ваш рацион. Конечно же, основная проблема заключается в том, что фрукты и овощи — это достаточно дорогие продукты, особенно сейчас. И многие женщины пожилого возраста не могут себе это позволить. Но в магазине всё же вы сможете купить не самые дорогие источники клетчатки, которые стоят совсем недорого. Обратите внимание, например, на капусту, морковь, салат.
Вместо дорогих мандаринов и киви вы можете покупать обыкновенные яблоки и груши. То есть эти продукты тоже содержат очень много полезных веществ для вашего организма. Самое главное, чтобы вы получали от 25 до 35 г клетчатки в день. И именно фрукты и овощи являются самым ценным источником, который содержит клетчатку и большое количество различных витаминов, минералов и других полезных веществ для здоровья пожилой женщины.
4. Сельдь
Жирная рыба должна обязательно присутствовать в рационе женщин старше 60 лет. Почему, спросите вы? А потому что жирная рыба содержит большое количество омега-3 жиров в самой их активной форме. Именно жирная рыба содержит те жиры, которые очень хорошо влияют на работу головного мозга, на состояние ваших сосудов и вашего сердца.
Вы должны знать, что люди, которые часто употребляют жирную рыбу, живут дольше. Здесь можно взять тех же японцев, которые живут гораздо дольше, чем мы с вами, потому что часто употребляют рыбу. Рыба является источником не только омега-3 жиров, но также и полезного белка, который достаточно хорошо усваивается даже в пожилом возрасте.
Многие пожилые женщины очень часто задают вопросы: "Геннадий, но ведь жирная рыба — это очень дорого, мы не можем себе позволить ни форель, ни сёмгу". Вы знаете, на самом деле я сам красную рыбу очень редко покупаю, потому что прекрасно понимаю, что больше всего полезных веществ содержится даже не в той же форели, а в обыкновенной сельди, которую вы можете купить в любом магазине.
Это не говорит о том, что прямо сейчас вы должны бежать покупать солёную сельдь. В пожилом возрасте солёная рыба не очень хорошо будет влиять на ваше здоровье, потому что будет способствовать задержке воды в организме. Это будет влиять на ваше артериальное давление, оно будет увеличиваться. Поэтому лучше обратить внимание именно на замороженную сельдь.
Подойдите к холодильнику в магазине и купите, скажем, килограмм сельди. Дома её разморозьте и приготовьте, как вам нравится. Один из самых полезных способов приготовления сельди — запекание в фольге. Возьмите сельдь, хорошенько её очистите, промойте, положите на фольгу, добавьте специи (не добавляйте соли либо добавляйте очень мало соли) и запекайте в духовке. Вы получите очень вкусный, очень ценный и очень полезный продукт.
Употребляйте эту рыбу 2-3 раза в неделю и вы заметите, как улучшится ваше самочувствие даже после 60 лет. Кроме сельди, можно употреблять также и другую дешёвую полезную рыбу - скумбрию!
Вы должны знать, что женщина пожилого возраста должна употреблять рыбу не менее двух раз в неделю. Можно даже три. Было проведено много исследований, в которых было показано, что люди, которые употребляют жирную рыбу, имеют меньше проблем со здоровьем.
5. Перловка
В перловке содержится большое количество клетчатки, сложных углеводов, минералов и витаминов. Также в перловке есть лизин - аминокислота, которая усиливает синтез коллагена вашим организмом. Кушайте перловку и ваша кожа будет выглядеть лучше.
Перловка, как и гречка и овсянка, да и другие каши - это источник сложных углеводов, который даёт энергии на многие часы. Женщины должны употреблять в достаточном количестве эту группу продуктов.
Не менее 50% рациона должны составлять именно цельнозерновые. Кроме перловки, можете есть и другую крупу. Чем больше разнообразие, тем лучше.
Женщины, которые едят эти 5 продуктов регулярно, делают много полезного для своего здоровья.
Читайте также: