Вас тоже захлестнула волна безглютеновой истерии, обещающей небывалое «оздоровление»? Давайте отделим зерна от плевел и выясним, когда эта диета – спасение, а когда – лишь каприз моды.
История безглютеновой диеты уходит корнями во времена Второй мировой войны. Доктор Виллем-Карел Дике, наблюдая за детьми с целиакией, заметил удивительную тенденцию: в условиях голода, когда пшеница была недоступна, их состояние заметно улучшалось. Проведя ряд исследований, он установил, что именно пшеничная и ржаная мука провоцируют обострение болезни, в то время как замена их картофельным крахмалом приносит облегчение. В 1950 году Дике опубликовал свои выводы, подтвердив решающую роль безглютеновой диеты для маленьких пациентов с целиакией.
Первоначально целиакию ошибочно принимали за пищевую аллергию. Однако вскоре ученые пришли к пониманию, что в основе заболевания лежит аутоиммунная реакция: организм атакует собственный кишечник в ответ на поступление глютена. Этот процесс развивается у генетически предрасположенных людей.
И сегодня исключение глютена остается краеугольным камнем терапии целиакии. Строгое соблюдение диеты позволяет избежать нарушений в усвоении питательных веществ, вызванных воспалением слизистой оболочки тонкой кишки и атрофией ворсинок, что препятствует нормальному перевариванию, всасыванию и транспортировке необходимых элементов. Глютен, содержащийся во многих злаках, может вызывать широкий спектр симптомов – от банальных расстройств кишечника до серьезных системных проявлений.
Несмотря на то, что целиакией страдает лишь 1 из 100-300 человек, а нецелиакической чувствительностью к глютену – до 6%, и еще меньше людей имеют аллергию на пшеницу, рынок безглютеновых продуктов оценивается в миллиарды долларов. Почему же такой ажиотаж вокруг диеты, необходимой лишь немногим?
Секрет роста продаж кроется в популяризации безглютеновой диеты как средства для похудения. Подкрепленные одобрением знаменитостей и восторженными отзывами, обещающими не только избавление от лишних килограммов, но и прилив энергии, улучшение пищеварения и даже сияющую кожу, эти продукты завоевывают все больше поклонников. Опросы показывают, что потребители считают безглютеновые продукты более полезными, чем их аналоги, содержащие глютен, и около трети американцев уже избегают или сокращают потребление этого белка.
Как это работает?
Безглютеновая диета предполагает исключение всех продуктов, содержащих глютен или даже следы его присутствия. Глютен – коварный ингредиент, скрывающийся не только в очевидных источниках (пшеница, рожь, ячмень, тритикале, овес, подвергшийся перекрестному загрязнению), но и в соусах (соевый соус, солодовый уксус, мука), а также в качестве добавок и наполнителей (мальтодекстрин, пшеничный крахмал). Что же представляет собой безглютеновая диета в реальности?
Первый шаг на пути к безглютеновой жизни – отказ от любимых хлеба, макарон, хлопьев и готовых закусок. Поскольку многие из этих продуктов подвергаются интенсивной обработке и содержат мало полезных веществ, но много калорий, исключение их из рациона может привести к улучшению самочувствия и даже незначительной потере веса. Сегодня на рынке представлено множество безглютеновых аналогов, однако истинная польза безглютеновой диеты заключается в возвращении к натуральным, цельным продуктам, таким как фрукты, овощи и крупы (коричневый рис, киноа, просо). Включение этих минимально обработанных продуктов, богатых клетчаткой, способствует снижению веса и общему улучшению самочувствия.
Что говорят исследования?
Несмотря на то, что влияние безглютеновой диеты изучалось в контексте желудочно-кишечных расстройств, аутизма и фибромиалгии, исследований, посвященных ее влиянию исключительно на потерю веса или общее улучшение здоровья, практически нет. В отсутствие экспериментальных данных о снижении веса, ученые сосредоточились на изучении долгосрочных последствий для людей с целиакией, соблюдающих безглютеновую диету, или для здоровых людей, потребляющих мало пшеницы и других злаков, содержащих глютен. Результаты показали, что безглютеновая диета: 1) может привести к дефициту определенных питательных веществ, 2) может повысить риск развития некоторых хронических заболеваний и 3) может даже способствовать увеличению веса.
Было установлено, что люди с целиакией, строго соблюдающие безглютеновую диету, часто испытывают недостаток клетчатки, железа и кальция. Кроме того, безглютеновые продукты часто содержат мало витаминов группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота).
Исследование, в котором приняли участие более 100 000 человек без целиакии, показало, что ограничение потребления глютена часто приводит к ограничению потребления цельнозерновых продуктов и, как следствие, к повышенному риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. Многочисленные исследования подтверждают, что люди, употребляющие больше цельного зерна (включая 2-3 порции цельнозерновой пшеницы в день), значительно реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом 2 типа и умирают от любых причин, чем те, кто ест мало цельного зерна (менее 2 порций в день).
Глютен может выступать в роли пребиотика, питая полезные бактерии в нашем организме. Он содержит арабиноксилан-олигосахарид, пребиотический углевод, стимулирующий активность бифидобактерий в толстой кишке – бактерий, которые обычно встречаются в кишечнике здорового человека. Изменение количества или активности этих бактерий связано с развитием желудочно-кишечных заболеваний, включая воспалительные заболевания кишечника, колоректальный рак и синдром раздраженного кишечника.
Результаты исследований противоречивы, однако некоторые из них указывают на увеличение веса или ИМТ у людей с целиакией после перехода на безглютеновую диету. Отчасти это может быть связано с улучшением усвоения питательных веществ, уменьшением дискомфорта в желудке и повышением аппетита после начала диеты. Однако еще одна возможная причина – повышенное потребление обработанных безглютеновых продуктов, отличающихся высоким содержанием калорий, жиров и сахара.
Подводные камни
Безглютеновые продукты часто окутаны ореолом здоровья – убеждением, что продукт полезен, даже если он не приносит особой пользы большинству людей. Исследования показывают, что если продукт рекламируется как полезный или потребители считают его таковым (в данном случае, благодаря надписи «без глютена»), его склонны есть больше. Это может способствовать увеличению веса. Кроме того, чрезмерное увлечение обработанными безглютеновыми продуктами может привести к дефициту важных питательных веществ, таких как клетчатка и витамины группы B, которые защищают от хронических заболеваний.
Выводы
Безглютеновая диета – это жизненно важный метод лечения целиакии и средство облегчения симптомов различных состояний, связанных с чувствительностью к глютену. Однако на данный момент нет убедительных доказательств того, что она эффективна для снижения веса или улучшения общего состояния здоровья. Людям, не страдающим целиакией или чувствительностью к глютену, нет необходимости ограничивать его потребление. Здоровый рацион должен включать больше цельнозерновых продуктов и меньше рафинированных зерен и добавленного сахара.