👑Поведенческая активация – важный психотерапевтический метод.
Как зонт и дождевик помогают не промокнуть от дождя, так и этот метод защищает от жизненных невзгод.
✅Поведенческая активация повышает стрессоустойчивость, жизнестойкость человека за счёт увеличения позитивных эмоций. Во время депрессивных состояний, тревожно-депрессивных расстройств организм человека вырабатывает меньше гормона радости-серотонина. Из-за этого меньше хочется что-то делать, ведь мало подкрепления, мотивации. Именно серотонин раскачивать мы и будем посредством поведенческой активации.
Замечали ли вы, что часто после хорошего вкусного блюда остаётся послевкусье? Например, вы съели отличную итальянскую карбонару и даже спустя 5 минут ещё ощущаете аромат бекона и вкус нежного сливочного соуса. И хочется ещё? Такой аппетит может быть и к жизни. Особенно актуально его провоцировать при суицидальных настроениях у человека, когда жизнь на вкус кажется пресной. Сейчас расскажу подробнее.
✅Часто в конце дня люди спрашивают друг друга: «Ну как прошёл твой день? Что в нём было хорошего?» Именно так мы помогаем родным увидеть светлые моменты в жизненной рутине. Привычка подводить итог дня может увеличить качество вашей жизни, осознанность. Важно это делать и самому и с близкими.
✅Но это нужно делать правильно.
Помните ещё в школьные годы нас учили замечать ошибки, недочёты. А как следствие с годами мы отлично научились критиковать себя и окружающих. Но как стало известно по исследованиям последователей А. Бека и А. Эллиса, если сужать фокус восприятия до тоннельного, видеть только плохое, то легко упасть в депрессию. Люди с суицидальными мыслями, что хотят уйти из жизни имеют очень вредную привычку, что погружает их ещё больше в пропасть недовольства и боли. Эта привычка обесценивать свой день, себя и других.
В декабре я была на научно-практической онлайн конференции по Суицидологии от АКПП (кстати запись есть на Ютуб). В ней говорилась важная вещь про депрессию. Люди, совершающие суицид, переживают те же тяжёлые события, что и другие. Например, их булили, обижали вторые половинки, не понимали родители. Но их сознание зациклилось на негативном опыте, и они не насыщали свою жизнь светлыми моментами, они словно там застряли и плыли по течению.
В таком случае цель психотерапии будет сказать, как в старой детской игре Замри-Отомри: «ку-ку, отомри!»
✅Тут на помощь и приходит поведенческая активация. Её суть в том, чтобы вернуть радость от свои будничных дней, почувствовать контроль над жизнью и улучшить её.
Какие действия? Как проводиться поведенческая активация?
- Человек вместе с психотерапевтом пишет список приятных дел, большинство из которых не требует больших финансовых затрат.
Например, сделать себе самомассаж ладоней, принять контрастный душ, почитать новую книгу, прогуляться по осеннему парку, нарисовать рыжего Барсика и т.д. Желательно в список написать 20-30 действий.
- Далее человек планирует 1-3 действия на каждый день, чтобы наполнить день радостью и удовольствием.
Например, в понедельник гуляю с другом, во вторник рисую Барсика, в среду читаю книгу про перелётных птиц и т.д.
- Следующий этап. Осмысленность и забота о будущем. Человек планирует 1-3 действия каждый день, связанные с его ценностями и мечтами о будущем.
Например, человек мечтал до депрессии приобрести компанию друзей и начать вместе с ними создавать музыкальный бизнес. Его список осмысленных действий по заботе о будущем будет выглядеть так: в понедельник сходить на концерт, познакомиться с 5 людьми, во вторник написать на музыкальных форумах о поиске участников группы, в среду записаться на курсы по улучшению навыков игры на гитаре, в пятницу посмотреть видео по продвижению музыкальных групп, в субботу посмотреть продюсерские рекомендации на youtube.
✅Поведенческая активация может выполнять несколько целей и исходя из них и будет в ней акцент. В случаи наличия зависимостей у клиента, она будет помогать насыщать его жизни альтернативными приятными действиями. Например, у клиентки шопоголизм. Психотерапевт//психолог даёт задание каждый раз клиентке, когда ей грустно вместо новой покупки, идти рисовать свои чувства в блокнот, знакомиться с новыми людьми, практиковать дыхательные техники. То бишь осваивать новые способы саморегуляции и ими наполнять свой день. Если у клиента//клиентки социальная тревожность, стеснительность, то задача поведенческой активации будет на обогащении новым приятным социальным опытом. Например, вместо того, чтобы сидеть дома, когда одиноко и грустно идти в антикафе играть в настольную игру Манчкин или Мафию. Вместо того, чтобы отводить взгляд, когда друг знакомит с новой компанией, думать какие они все странные и пугаться неизвестности, лучше начать рассматривать новых людей и постараться в каждом найти что-то симпатичное и приятное. Это расслабит и настроит на диалог.
Думаю, вы поняли, что поведенческая активация отличный инструмент в работе психотерапевта и отличное средство по улучшению жизни для клиента.
Запись на консультацию: по ссылкам профиля.
Онлайн в Google Meet, Zoom, Skype из любой точки мира.
Очно Калининград и область.
Автор: Лохнина Дарья Михайловна
Психолог, Когнитивно-Поведенческий Терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
