Чем больше выбор, тем сложнее его сделать. Когда нужно составить рациональное меню, лучше иметь список из знакомых продуктов, которые легко найти на полке любого супермаркета. Так глаза не будут разбегаться и вы точно купите все, что необходимо.
Я подготовила для вас перечень самых полезных продуктов для похудения.
Овощи
Здесь вы можете экспериментировать по полной. Ограничение есть только одно — картофель. В нем содержится много крахмала. Он очень калорийный, состоит в основном из простых углеводов и приводит к скачкам инсулина. Раз в неделю можно позволить себе небольшую порцию на обед. Или замените привычную нам картошку бататом — он намного лучше усваивается и содержит большее количество витаминов.
- Один из самых полезных для поддержания фигуры овощей — это брокколи. Эта капуста содержит калий, фосфор, кальций, магний, железо, цинк, марганец, серу, витамины С, В1, В2, В5, В6, РР, Е, К, РР, U, провитамин А и бета-каротин. В 100 г этого овоща всего 32 калории, но при этом почти 3 г белка — в 2 раза больше, чем в цветной капусте.
- Для похудения особенно хороши сельдерей и шпинат — это продукты с отрицательной калорийностью. На их переваривание организм тратит энергии больше, чем от них получит.
- Если вы склонны к отекам, обязательно добавьте в вечерний прием пищи салат из свежих огурцов. Этот овощ обладает выраженным мочегонным эффектом.
Фрукты
А вот среди фруктов худеющим подойдут не все. Бананы, груши, виноград, дыня и хурма содержат слишком много сахара и очень калорийны. Выбирайте что-то кисло-сладкое, например:
- яблоки
- цитрусовые
- киви
- ягоды
Мясо, птица, рыба
Мясо — это животный источник белка, который необходим для построения красивых и эластичных мышц. Выбирая мясо, стоит отдавать предпочтение нежирным сортам. Вам подойдет:
- телятина
- курица: грудка или бедро. Крылья слишком жирные из-за кожи, которую сложно снимать
- индейка
- практически все виды рыбы: тунец, лосось, треска, скумбрия
- морепродукты
Бобовые
Если вы предпочитаете вегетарианскую диету, то бобовые — незаменимый продукт в вашем рационе, потому что содержат большое количество растительного белка.
- фасоль
- горох
- нут
- чечевица
Крупы
Стоит ограничить манку и белый рис — они содержат простые углеводы. В остальном выбирайте крупу на свой вкус:
- овсяная
- гречневая
- перловая
- бурый или дикий рис
- булгур
- киноа
Масла
Часто при похудении люди стараются ограничить жиры, но они необходимы для синтеза гормонов и здоровья волос и ногтей. Поэтому ни в коем случае нельзя отказываться от масел. Заправляйте ими салаты и используйте небольшое количество для приготовления блюд. Попробуйте разнообразить свое меню за счет необычных ароматных масел, например миндального, из кедровых орехов или тыквенных семечек.
Молочные продукты
Если у вас нет непереносимости лактозы, то можно включить в свое меню творог, йогурт, кефир и сыры. Но только несладкие варианты без добавок и со средним количеством жира. Из обезжиренной молочки полезный кальций усваиваться не будет.
Из этого списка продуктов вы сможете приготовить много разных и полезных блюд, которые помогут сбросить лишний вес и укрепить здоровье.