Здоровое питание стало любимой темой диетологов и ЗОЖ-ников. Советы по организации правильного и здорового питания исчисляются десятками, причём каждый убеждает в своей уникальности и универсальности. Чтобы не утонуть в море полезной и не очень полезной информации, нужно уметь критически её оценивать, “примерять на себя” и выбирать только то, что подходит именно вам.
Как минимум, нужно понимать, что лучшие советы обычно не бывают универсальными. Женский организм отличается от мужского не только по внешним признакам, но и по особенностям физиологических процессов, а также по потребностям. Логично, что советы по организации питания для мужчин и женщин будут различаться.
Главная задача питания — обеспечить организм необходимым объёмом питательных веществ и витаминов. Объём потребляемой пищи и поступающих вместе с ней калорий должен быть достаточным, как минимум, для поддержания жизнедеятельности. Но если не стоит вопрос выживания, то о качестве потребляемой еды тоже не нужно забывать. Правильная система питания помогает сохранять активность, молодость и здоровье. Конечно, от питания зависит далеко не всё, но многое.
Чтобы понять, как составить меню здорового питания для женщин, предлагаем повторить основы. Начнём с оценки калорийности.
Сколько калорий нужно женщинам?
Ежедневный рацион можно оценивать по целому набору характеристик, одна из ключевых — калорийность. Чтобы понять, сколько калорий человек должен получать в сутки, нужно понимать, сколько он сможет потратить. К сожалению, человеческий организм не оснащён “счётчиком калорий”, поэтому приходится оперировать усреднёнными показателями или обращаться за помощью к диетологам.
Считается, что женщинам в силу особенностей женской физиологии требуется меньше калорий, нежели мужчинам. Кроме того, женщины реже занимаются тяжёлым физическим трудом, который требует больших энергетических затрат. Считается, что среднесуточная потребность в калориях у женщин в возрасте до 60 лет составляет 1800-2200 ккал. Этот объём калорий рассчитан с учётом среднего уровня физической активности и позволяет “выйти в ноль”. Дальше простая математика: если женщина хочет немного похудеть, то нужно уменьшить объём потребляемых калорий на 10-15%, если же она хочет слегка поправиться — то увеличить объём потребляемых калорий на те же 10-15%. Такая вариативность не станет для организма лишним стрессом.
Почему вес нужно держать под контролем?
Вес человека — величина непостоянная, достаточно съесть пару лишних пирожных или пропустить несколько тренировок, и вот на весах уже другие цифры. Давно замечено, что многие люди заметно прибавляют в весе зимой, когда снижается физическая активность, но затем приходят в форму летом.
Считается, что женщины больше “зациклены” на своём весе. Это скорее вопрос самооценки. Современная мода поощряет разнообразие, поэтому теперь не так важно вписываться в пресловутые “90-60-90”. Однако контроль веса — это вопрос не столько моды или эстетики, сколько здоровья. Ожирение открывает прямую дорогу к сахарному диабету 2-го типа, сердечно-сосудистым заболеваниям и заболеваниям опорно-двигательного аппарата.
В отношении контроля веса “женский” рацион питания не слишком отличается от “мужского”. В нём также должны присутствовать белки, жиры и углеводы, но примерно в следующих пропорциях:
- 10-20% суточного рациона должно приходиться на белки;
- не более 30% суточного рациона — на жиры;
- оставшиеся 50-60% перекрываем углеводами.
Конечно, цифры приблизительные. У привычных блюд сложный состав, мы ведь не едим белки, жиры и углеводы в таблетках, значит, должны внимательно изучать химический состав всех ингредиентов готового блюда. Это сложная и неблагодарная работа, которую лучше оставить диетологам. Чтобы помочь простым обывателям составить сбалансированный рацион без сложных расчётов, ВОЗ условно разделила основные продукты на 5 групп и прописала для каждой группы рекомендованные нормы потребления.
Как составить рацион по 5 пищевым группам
Если руководствоваться рекомендациями ВОЗ, то в ежедневный рацион нужно включать продукты из 5 условных групп, но в разных соотношениях. Для начала разберёмся, что это за группы:
1. Картофель, хлеб и продукты из злаков
Главная особенность продуктов этой группы — высокое содержание углеводов, а также полезной клетчатки, которая способствует улучшению пищеварения. Кроме того, в составе продуктов из этой группы в небольших количествах присутствуют кальций, железо и витамины группы B. Рекомендуемое к употреблению количество тех или иных продуктов измеряется в условных “порциях”. Одной порцией может считаться большой кусок хлеба или, например, половина чашки отварных макарон. В день можно съедать от 6 до 11 порций продуктов этой группы.
2. Фрукты и овощи
Сюда относятся фрукты и овощи в разных состояниях: свежие, сушёные, консервированные, свежемороженные. Они поставляют в организм водорастворимые витамины, антиоксиданты, клетчатку и калий. На одну порцию приходится около 100 граммов фруктов или половина чашки овощей. Но необходимо делать поправку на калорийность. Некоторые фрукты за счёт высокого содержания сахара отличаются повышенной калорийностью, поэтому переедать не стоит. В среднем в день допустимо употреблять 5 и больше порций фруктов или овощей.
3. Свежее молоко, молочные и кисломолочные продукты
Молоко и молочные продукты ценят за содержащийся в них кальций, необходимый для укрепления костей. Помимо кальция, вместе с молочными продуктами в организм поступает белок, витамин A, витамин D и некоторые витамины группы B. На одну порцию продуктов этой группы идёт один стакан низкокалорийного молока или кусочек сыра размером со спичечный коробок. В день можно позволить себе 2-3 порции.
4. Мясо, рыба, яйца, бобовые продукты
Продукты из этой группы — главные поставщики белка, а также железа, магния, цинка и витаминов группы B. На одну порцию можно “отвесить” 70-80 граммов мяса / рыбы или одну чашку бобовых. В дневной рацион можно включить 2 порции продуктов из этой группы.
5. Жиры и сладости
Калорийность этой группы, по сравнению с предыдущими, просто зашкаливает. Но именно сюда относятся соблазнительные “вкусняшки”, а также масла и соусы. В составе продуктов высокое содержание жиров и простых углеводов. Витаминов минимум, хотя в небольших количествах они присутствуют, в частности, жирорастворимые витамины A, D и E.
Потребление продуктов из этой группы нужно взять под особый контроль и свести к минимуму, отдавая предпочтение наиболее полезным её представителям: орехам, растительным маслам и семечкам. Из них организм получает полиненасыщенные жирные кислоты. Учитывая калорийность собранных здесь продуктов, в день можно безопасно есть не более 4 столовых ложек растительных жиров. Кстати, женщины не должны полностью отказываться от употребления жирной пищи. Вместе с жирами в организм попадает холестерин. Это тот самый “хороший” холестерин, который участвует в синтезе женских половых гормонов, таких как эстрадиол и прогестерон. Употребление недостаточного количества жиров может негативно сказаться на женском здоровье, могут произойти нарушения менструального цикла и гормональные сбои.
Мифы и факты о правильном питании для женщин
Правильное питание для женщин — любима тема диетологов, видимо, потому что женщины обращаются за советами к диетологам чаще, чем мужчины. Существуют и отдельные советы для женщин разных возрастных групп, но прежде чем добавлять их в список “обязательных к исполнению”, рекомендуем постараться самостоятельно разобраться в вопросе и не стать жертвой популярных мифов о правильном питании для женщин.
Миф №1: белковая пища помогает худеть
Белковая пища — главный предмет для обсуждений среди людей, которые сидят на диете или только планируют изменить свой рацион. Считается, что если есть преимущественно белковую пищу, можно похудеть. Правда, согласия в этом вопросе нет. Некоторые считают это утверждение спорным. Кто прав?
Действительно, белковая пища имеет сравнительно невысокую калорийность, поэтому в борьбе с лишним весом люди увеличивают её долю в своём рационе за счёт уменьшения доли углеводов и жиров, причём увеличивают в разы, превышая рекомендованные все нормы. Но мало кто знает, что такая корректировка рациона может привести к обратному эффекту: жировых запасов станет ещё больше.
Дело в том, что наш организм очень запаслив, но запасать он может не всё. В частности, белок в организме не накапливается в чистом виде. В результате сложных биохимических реакций лишний белок трансформируется в жировую ткань и превращается в лишние сантиметры на талии
Но это не означает, что нужно впадать в другую крайность и отказаться от белковой пищи. Белок женскому организму тоже необходим, поскольку способствует поддержанию азотного баланса. Чтобы перекрывать эту потребность, достаточно будет употреблять 45-50 граммов белка в сутки. Норма белка для беременных женщин немного выше — 40-60 граммов. Если человек регулярно употребляет избыточное количество белковой пищи, то может столкнуться с негативными последствиями:
- ускоренным угасанием функций почек;
- нарушением обмена цистеина и повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний;
- быстрым вымыванием кальция из костной ткани;
- повышенным риском развития онкологических заболеваний.
Миф №2: женщинам нужно употреблять как можно больше питательных веществ
Питательные вещества необходимы для полноценной работы организма, гендерные различие тут не причём. Но в отношении питательных веществ правило “чем больше — тем лучше” не работает. Стремиться нужно в первую очередь к умеренности, а не к чрезмерности. Этот же совет стоит помнить и беременным женщинам, которые ставят перед собой задачу “витаминизироваться по полной, чтобы хватило себе и ребёнку”. Особенно осторожными нужно быть с фруктово-овощными диетами.
Когда речь заходит о пополнении запаса витаминов, на ум сразу приходят, если не синтетические витаминные комплексы, то свежие овощи и фрукты. Поэтому в летне-осенний период люди активно налегают на овощные и фруктовые блюда, надеясь, что так смогут поддержать свой иммунитет и пополнят запасы витаминов перед долгой зимой. План хороший, но изначально неверный.
Дело в том, что хотя во фруктах и овощах действительно много витаминов, они преимущественно водорастворимые. Такие витамины организм не сможет сохранить “про запас”. Он использует столько, сколько нужно в текущий момент, а остальное просто выйдет естественным путём. Исключение составляет разве что витамин B12. Чтобы драгоценные витамины не попали “в утиль”, нужно потреблять их дозированно, т.е. в меньших объёмах, регулярно.
Но пока одни вещества, такие как витамины, легко выводятся из организма естественным путём, другие вещества активно в нём накапливаются. К сожалению, это не всегда идёт на пользу. Лишняя “энергия” становится запасами жира и гликогена, это способствует развитию ожирения и жировой дистрофии печени. В печени же накапливается витамин A, переизбыток которого может привести к дисфункции. Из всех жирорастворимых витаминов не стоит беспокоиться о витамине K, поскольку он не имеет своего “депо” в организме и не может там накапливаться.
От чего зависит усвояемость питательных веществ
Формирование индивидуального рациона — полезная и важная задача, но люди часто забывают ещё об одном не менее важном аспекте: питательные вещества должны не только попасть в организм, но и усвоиться. А здесь тоже не всё так просто. Почти никакие питательные вещества не могут похвастаться 100% усвояемостью, всё равно какая-то часть “теряется по дороге”. Кроме того, на усвояемость оказывают влияние сопутствующие факторы:
- Способ приготовления пищи. Большую часть продуктов нельзя употреблять в пищу без предварительной обработки, но любой вид обработки в той или иной степени влияет на количество питательных веществ в этих продуктах. Можно говорить лишь о примерном проценте потерь.
- Особенности обмена веществ. Тут нужно учитывать, насколько хорошо организм усваивает конкретные нутриенты. Некоторые нутриенты хорошо и практически в полном объёме усваиваются сами по себе. Некоторые усваиваются только совместно с другими, это вопрос “совместимости”. Например, чтобы увеличить процент усвояемости железа, нужно употреблять продукты с железом совместно с продуктами, содержащими витамин A, B3, C или медь.
- Повлиять на усвояемость питательных веществ могут и заболевания ЖКТ. Некоторые заболевания значительно осложняют процесс всасывания питательных веществ и дальнейшего их использования.
Совет на память
Организация системы правильного и здорового питания — трудная задача, но базовые принципы здорового питания просты. Начните с основ и не пытайтесь искусственно их усложнять. Ваша главная задача состоит в том, чтобы помогать своему организму получать всё необходимое. Не все советы в отношении правильного питания нужно слушать, а уж тем более проверять на практике. Любой совет нужно сначала критически оценить, а уже потом принимать решения по его применению.
Обсудить на медицинском портале - пишите комментарии на ЭндоЭксперт.ру
Понравилась статья - поделитесь с друзьями и знакомыми!
Ставьте лайки - это очень мотивирует авторов статей и способствует лучшему их продвижению!
Есть комментарий - пишите!