Тревога - это эмоция, которая инстинктивно нас защищает. Поэтому тревожиться нормально.
❗️Но если повышенная тревожность влияет на качество вашей жизни, лучше обратиться за помощью к психотерапевту.
Когда мы беспокоимся, это даёт нам ощущение контроля, что мы что-то предпринимаем. Это же лучше, чем совсем ничего не делать, правда?
- Кто-то убеждён, что нужно беспокоиться о проблеме - тогда она решится положительно. А если этого не сделать, то проблема не решится.
- Другие считают, что мысли материальны и принимают их за факт. Это еще больше усиливает тревогу.
Накручивая себя, буквально утопая в тревоге и в страхе, человек теряет контакт с реальностью, перестаёт видеть свои потребности.
Полностью избавиться от тревоги невозможно. Но можно снизить ее интенсивность.
Какие техники в этом помогут?
1.Наблюдение за мыслями
Одна из самых сложных техник, потому что наблюдать за своими мыслями - это навык, который нужно вырабатывать. Важно безоценочно наблюдать за своими мыслями, не проваливаться в них. И да, на это нужны силы.
2.Оспаривающие вопросы
Когда у вас появляются тревожные мысли, фиксируйте их и спрашивайте себя:
- какие у меня есть доказательства, что мои мысли материальны?
- какие у меня есть доказательства, что мои мысли - не материальны?
- что самое страшное может произойти?
Этих вопросов достаточно, для того, чтобы понять: вы тревожитесь зря.
Допустим, сейчас вы тревожитесь из-за мобилизации.
Что можно себе сказать?
«Я не в состоянии полностью контролировать своё положение, все может быть. Но я доверяю себе и знаю, что я справлюсь.»
3.Техника «стоп»
Когда возникают сложные ситуации, мы часто реагируем эмоционально и реактивно. Эта техника позволяет уменьшать реактивность и увеличивать расстояние между ситуацией и нашей реакцией:
- с - сначала важно остановиться и проговорить, что произошло
- т- тихо и неспеша сделать осознанное дыхание: 5 вдохов и более глубоких выдохов
- о - осознать эмоции, чувства, ощущения, которые возникают в теле в настоящий момент
- п - понять, что сейчас для вас важно? Какой будет ваш первый шаг?
4.Техника 5-4-3-2-1
Данная техника помогает переключить своё внимание на настоящий момент:
- 5 - обратите внимание на 5 вещей, которые видите вокруг себя на данный момент
- 4 - прислушайтесь к звукам и выделите из них 4, которые вы сличительных отчётливее других
- 3 - обратите внимание на 3 осязательных ощущения
- 2 - поищите 2 запаха и почувствуйте их
- 1 - ощутите 1 вкус (это может быть вкус, который у вас во рту)
5.Время, выделенное для тревоги
Если у вас возникают тревожные мысли, скажите им: «Не сейчас. Я вернусь к вам в отдельно выделенное время».
А в это время вы можете сделать практику «Сосредоточение внимания на чувстве тревоги»