Всем привет!
Обещала тему про гарниры, потому что был такой вопрос в комментариях - а что правильнее всего приготовить к белковым продуктам на обед и ужин?
Флэшмоб рецептов в комментариях объявляется открытым. За фото отдельное спасибо!
Давайте сначала пробежимся по основным нюансам правильного гарнира.
1. В моей системе это практически единственный способ получить углеводы.
Помимо этого - только крупа на завтрак (если она есть), немного ягод и фруктов. У кого включено в меню кисломолочное - еще оно.
Остальная пища низкоуглеводная.
2. Гарнир *в идеале* не должен быть жареным.
Тушить, запекать, готовить на пару и варить можно и нужно!
3. Вы должны четко понимать, что качественно и количественно гарнир полностью зависит от ваших целей.
- Если вы не боретесь с резистентностью к инсулину, диабетом, лишним весом, то можете позволить себе больше вареной картошки или свеклы, крупы или цельнозерновых тостов. Вы можете даже есть это вечером - особенно, если целенаправленно набираете.
- Если у вас имеются проблемы с весом и сахаром крови, инсулином, правило такое: крахмалистые овощи, крупы, бобовые едим самое позднее в обед и не более 100-150 граммов в готовом виде. На вечер остаются только белок и некрахмалистая растительность (огурцы, помидоры, капуста, баклажаны, перец, зелень, кабачки, грибы).
4. Тарелка с гарниром примерно может выглядеть так: в обед 150 граммов отварной гречки и граммов 150 салата/тушеных овощей. На ужин - 300 граммов супа-пюре (любого, если он низкокалорийный) или 300 граммов тушеных/свежих овощей. Можно миксовать. Салат + куриное филе с тушеной капустой. Идеально.
5. Соусы и подливки только домашние, проверенные. Песто, томатная паста, оливковое масло, домашний майонез (кто не худеет).
6. Натуральные специи и масла - супер! Но масла мы стараемся не нагревать.
7. Грибы используем с удовольствием как для основы, так и для соусов. Но помним, что продукт тяжелый, и больше 100 граммов за один раз их лучше не есть. Я их использую, как специю, а не как базу.
Вы должны быть готовы к тому, что захочется больше гарнира. Организм падок на углеводы, на нашем питании их мало, так что вероятны порывы страсти - особенно если вкусно приготовите овощное рагу.
Основная задача гарнира - дать сытость и энергию, но при этом не перегрузить.
Варианты на обед - со сложными углеводами:
1. Гречка с грибами и луком. Плюс овощная порция и белковое блюдо (рыба и свежие овощи).
2. Гречка с луком и морковью. Плюс овощная порция и белковое блюдо (запеченная курица и салат).
3. Тертая свекла с чесноком и грецким орехом. Заправить можно оливковым маслом, но без фанатизма. К свекле тоже можно взять овощное ассорти и белковое блюдо.
4. Ризотто из бурого риса с грибами. Плюс белковое блюдо - будет очень сытно!
5. Тыква фаршированная. Это может быть полный обед, если тыква нафарширована мясом.
6. Спагетти или пюре из красной чечевицы.
7. Лобио и другие блюда из бобовых.
8. Винегрет. Но тогда дополнить останется только рыбкой или мясом.
В обед используем «правило тарелки»: белковый кусочек + один из перечисленных гарниров со сложными углеводами + порция овощей.
Наваристый суп сам по себе является заменой гарнира и частью белковой составляющей, если он с мясом и рыбой!
Если у вас на обед легкий овощной суп, дополните его белковым продуктом и небольшим количеством отварной крупы.
Варианты с низким содержанием углеводов на ужин:
- Соте с прованскими травами и оливковым маслом.
- Тушеная капуста с рубленым яйцом.
- Теплый салат - часть компонентов холодная, часть теплая.
- Пюре из цветной капусты.
- Любой суп-пюре - капустный, кабачковый, тыквенный и даже грибной.
- Запеченные баклажаны.
- Лодочки из кабачков с грибами.
- Шпинат, томленный в небольшом количестве сливок.
- Любые свежие салаты.
- Овощное рагу с пряностями.
- Рататуй.
- Тушеная стручковая фасоль с чесноком и зеленью.
- Овощной кугель. Но это практически самостоятельное блюдо, так как в эту запеканку входят яйца и даже сметана.
14. "Рис" из цветной капусты. Это мелко порубленная цветная капуста, которая тушится с овощами. Добавив мясо или птицу, получаете вкуснейший полноценный ужин.
Знаете, у меня на самом деле фантазии немного. Я минималист, по своей доброй традиции.
- Обед мой может выглядеть, как белково-овощная запеканка + гречка или коричневый рис. И чаще всего он так и выглядит.
- Ужин - суп-пюре + приличный кусочек запеченной рыбы или курицы. Но полный идеал - это простая тушеная капустка с нежирным мясом.
Давайте еще раз напомню, из чего строятся гарниры на обед и ужин:
Обед: бобовые / крупа / отварной корнеплод + овощная составляющая. Некрахмалистых овощей примерно раза в полтора больше, чем сложных углеводов.
Продукты: гречка, коричневый рис, киноа, амарант, любые подходящие бобовые, тыква, свекла, морковь + любые некрахмалистые овощи.
Примеры:
- 100 граммов салата из отварной свеклы + 150 граммов тушеных или свежих овощей. К этому немного масла и кусочек мяса / рыбы / пара яиц - что-то одно на выбор.
- Ризотто из коричневого риса с грибами - 150 граммов, немного свежих овощей, кусочек запеченной рыбы.
- Гречка по-купечески (с мясом или птицей) - 200 граммов, плюс овощной салат или легкий суп-пюре.
Ужин: некрахмалистые овощи + немного масла. Круп, крахмалистых овощей и бобовых тут уже нет. Грибы - если вы человек с сильным характером пищеварением.
Продукты: капуста всех видов, любые листовые, баклажаны, спаржа, грибы, перец сладкий, цукини, огурцы, помидоры, лук, чеснок и т.д.
Внимание! Если вы сварили тыквенный суп-пюре с калорийностью не выше 30 ккал на 100 граммов, то я и его одобряю, там больше воды, чем крахмала. Даже для похудения подойдет. А для набора веса вообще скромничать не надо, повторюсь.
Примеры:
- Суп овощной (300 мл) + запеченное филе индейки.
- Тушеная капуста (200 г) с нежирным мясом или птицей.
- Рис из цветной капусты с пряностями (200 г) + рыбные котлетки на пару.
- Запеченные баклажаны + овощной салат + морепродукты. Можно сделать из этого теплый салат. Суммарно овощей граммов 300, морепродуктов - 100-150, например.
- Омлет с томленым шпинатом. 200 граммов шпината + 2 яйца или 1 яйцо и 3 белка.
Мега-ужин:
Это только примеры! Размеры порций рассчитываем, исходя из своих целей. Единых советов нет. Кто-то набирает, кто-то худеет, кто-то поддерживает вес.
Четкое пожелание только одно: если вы хотите уменьшить объем своей талии и отрегулировать сахар крови, то либо вы вообще убираете сложные углеводы как из обеда, так и из ужина, либо убираете их только из ужина.
Главное, помните, что крупа, бобовые, винегреты всякие на ужин подходят ТОЛЬКО тем, кто набирает вес или удерживает его, много тренируется.
Худеющим, диабетикам, людям с резистентностью к инсулину так развлекаться нельзя!
Им вообще с корнеплодами и злаками надо вести себя аккуратно.
Сахар и мед убрать, фруктики - пара мандаринов максимум в первой половине дня.
Надеюсь, понятно объяснила.
Спрашивайте, если что!
Всем отличных выходных и, конечно же, жду ваших идей полезных гарниров!
©Дарья Nice&Easy Савельева
Почта для сотрудничества: hela.05@mail.ru
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.