Тревога
"Психотерапия опирается на одно простое, но фундаментальное положение, а именно, посредством применения психологических техник поведение человека может быть изменено." А. Бандура
Все мы периодически волнуемся, тревожимся и это нормально. Но бывает и так, что тревога стала уже постоянной и мешает жить полноценной жизнью.
Симптомы тревожного расстройства.
Одышка или ощущение нехватки воздуха. Головокружение, ощущение неустойчивости. Сердцебиение. Тремор. Потливость. Чувство удушья или комка в горле. Тошнота. Ощущение онемения или покалывания. Приливы жара или озноб. Загрудинная боль, чувство дискомфорта в груди. Страх смерти. Страх сойти с ума или потерять самообладание. Постоянные негативные мысли. Потеря веры в себя. Негативный образ себя. Избегание ситуаций, где возникает тревога. Чрезмерная концентрация на физиологических проявлениях тревоги, воспринимаемая как признаки болезни, и так далее.
Помимо реакций и их физиологических проявлений, человека с тревожным расстройством обычно одолевают и мучительно беспокоящие мысли, наподобие: "Я сейчас умру"; "Я теряю контроль над собой"; "Сейчас все увидят, какой я слабый, тупой или дурак".
Чем больше тревожность беспокоит человека, тем тщательнее он будет обследовать внешнею и внутреннею (телесная и психическая) среду, с целью обнаружения сигналов, свидетельствующих о приближении приступа паники.
Что делать при панике или тревоге, которая не дает спокойно жить.
1. Техника переключения внимания с мышления на восприятие. Внимательно смотреть по сторонам, как-будто, первый раз видишь то, что вокруг; прислушиваться к звукам, фокус внимания на дыхании, на стопы и связь с землей. Сначала на одну секунду, затем через какое-то время на две, три, пять секунд вы сможете оставаться в этом состоянии. Тренировка сформирует навык.
2. Дыхание. Теперь при вдохе задержите дыхание на 10 секунд (неторопливо сосчитайте до 10). Медленно выдохните. Теперь, медленно считая до трех, вдохните и на такой же счет выдохните. Продолжайте дышать на счет три, стараясь не делать очень глубокие вдохи. Успокойте дыхание, чтобы на каждый вдох-выдох приходилось по три секунды. Подышите в таком темпе хотя бы минуту.
3. Ощутив приближение паники, приложите одновременно ко рту и носу бумажный пакет. Прижмите его к лицу руками как можно плотнее, чтобы не проходил воздух. Теперь медленно и ровно начинайте дышать в пакет. Дышите до тех пор, пока паника не начнет отступать, а дышать станет легче.
Аналогичный эффект можно получить, если сложить ладони «чашечкой» и, плотно прикрыв рот и нос, медленно дышать в эту «чашечку».
Методики отвлечения
Концентрируя внимание на симптомах, вы только усугубляете их и обостряете приступ паники. Есть несколько методик, которые помогают отвлечь ум от панических ощущений.
1. Метод резиновой ленты. Носите вокруг запястья резиновую ленту. Почувствовав приближение приступа паники, оттяните ее, и пусть она с достаточной силой щелкнет вас по руке
2. Счет. Некоторые могут отвлечься от надвигающегося приступа, если они начинают подсчитывать какие-нибудь предметы.
3. Воображение. Полезно бывает вообразить себя где-нибудь в славном тихом месте, далеко-далеко от повседневных забот. Чем чаще вы будете себя представлять в безопасном месте, тем устойчивее образ и тем сильнее эффект от воображения этого места.
4. Музыка. Некоторые пациенты отмечают, что им удается хорошо переключиться от своих тревожных мыслей и ожиданий на прослушивание нравящихся им музыкальных произведений.
5. Вода. Тревогу и страх часто сопровождает ощущение сухости во рту. Носите с собой бутылочку с водой, компенсируя дефицит жидкости и переключая свое внимание на свои физические ощущения, которые возникают, когда вы делаете глоток.
6. Движения. Подвигайтесь, например, потанцуйте или пробегитесь в течение нескольких минут, сразу, как только почувствуете приближение тревоги.
8. Простая, будничная деятельность: мытье посуды, пылесосить, просмотр телевизора - также может отвлечь вас от панических ощущений.
Изменение негативного (беспомощного) образа мышления (учимся распознавать, опровергать и изменять свои отрицательные мысли и эмоции). Важно оспорить негативную мысль. Как-бы не верить «болезненному голосу».
1. Усомниться в обоснованности негативной мысли. Возможно, понадобится проанализировать, а была ли она вообще верна все это время.
2. Рассмотреть иные возможности, а не спешить с выводами.
3. Поинтересоваться, как ту же ситуацию воспринимают другие.
Следующий этап преодоления негативных (неприятных, беспомощных) мыслей - замена их положительными. Что вы желали бы сказать себе, какие мысли предпочли бы иметь в голове вместо негативных мыслей. «Что зависит от меня, а что от меня не зависит».
Конструктивную оценку произошедшего:
Откуда вы это знаете? («Я- неудачник»). Откуда у меня такая информация? Какие объективные факты ее подтверждают? Какие фактические обоснования вы можете перечислить? Что свидетельствует в пользу моей интерпретации? Где доказательства этого предположения? Что противоречит моей интерпретации? Существует ли другое мнение? Как можно по-другому на это взглянуть? Логично ли рассуждать, что неудача в одном действии делает из вас полного неудачника? Что происходит в текущий момент в окружающей действительности и с вами? Что из этого подтверждает высказанное предположение (суждение)?
Вернуться в состояние пребывания в настоящем: что я вижу, слышу, ощущаю, думаю (немного как-бы со-стороны наблюдая за собой: своими мыслями, эмоциями, ощущениями).
Притча.
Однажды старик решил открыть своему внуку одну жизненную истину. И сказал он ему: "В каждом человеке идет борьба, очень похожая на борьбу двух Волков. Один Волк представляет зло: зависть, ревность, гнев, отчаяние, страх, обида, эгоизм, амбиции, ложь. Другой Волк представляет добро: гармонию, мир, любовь, надежду, истину, доброту и помощь. Внук, тронутый до глубины души словами деда, задумался, а потом спросил: "А какой Волк в конце побеждает?" Старик улыбнулся и ответил: "Всегда побеждает тот Волк, которого ты кормишь."