Депрессия: действуем здесь и сейчас.

В продолжении темы выхода из депрессивных состояний. Хочу отметить, что в этих статьях мы говорим не о профессиональной психотерапии, а тех действиях, которые человек может предпринимать самостоятельно между сеансами с психотерапевтом, либо при невозможности обращения. Это те элементы, которые могут улучшить состояние, дать большей мотивации и сил для дальнейшей борьбы и действий. У кого-то получается и самостоятельно выбраться, но бывает такое, что ситуативно человек выходит из этого состояния, но имеет высокую вероятность рецидива, так как установки и отношение к жизни остаются прежними.

В предыдущей статье мы говорили о том, что важно действовать и можно даже сказать, что "деятельность это определенный антидепрессант". Важно не бояться выходить из дома и встречаться с людьми. Вам не обязательно всё время встречи посвящать рассказам о том, что случилось. Уделяя внимание своим друзьям и близким во-первых мозг учиться отдыхать и переключаться с своего состояния, а также получать дополнительный спектр эмоций и ресурс. Например, если ваш мозг ищет выход он может "услышать" его в рассказе другого человека. Во-вторых общаясь и получая внимание и положительную эмоцию от близких людей, формируется позитивная ресурсная зона, которую вы могли недооценивать, находясь в изоляции.

Далее хорошо заняться тем, что вы сформируете некий график (планы) активности. Иногда и встать с кровати является неким преодолением, находясь в депрессии. Поэтому ставьте себе посильные задачи, постепенно увеличивая степень интенсивности и сложности.

За время нахождения в состоянии подавленности, накапливаются определенные дела, которые также необходимо начинать постепенно "разгребать", чтобы они морально на вас не давили. Вместе с ними вы можете начать решать и те задачи, которые могли влиять на появление у вас дополнительного стресса. Можем описать некую последовательность действий:

1. Определяем проблемные зоны. Проанализируйте все сферы жизни и пропишите те, в которых вы чувствуете присутствие западающих зон, либо стрессовых факторов. Располагаем их в виде списка. Например:

- работа

- отношения с Леной

- долги

- домашние дела

2. Мозговой штурм. Можете выполнять его самостоятельно, но еще лучше если делать это вдвоем, а то и втроем. Так объективность и широта взглядов и идей будет наиболее оптимальна. Задайте для штурма несколько вопросов:

- Каким способом я раньше справлялся с подобной ситуацией?

- Как другой среднестатистический человек справился бы с этой ситуацией?

- Чье мнение для меня авторитетно? Как бы он поступил?

- Как я бы справился с этим, если бы не был в депрессии?

- Какие ресурсы я могу привлечь для выхода из этой ситуации?

3. Выберите наиболее понравившиеся вам решения и постройте план выполнения.

4. Перейдите к апробации и проверке на практике данных вариантов. Проведите жизненный эксперимент.

5. Подведите итоги:

Насколько мне помог данный вариант решения?

Нужно ли мне еще что-то сделать, чтобы улучшить ситуацию?

Далее переходим к следующим вопросам. Решайте задачи постепенно, чтобы не было перенапряжения и вы могли бы тщательно следить за результатом и осознавать успехи и собственные возможности.

Отследите насколько у вас здоровый сон, есть ли режим и хорошо ли вы высыпаетесь. Не буду в этой статье сильно вдаваться в пользу здорового сна, но несомненно это большой вклад как в восстановление физических сил организма, так и восстановлению нервной системы.

Будьте к себе внимательны, проявляйте заботу и поддержку в том виде, который для вас возможен. Попытайтесь хвалить себя даже за казалось бы небольшие успехи. Во-первых это некое подтверждение своих возможностей, что будет способствовать их развитию, во-вторых некое принятие и любовь к себе. В третьих, когда хвалишь себя, особенно вслух, инстинктивно может повышаться настроение.

И самое важно начинайте искать для себя новые, более положительные установки, даже если по началу вы не будете в них верить. Выписывайте и просматриваете каждый день. Конкретнее об этом упражнении напишу отдельно в следующей статье.

Автор: Дудина Диана Игоревна
Психолог, Профессионал года 2014

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru