Чтобы тело перестало запасать жир и начало его использовать, нужно создать условия, при которых оно будет чувствовать себя в безопасности.
1. Поддерживай небольшой, но устойчивый дефицит калорий
– Не урезай калории слишком резко! Оптимальный дефицит – 10–20% от суточной нормы. Это 100-300 ккал в день, если у тебя умеренный вес, или до 500 ккал, если есть большой лишний вес.
– Тогда организм не будет паниковать и экономить энергию, а начнёт плавно использовать жировые запасы.
2. Контролируй углеводы и увеличивай белок
– Сахар и быстрые углеводы (выпечка, сладости, газировка) вызывают резкие скачки инсулина – главного «жиронакопителя».
– Добавь больше белка и клетчатки, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и дольше чувствовать сытость.
3. Увеличивай физическую активность
– Силовые тренировки помогают нарастить мышцы, а мышцы тратят больше калорий, даже когда ты отдыхаешь.
– Кардио (ходьба, бег, велосипед) помогает создавать дефицит калорий и расходовать жировые запасы.
– Комбинация силовых и кардио – лучший способ заставить организм активно сжигать жир.
4. Уменьши стресс и нормализуй сон
– Научись расслабляться: медитация, прогулки, дыхательные техники помогут снизить уровень кортизола.
– Спи не меньше 7-8 часов. Хороший сон – один из главных факторов, влияющих на жиросжигание.
5. Пей больше воды
– Вода ускоряет обмен веществ, помогает организму избавляться от токсинов и предотвращает переедание.
– Иногда мозг путает жажду с голодом, поэтому пей воду в течение дня.
Вывод: как запустить жиросжигание?
Чтобы заставить тело не копить, а сжигать жир, важно:
✅ Есть с небольшим дефицитом калорий, но не голодать
✅ Контролировать углеводы и добавлять больше белка
✅ Двигаться: силовые + кардио
✅ Нормализовать стресс и сон
✅ Пить воду