Всем привет!
Сегодня отдыхаем от вчерашней сложной темы головой и душой. Отдых-то в смене полезной деятельности.
А еще хотелось бы отдохнуть глазами.
Раз уж тема выпала красивая, яркая, летняя - давайте делиться красотой. Уверена, у всех с лета много фото.
Но будет еще и познавательно, поверьте.
Речь пойдет о разных ягодах. Самый правильный подход - не "садиться" на какой-то определенный вид, а чередовать и комбинировать.
Ягоды и лишний вес
Итак, исследования говорят нам о том, что ягоды содержат биологически активные соединения, которые помогают бороться с опасными последствиями избыточного веса.
Это актуально для тех, кто похудел, а анализы все еще "не очень" - тело, бывает, восстанавливается долго, хотя внешне уже все в порядке.
Ягодные полифенолы:
- Уменьшают размер жировых клеток.
- Способствуют жиросжиганию.
- Улучшают чувствительность к инсулину.
- Снижают хроническое воспаление.
- Поддерживают здоровье печени.
Лишний вес, возраст и заболевания
Чем больше лишних килограммов, тем пышнее цветет любое заболевание, особенно связанное с возрастом.
И просто похудеть не всегда достаточно для того, чтобы оздоровиться - дело в том, что воспалительные жировые клетки наносят организму серьезный урон, и на ремонт обычно требуется время. Куда больше времени, чем на саму потерю веса.
Вывод - не набирать. Просто не набирать. Держать себя в рамочках.
А если уж набрали - плавно худеть и заодно "ремонтировать" себя всеми возможными способами.
Так при чем же тут ягоды?
Они помогают людям, которые теряют вес, восстанавливать организм - особые ягодные соединения антоцианы "реставрируют" тело уже в процессе избавления от лишних кило.
Антоцианы — это разновидность флавоноидов, которые придают ягодам ярко-красный, синий и фиолетовый цвет.
Исследование, о котором я рассказываю, выявило один интересный факт: систематическое употребление ягод помогает быстрее разбираться с жировыми отложениями.
Как ягодные антоцианы это делают? Представьте себе, придают пассивным белым жировым клеткам (те самые неподатливые глыбы, осевшие в жировых депо) свойства активного бурого жира, который с удовольствием участвует в обменных процессах и улучшает чувствительность к инсулину.
То есть, вы не только худеете, но и решаете проблемы с обменом веществ.
Давайте чуть более системно.
Что же это за последствия избыточного веса такие?
Существенный лишний вес - это, по факту, воспаление всего тела, которое ускоряет старение и повышает риск практически всех хронических возрастных заболеваний.
Полифенолы ягод положительно влияют не только на вес и ситуацию с хроническим воспалением, но и на уровень холестерина и жира в печени.
У полных людей жировые клетки отправляют иммунной системе сигналы бедствия, приводящие к состоянию хронического слабовыраженного воспаления, которое повреждает активные клетки. Если это происходит постоянно, довольно быстро развиваются сердечные заболевания, инсульт, деменция, диабет и т.д.
Антоцианы ягод способны разорвать порочный круг "ожирение-воспаление-хронические заболевания", потому что они меняют метаболическое качество жира.
Хороший жир против плохого
Я уже писала об этом подробный материал - ссылку дам в конце статьи.
- Белый жир - это бОльшая часть жировых запасов организма. Когда человек набирает вес вследствие переедания - это, как правило, и есть белый жир, который выделяет вредные химические вещества-воспалители, вызывающие нарушения обмена веществ. Пассивная, объемная, токсичная масса.
- Бурый жир полезен - его мало, он помогает сжигать калории, а не запасать их, и у него нет воспалительного эффекта.
Раньше считалось, что бурый жир есть только у младенцев и животных, впадающих в спячку. Но нет!
Можно обзавестись полезным жирком в любом возрасте - много все равно не потребуется. Белый жир может "потемнеть" - приобрести полезные свойства, и помощников в этом деле у него хватает.
Ягоды - именно такой преобразователь.
Положительные эффекты регулярного употребления ягод:
1. Улучшение чувствительности к инсулину. Когда клетки начинают хорошо реагировать на инсулин, уровень глюкозы крови снижается, аппетит - тоже, а жир начинает расходоваться куда более активно.
2. Активация АМПК - универсального регулятора энергии, который помогает сжигать жир, очищает организм от отходов метаболизма и защищает от скачков глюкозы.
3. Уменьшение воспаления в кишечнике и восстановление микробиома. Чаще всего микробиом при существенном избыточном весе находится в плачевном состоянии. В этой ситуации особенно хороша черника - ее экстракты, согласно исследованиям, улучшают состав микрофлоры кишечника.
4. Защита от метаболической эндотоксемии - самоотравления, при котором токсичные фрагменты бактерий попадают в кровь сквозь дырявый кишечник и провоцируют системное воспаление.
5. Помощь в снижении веса. Это понятно. Чем вы чувствительнее к инсулину, тем меньше едите и тем лучше выглядите.
6. Защита от диабета и его осложнений. Собственно, все, о чем мы говорим, ведет к диабету 2 типа - и избыточный вес тут один из первых игроков.
7. Предотвращение повреждения эндотелия сосудов и снижение риска образования бляшек. А это, ни много, ни мало, минимизация сердечно-сосудистого риска. И снова лидер рейтинга защитников - черника.
8. Улучшение памяти, связанное со снижением воздействия сахара на сосуды мозга. Деменция базируется на высокой глюкозе крови, а это вызвано исключительно перееданием углеводами. Просто открывается ларчик, очень просто. И все "правильные диеты" требуют основательного пересмотра, потому что людей с риском деменции или диабета продолжают откровенно перекармливать кашами, хлебом и фруктами. Когда мне говорят "я вроде бы питаюсь правильно", "вроде бы" тут ключевой момент. Неправильно - совершенно точно.
9. Защита печени от ожирения. Продолжение вчерашней темы. И снова возвращаемся к основному эффекту ягод - снижению резистентности к инсулину. Ведь именно она бьет и по печени тоже (как и по голове). Исследования свидетельствуют о том, что ягоды в рационе на постоянной основе улучшают ситуацию с НАЖБП.
Здесь себя прекрасно проявила смородина - после определенного периода ее употребления у людей снизились показатели глюкозы крови, холестерина и даже улучшился внешний вид печени по УЗИ. Так просто и так гениально. А еще у "смородинной группы" визуально уменьшился объем живота.
О чем нам говорят исследования на людях?
Взяли группу с абдоминальным ожирением и плохим холестериновым профилем и начали давать им лиофилизированную (сушеную) клубнику.
Чтобы вы понимали - экстракты позволяют добиться быстрого кратковременного эффекта, но не без побочек, а продукты работают на нас мягко, безопасно, в долгосрочной перспективе. Поэтому исследования в основном проводятся на концентратах. Нам с вами в обычной жизни нужна еда - а точнее, комплексный пищевой подход.
У товарищей через 12 недель улучшились показатели холестерина.
В другом исследовании люди с ожирением в течение 6 недель получали экстракты полифенолов клубники и клюквы, что привело к улучшению чувствительности к инсулину и снижению глюкозы крови.
Лучшие источники этих самых чудесных антоцианов
Продавцы БАД будут уверять вас, что ягод надо съесть прямо вагон, да где ж вы возьмете такие деньги, да ягоды сплошь все ужасные, напитанные радиацией, а вот мы уже все придумали, как тут быть, как вас спасти от жутких ягод и дать вам всю пользу природы.
Цитируя мне такую статью, имейте в виду тот момент, что я всю эту кухню давно знаю.
В конце обязательно будет призыв КУПИТЬ баночку с экологически чистым экстрактом - и как можно скорее.
Белок нынче ну такой плохой, сплошные гормоны-антибиотики - вот тебе банка, КУПИ!
Ягоды нынче вообще зло и яд, да и дорогие - вот тебе банка с экстрактом, КУПИ СКОРЕЕ!
Не любишь овощи? Да зачем их есть? Вот тебе баночка с вытяжкой из килограмма петрушки. ТОЛЬКО КУПИ, ДОРОГОЙ, ПОЖАЛУЙСТА!
Ну, и так далее.
А я думаю вот что:
- Если вы продолжаете есть майонезные салаты, чизбургеры и сальные торты, толстеть себе с миром, вам ни банка с экстрактом, ни живые ягоды не помогут. Даже нет смысла тратить деньги.
- Если у вас системный подход, мусора в рационе нет, с весом или идет успешная борьба, или он нормальный, то вполне достаточно 100-200 граммов разных ягодок в день на постоянной основе.
Так что не паримся, за банками охоту не открываем, а едим спокойненько свежие или замороженные ягоды понемножку, скромно.
Самые классные:
- Черника. Лидер моего топа.
- Смородина - особенно черная, если мы говорим именно об антоцианах.
- Ежевика.
- Клубника.
- Вишня.
- Жимолость.
- Малина.
Важные нюансы:
- Если хотим именно метаболического эффекта антоцианов, берем то, что потемнее и понасыщеннее - ближе к глубокому синему оттенку. Или темно-красное, вишневое.
- Понемножку едим каждый день.
- Не подвергаем термообработке! Если завариваете горячий морс, то нагревайте воду максимум до 70 градусов.
- Если худеем, то ягоды употребляются в первой половине дня. Вечером они будут стопорить процесс. Все же, это источник быстрых углеводов.
- Посему следующее важное правило - меру помним! Я считаю, что и 100 граммов в день достаточно.
- Приятные комбинации: с утренней кашей или овсяноблином; с творогом или йогуртом; добавка в салат; поливка для мяса или птицы; с сыром или горьким шоколадом - к чашечке кофе или чая очень элегантное дополнение; украшение альтернативной выпечки.
Соус для мяса или птицы я бы не варила - просто измельчите ягоды блендером и полейте горячую курочку. Весьма пикантно.
Лично я обожаю чернику. И ем ее много лет - каждый день.
Смородина - еще одна любовь на все времена. Цвет любой.
А вот банку мне никакими силами не впарить.
А как у вас дела с ягодами?
Обещанный пост про метаболически активный жир:
©Дарья Nice&Easy Савельева
Почта для сотрудничества: hela.05@mail.ru
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
