Ранее мы рассмотрели схему панического расстройства (ПР), а также типичные мысли при панических атаках (ПА) и как с ними работать.
Осталась еще одна важная тема - поведение. Ибо наше поведение может как усугублять ПР, так и способствовать уменьшению страха.
В этой статье разберем деструктивные формы поведения при паническом расстройстве. А худшее, что вы можете делать - это прибегать к "спасательным" ритуалам или начать избегать пугающих ситуаций. Это касается не только ПР, но и вообще любого страха.
Охранительное поведение
К охранительному поведению относятся различные формы ритуалов, которые, как нам может казаться, спасают нас от какой-то угрозы. Как правило, угрозы мнимой или чрезмерно преувеличенной.
Слышали байку про мужика и драконов?
Стоит мужик на улице и руками машет. Каждый день это делает.
Другой мужик к нему подходит и спрашивает:
- Ты чего делаешь?
- Ну как, драконов отпугиваю!
- Каких еще драконов? Ты когда в последний раз дракона видел? Нет здесь никаких драконов!
- Ну так потому и нет, что я их отпугиваю.
Естественно, никакой угрозы драконов нет и махать руками нет никакой нужды. Но мужик машет, а драконы не появляются. И он убеждается, что это все благодаря ему. И если бы он этого не делал, то произошло бы что-то страшное.
Так и люди с ПР. Почувствовали угрозу (сердце "забилось", голова закружилась, дыхание сбилось и т.п.) - сразу нужно найти безопасное место, срочно облокотиться о стену, начать дышать по специальной технике, отвлечься на музыку, принять "глицин", позвонить близким ("спасателям") и т.п.
В итоге они совершают свой спасательный ритуал и... И не умирают! Значит, сработало, пронесло на этот раз! Драконы не прилетели!
Беда в том, что мозг в этом случае лишь убеждается:
Да, ситуация, действительно, опасная: нужно бояться!
Ну логично же. Катастрофа не случилась, т.к. я выполнил ритуал. А если бы не выполнил, то все, кранты.
До тех пор, пока мы будем следовать этим ритуалам, мы будем лишь подкреплять нашу веру в то, что угроза более чем реальная и ужас какая страшная. И страх будет только расти.
Соответственно, главная задача - отказаться от охранительного поведения и разрешить себе получать новый опыт, позволив мозгу на этом опыте учиться.
Избегающее поведение
Люди с ПР, как правило, избегают ситуаций, в которых может случиться паническая атака. Они могут избегать конкретных мест: метро, ТЦ, людные площади, безлюдные площади и т.д. Или же будут стараться не делать что-то, что может "спровоцировать" панику - обычно это какие-то физические нагрузки (спорт, подъем по лестнице и т.п.).
Вам может казаться, что тем самым вы минимизируете риск столкновения с ПА. Отчасти так и есть. Но за всей этой историей стоят два громадных "НО".
Репертуар пугающих ситуаций начнет расширяться. Этот феномен называется генерализация.
Сначала вы избегаете подземку, т.к. именно там случился ваш первый приступ. "А вдруг меня накроет, когда я за рулем?" - и вот вы уже избегаете вождения. Потом и общественного транспорта. А "накрыть" может еще и в ТЦ. И так без конца, вплоть до полного затворничества. Да и это не гарантирует того, что у вас не случится ПА. В общем, бессмысленная забава.
Избегая пугающих ситуаций вы лишь укрепляете свой страх и веру в то, что эти ситуации на самом деле опасные.
Вот возникла у вас безумная идея: "В метро у меня обязательно случится припадок, сердце выпрыгнет, кукуха поедет, я начну бросаться на людей или на рельсы / упаду в обморок / умру и вообще не вынесу такого напряжения".
В итоге вы не заходите в подземку. И, вуаля, вы не сошли с ума и даже не умерли. Значит, все правильно сделали! (нет)
В следующий раз вы точно не пойдете в метро. И, соответственно, вы и не получите положительный опыт, который говорит о том, что даже если вас накроет ПА, то ничего страшного с вами в метро не случится.
В итоге, чем дольше вы будете избегать тех или иных ситуаций, тем сильнее будет укрепляться страх в вашем мозгу.
Перестаньте избегать пугающих ситуаций. Дайте вашему мозгу возможность получать новый опыт. Дайте себе возможность привыкнуть к пугающим ситуациям и увидеть, что нет в них ничего ужасного.
Не нужно подыгрывать своим страхам - так они только укрепляются.
В этой статье разобрались с тем, как вести себя не нужно. В следующей, заключительной статье мы узнаем, что нужно делать, чтобы избавиться от панического расстройства: поговорим об экспозиции - главном методе избавления от ПР (и любого другого тревожного расстройства).
Автор: Петров Александр Александрович
Психолог, КПТ РЭПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru