Меня зовут Виктория, мне 40 лет, и сколько себя помню, я борюсь с лишним весом!
Но все мои попытки похудеть приводили меня только к ожирению, РПП, комплексам и депрессиям.
Поздняя, но очень желанная беременность и рождение моего чуда Кирюшки заставили меня проснуться!
Я больше не пробую худеть, я - худею!
И помогает мне в этом "Гибкая диета", которой и посвящен этот блог. Это - революция в похудении, и это работает!
Худею с 17 января 2022 с веса 91 кг.
Промежуточный итог - 25 кг.
Цель - 30 кг.
Что самое-самое главное в любом питании для снижения веса?
- Правильно! Польза (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, клетчатка) и сытость!
И чем больше мы ограничиваем свои входящие калории, тем меньше в итоге получаем и того, и другого.
С одной стороны, организм не наедается маленькими порциями, с другой, в условиях дефицита всех незаменимых веществ, внутри поселяется напряжение и постоянный непреходящий голод, который будет не унять потом даже огромной порцией - это клеточный голод изменившихся параметров крови и дефицитов по макро- и микронутриентам!
Диетологи всех стран долго ломали головы, как помочь бедным худеющим, навыдумывали разных всяких индексов и плотностей, вот о последних и пойдет речь в сегодняшней статье.
Энергетическая плотность
Энергетическая плотность - это основа, на которой строится современное представление о правильном питании.
Простыми словами, энергетическая плотность это - количество калорий, заключённое в 1 грамме пищи.
Для тех, кто худеет, существует эталон - единица!
Энергетическая плотность нашего рациона для максимальной сытости должна быть равна 1, или 100 ккал на 100 гр.
Допустим, при калорийности рациона в 1500 ккал, Вы должны съедать около 1500 гр еды, или 1,5 кг.
Но это не значит, что нельзя есть пищу калорийнее 100 ккал, это значит, что максимально плотную энергетически еду надо разбавлять минимально плотной.
Например, салат из свежих овощей: овощи 150 гр - 50 ккал, столовая ложка масла - 100 ккал. И получается нужный нам результат.
Мы просто уравновешиваем более калорийную еду менее калорийной, чтобы получить достаточный объем при небольшой калорийности.
Правильно составленный с точки зрения энергетической плотности рацион даёт нам физиологическую сытость, а вот пользу и биохимическую сытость нам принесет понимание о нутритивной плотности.
Нутритивная плотность
Организму человека необходима уйма различных элементов: минералы, вода, белки, витамины, жиры и углеводы.
В настоящее время, количество натуральных продуктов в рационе людей уменьшается, они заменяются консервами и полуфабрикатами, продуктами подвергшимся глубокой термической обработке.
К тому же, натуральные фрукты и овощи становятся всё хуже и хуже по качеству и содержанию полезных веществ, поэтому и пользы от таких продуктов немного.
Именно поэтому критически важно разнообразить свой рацион, чтобы каждая съеденная калория была максимально наполнена витаминами, минералами и фитонутриентами – теми веществами, которые необходимы для здоровья.
А в условиях пониженной калорийности рациона отдавать предпочтение "пустым калориям" - вообще непозволительная роскошь.
Высокая нутритивная плотность продуктов - концентрация полезных и необходимых организму микронутриентов на 1 ккал - это самое главное условие полноценного рациона!
Чем выше показатель нутритивной плотности, тем более полезна и питательна диета для организма
Наивысшая плотность нутриентов = 100 баллов
Самая низкая плотность нутриентов = 0 баллов.
Но это не значит, как указано сверху, что все, что обладает низкой нутритивной плотностью, надо вычеркивать из рациона.
Это значит, что в своей тарелке нужно уравновешивать один вид пищи другой. Это значит, что к каждому приему пищи в обязательном порядке нужно добавлять зелень и овощи!
Что мы и делаем, составляя меню по принципу Гарвардской тарелки!
Показываю на примере своей еды:
Я специально сегодня посчитала, сколько я съела за день - 2300 гр еды! При калорийности рациона 2400 ккал.
Какие-то приемы, например, два завтрака, у меня наиболее энергетически плотные, другие же наоборот.
К каждому приему я добавляю "витамины" - яблоки со своего урожая, зелень, овощи.
Смотрите сами:
Напоминаю рецепт мяса - очень вкусно получается:
Тренировки
- Боковые выпады
- Махи
- Отжимания
- Обратные отжимания
- Свечка
Шаги
Наконец у нас распогодилось и мы с Кирюхой немного погуляли по пустынным дорогам осени.
Спасибо, что дочитали до конца!♥️
#похудениеиправильноепитание
#подсчеткбжу
#домашнийфитнес
#марафонстройности
