Всем привет!
Я обещала больше практики - выполняю. Давайте поговорим о том, как научиться уверенно управлять своим пищевым поведением.
Знаете, обратная связь от читателей говорит о том, что они делятся на несколько больших лагерей:
- кто-то просто пока изучает темы и постепенно проникается идеями, тестирует;
- кто-то воинствует, отрицает, ругается и отказывается;
- кто-то уже много лет джедайствует и приходит только пообщаться, обменяться опытом;
- кто-то лишь начинает практиковать, и тут чувство контроля еще слабое и уязвимое, потому что оно основано только на огромном желании что-то менять, а тело еще не успело подстроиться и периодически создает проблемы, приглашает в гости мсье Жоржа;
- кто-то, напротив, уже так здорово прокачался, что физиологически отрегулировались центры аппетита, и неугомонный кавалер дядя Жора просто ушел. К соседке. Теперь другая печаль - как бы вес набрать? А то приличной едой переесть сложно.
- кто-то частично перешел на ДПП (прелесть какая этот термин), частично что-то "вписывает", переводит семью на чистую еду с переменным успехом или вообще не встречает понимания, один в поле воин. Да и с собой пока не все понятно.
Знаете, что нас всех объединяет (кроме товарищей из группы 2, которые приходят сюда повозмущаться и процитировать Малышеву, Мясникова, Аткинса, Гандри, Петросяна, Киркорова, своего фитнес-тренера и рассказать про то, что дед-самогонщик прожил 150 лет, а бабушка питалась только сахаром и блинами и весила, как балерина)?
Мы с вами аутсайдеры. Мы ВНЕ пищевой и фармакологической системы. Наш подход не нравится ни врачам, ни родственникам, ни знакомым. Потому что он не нравится ВОЗ, а кроме ВОЗ у нас никто широко вещать не может. Отсюда и разруха в головах.
Но именно разумный подход РАБОТАЕТ.
Он приводит в порядок голову, сон, кишечник, сахар крови и другие анализы.
И помогает контролировать Его Величество Аппетит.
К чему я это все?
Аппетит контролировать сложно многим. Его обуздание - один из самых долгих процессов даже на нашем замечательном питании.
Потому что много эмоций, потому что много стресса, потому что еда давно стала использоваться в непищевых целях. Комфорт, успокоение, расслабление, радость и т.д.
Так что будьте готовы к тому, что это не сразу получится.
Сразу получается у некоторых, крайне редко встречающихся товарищей, которые резко отметают все пищевые триггеры аппетита.
И я их перечислю, а вы сами смотрите, что готовы убрать, а что оставить.
С непищевыми будет труднее, конечно. Еду убрать проще.
Итак, провокаторы аппетита:
1. Пустые углеводы и вообще - слабый завтрак в начале дня.
Только каша, например. Много раз говорила, что даже полезную овсянку надо обязательно сопровождать белком и жиром. Пара яиц всмятку, и тогда будет порядок.
Про кофе с круассаном излишне же говорить, правда? Нельзя так начинать свой день никогда.
2. Быстрые углеводы (рафинированная мука и сладкое) - когда бы то ни было.
Даже если это сухофрукты после обеда, обращайте внимание на свою реакцию. Если все хорошо - и пастилы домашней кусочек, и пару штучек кураги я одобряю. Но ВНЕ приемов пищи никак нельзя это делать.
Что я вообще не рекомендую "вписывать" - сиропы (даже полезные), сахар (больше 3 чайных ложек в день), мучное, обычный молочный шоколад и другое сладкое. Все это разгоняет аппетит.
3. Фрукты вне приема пищи.
Очень плохо для инсулина, сильно сахар не поднимут, но создадут противные качели на весь день. Фрукты или в салаты / каши / запеканки добавлять, или есть на десерт после обеда по штучке.
4. Частые перекусы.
Любые лишние перекусы раскачивают аппетит. Пожалуй, только кофе с молоком ни на что не влияет. Но это субъективно.
5. Постный белок и мало клетчатки.
Любой прием пищи должен быть сытным, горячим и полноценным. Белки, жиры и углеводы. Постный белок вроде куриной грудки или рыбы, яичные белки вареные, пустые протеиновые коктейли без жира и клетчатки здорово раскачивают аппетит.
6. Добавки с усилителями вкуса.
Глутамат натрия, добавка Е621. Спонсор переедания номер один.
Как и большое количество соли является усилителем вкуса и триггером аппетита.
7. "Пустые" высококалорийные продукты.
Пример - поднос из макдака. Организм получил тонну мусора, уйму калорий, а питательных веществ там ноль. В итоге живот набит, болит, урчит, а есть хочется.
Еще примеры: колбаса, сосиски, булки, сладости, газировки, соки, оладушки домашние от мамы (мука белая, сахар, рафинированное масло, варенье/сгущенка).
8. Сверхвкусные и высококалорийные продукты. Даже правильные. К сожалению, альтернативной выпечкой, сырами, сливками, орехами и семечками тоже очень легко переесть, как и сложными блюдами с заманчивыми ароматами. Призываю соблюдать баланс и не дразнить себя лишний раз.
И еще несколько советов по контролю аппетита:
1. Используйте продукты, которые помогают, а не мешают управлять пищевым поведением:
- Белковые продукты - мясо, рыба, яйца, субпродукты, морепродукты, творог. Плотный белок животного происхождения - это спонсор сытости. А чтобы она наступила быстрее, мясо и птицу лучше превращать в котлеты, чем есть куском (это не догма, а маленький трюк, если что - вдруг поможет?).
- Авокадо, орехи, семечки, нерафинированные растительные масла, оливки. Все это источники олеиновой жирной кислоты омега-9, которая успокаивает аппетит и позволяет употреблять меньше калорий - на эту тему есть убедительные исследования.
- Греческий йогурт. Почему именно он? По сравнению с простым йогуртом в этом продукте намного больше белка, и он обеспечивает устойчивое чувство сытости. Добавьте его, например, к творогу. Мне нравилось также настоять в воде или молоке немного семечек чиа и добавить к творожно-йогуртовой смеси. Прекрасная еда. И сметану легко заменит.
- Перец чили. Улучшает усвоение питательных веществ и, соответственно, позволяет съесть меньше в следующий прием пищи. Я бы сказала, это относится ко всем жгучим специям. А вот пряные, с ярким ароматом как раз могут разогнать аппетит.
- Овощи, бобовые и безглютеновые крупы/ мука. Всегда на страже вашего аппетита, если не перебирать с такими вещами, как отварные крахмалистые (свекла, тыква, картошка, морковь), каши, отварные бобовые. Избыток углеводов тоже может приводить к повышению сахара и скачкам аппетита. Будьте с ними умеренны, и они обеспечат энергию и хороший контроль пищевого поведения.
- Сливочное масло, сало и смалец. С 5-15 граммов этих продуктов просто прекрасно начинать свой день. Нам нужны насыщенные жиры - но в гомеопатических дозах. Мне очень нравится топленый гусиный жир - прекрасное средство для укрепления иммунитета и просто очень вкусная вещь. На нем можно готовить, но на низких температурах.
- Больше антиоксидантов. Чай, кофе. Ягоды и овощи вне сезона лучше брать замороженные.
- Пробиотические ферментированные продукты. Чайный или кефирный гриб, квашеная капуста, живые кисломолочные продукты и т.д. Это корм для наших любимых полезных бактерий, а если они счастливы, то и вы будете сыты и спокойны. 50 граммов квашеной капусты хватит для полного благополучия.
- Хочется сладкого - пейте какао на топленом (лучше козьем) или растительном молоке.
2. Старайтесь никогда не переедать.
Старый принцип - "чем больше ешь, тем больше хочется". Растягивая избыточно желудок, мы стимулируем выработку гормонов, которые в перспективе будут заставлять нас есть все больше и больше.
Получая много калорий, мы нарабатываем шаблон переедания и отсутствия культуры пищевого поведения.
Стремиться надо к обратному - учиться довольствоваться как небольшим количеством калорий, так и скромными объемами пищи.
3. Используйте силу зеленого чая.
Часто усталость мешает контролировать пищевое поведение, а зеленый чай помогает сконцентрироваться и почувствовать себя лучше.
4. Оставайтесь активными и чаще двигайтесь именно на воздухе, особенно на дневном свете.
Это важно! В душном зале не работает магия синергии кислорода и движения, там вы устаете и отекаете, стресс может вызвать повышенный аппетит вечером.
Если вашей привычкой являются активные прогулки на природе, пищевое поведение наладится очень быстро.
Я не говорю о том, что зал плохой - он прекрасен. Но его надо "разбавлять" кислородом.
5. Всегда пейте воду или чай, предваряя свое желание импульсивно что-то сжевать.
Я пью теплую воду перед едой. Кого-то от нее "тошнит" - ок, найдите свой теплый напиток, это не проблема. Иногда мы путаем сигналы жажды и голода или просто напряжены. Теплое питье помогает снять напряжение. Честно сказать, мне помогает вода любой температуры.
6. Не двигайтесь большими шагами к расстройствам пищевого поведения.
Никаких ужасных куцых диет и вызывающих у вас панику интервальных голоданий (но вы их соблюдаете, потому что это модно). Если ИГ подходит, вам приятно и комфортно - пожалуйста. Если нет - выберите СВОЙ график и свои правильные продукты. Главное, чтобы еда была разнообразной, чистой и домашней, тогда и с весом, и с аппетитом проблем не будет.
7. Правильные жиры - ответ на многие вопросы.
Осенью и вообще в холодное время чуть усиливаем пряности, горячие блюда, жиры. Именно это снизит и стресс, и лишний аппетит. Но не жарьте на маслах, а добавляйте в блюда.
8. Клетчатка СЫТНАЯ - второй ответ.
Осенью снизить аппетит помогают горячие гарниры из овощей, но в обед к ним хоть немножечко надо добавлять бобовых и круп.
Смотрите, уже не ледяные, не милые никому осенью огурцы и салатные листья, а ароматное соте, тушеная капуста с рублеными яйцами, овощи гриль. В обед еще поплотнее: чечевица с овощами, гречка с луком и грибами, паста из альтернативных ингредиентов (недавно обсуждали). Плюс несколько пшиков масла оливкового или другого нерафинированного. А к этому кусочек рыбки. Прелесть!
Объявляю эту тему на субботу - если хотите, покажите в комментариях фото своих идеальных гарниров к обеду и ужину. Повеселимся и поделимся?
9. Режим.
Вот это мероприятие я бы поставила вообще на первое место. Когда ваша голова знает, что в определенный момент ее вкусно и сытно покормят, она легко заткнет орущие "Дай булку!!!" нижние этажи.
У меня мозг вне 6.00, 10.00, 14.00 и 18.00 часов вообще не просит никакой еды, потому что он давно привык к такому режиму, он знает, что скоро все будет прилично, чисто, плотно, вкусно. Один прием маленький - "кофейный". Остальные сытные. Вот так.
Даже если негде разогреть еду, есть вкуснейшие и сытнейшие холодные экспресс-варианты. Эту тему тоже анонсирую на ближайшее время.
10. Продолжайте упорно работать с лишним весом и не допускайте его резких "качелей".
Представляете, лишний жир, особенно если он с нами уже "сжился", диктует нам, сколько надо есть! Ну не обидно ли, товарищи? Он управляет нами через гипоталамус, путая и пугая мозг хаотичным выделением гормонов лептина и грелина.
Кстати сказать, дефицит веса может сработать точно так же - но в том случае, если он не является для вас привычной ситуацией, а, допустим, вы резко похудели и хотите сохранить результат, но тело ваших амбиций совершенно не разделяет.
Что я предлагаю, если все же надо похудеть? Идти к цели мягко, спокойно, в практически незаметном дефиците калорий. И чем ближе вы к идеальному (комфортному, а не тоще-исхудалому и пугающему ваших близких) весу, тем медленнее снижать. Предсказуемо, спокойно, без напряга и драмы. Но именно снижать, а не топтаться, "позволять себе" "баловаться", "вписывать", срываться то и дело, подъедать и жаловаться, что оно, видите ли, стоит.
Тогда и гормоны не перекосит, и щитовидной будет спокойно.
Кстати, о ней.
Она тоже имеет отношение к аппетиту.
11. Контролируйте щитовидную железу.
Поскольку при гипофункции щитовидной железы вы не можете эффективно воспользоваться энергией из пищи, которую получаете, медлительность щитовидной железы оказывает тактическое давление на гипофиз, и вы получаете сигнал - "Ешь больше, энергии мало!" А ее поступает как раз много, вот только получить ее тело не может.
Скомпенсируете щитовидную железу, сразу начнете есть меньше, а носиться будете, как электровеник. Поверьте. Не игнорируйте гипотиреоз, пожалуйста, не лечите его народными средствами.
12. Не перегружайтесь, будьте активными равномерно в течение дня.
Чем более стрессовой и долгой была нагрузка, тем мощнее и неукротимее после нее вспышка аппетита. Избегайте ситуации, в которой вы будете мечтать только о том, чтобы лечь и поесть. Например, нескольких часов тренировок на голодный желудок или длительной работы в саду. Прерывайтесь на питание и отдых.
Будьте в ладу со своим телом, и помните, что когда устает ваша голова - дикий аппетит обеспечен.
Голове нужны режим и планирование, а телу - размеренность и равномерность. Тогда все будет просто отлично.
13. Работайте со стрессом непищевыми методами.
Недавно был об этом разговор. Спрашивайте, кто не видел - дам ссылку в комментарии.
Режим - первое лекарство от тревожности. Сытное регулярное питание с хорошим количеством белка, умение переключаться, телесные и духовные практики (медитации, йога, рейки, Око Возрождения), массажи, ванны, аромамасла, творчество, прогулки (мое любимое дело), растяжка, разминка, дыхание.
Вы знаете, маленьких простых способов отвлечься множество. Вам просто нужно вовремя воспользоваться тем, который будет доступен.
Но, пожалуйста, не едой! В стрессе обязательно потянет на жирнющий пломбир, чебурек, томно истекающий салом, пончик с кремом. В общем, на сладко-жирных спонсоров лишнего веса и диабета. Это же так называемая "комфортная еда", от которой, кстати, плюется кровью поджелудочная.
14. Работайте со сном.
Будь то налаживание эмоционального состояния, отношений с едой, работы кишечника (вплоть до регулярности стула, по которому часы можно будет сверять) - ответом на все является хороший сон. Работе с ним надо посвятить год, не меньше, пока он отрегулируется. Это долго.
Предлагаю начать с режима питания и подъемов - рано, в одно и то же время. Упорно. Надо год - пусть будет год. После пробуждения пара стаканов теплой воды. Дальше практики, плотный завтрак, где есть и белки, и жиры, и углеводы. Днем устать хорошенько, но не психовать и метаться, а плодотворно работать и двигаться.
Кто просидел на попе перед телевизором час - тот этот час потом поворочается в постели. Время, когда вас не обязывают сидеть, используйте для движения.
15. Помогите себе, используя питательные вещества для контроля аппетита.
По мне, самые эффективные - это экстракт белой фасоли, женьшень и хром+цинк. Витамин Д3 и достаточное количество Омега-3. Магний. Также зеленый чай и кофе - но их можно использовать просто как напитки, а не как концентраты.
Вода - абсолютно идеальный регулятор пищевого поведения, надежный и доступный. Только никто не умеет ее пить - капризничают товарищи, как детки малые. Сейчас опять будут говорить, что Мясников разрешил пить бульон, компот и борщ вместо воды... А Петросян что разрешил, не помните? )))) Тоже интересно.
Вдруг сейчас при обезвоживании капельницу с борщом ставят, а мы с вами такие непрогрессивные и немодные тут собрались?
Всем отличной пятницы, друзья! И супер-контроля над аппетитом!
©Дарья Nice&Easy Савельева
Почта для сотрудничества: hela.05@mail.ru
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.